Yin Yoga | Rutina de 7 Posturas para Principiantes

YOGA
ejercicios con mancuernas

El yin yoga es cada vez más popular y por una buena razón. Es accesible para los principiantes, es estupendo para el cuerpo y te hará sentir como si te hubieras regalado un día de spa.

Aunque es uno de los estilos de yoga más “nuevos”, sus raíces están relacionadas con la medicina tradicional china, un sistema de 2000 años de antigüedad.

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Si te gustan los estilos de yoga más lentos, o si estás buscando algo para equilibrar tus entrenamientos de HIIT, o simplemente quieres empezar con el yoga por primera vez, el yin es para ti.

En este artículo te daremos una breve introducción al Yin Yoga y te enseñaremos una rutina básica de 7 posturas que puedes hacer desde casa.

¿Qué es el Yin Yoga?

El yin yoga es una práctica que incorpora los conocimientos de la medicina tradicional china. Las posturas se mantienen durante largos periodos de tiempo -entre 3 y 15 minutos- para trabajar el tejido conectivo profundo del cuerpo, conocido como fascia.

YIN YOGA

La práctica es pasiva, lo que significa que el cuerpo descansa en las posturas. Pero no hay que confundir esto con la idea de que el yin yoga es una práctica cómoda. Para muchos, puede ser bastante incómodo. Después de todo, el yin yoga consiste en estirar y mejorar la flexibilidad. Si tienes los músculos tensos, te beneficiarás mucho del yin yoga, pero eso no quiere decir que te resulte fácil.

El yin yoga consiste en encontrar el “punto ideal”. Cuando nos movemos hacia una postura, nuestro objetivo es encontrar el lugar en el que sentimos incomodidad pero no dolor. Para algunos, ¡esto puede resultar tan agradable como incómodo!

La práctica es una oportunidad maravillosa para conocer tu cuerpo, tus límites y dónde necesitas pasar más tiempo cuidándote.

¿Cómo es el Yin Yoga?

El yin yoga es una práctica que se hace en el suelo, lo que significa que no se practican asanas de pie durante la clase. Sin embargo, hay algunas excepciones.

Yin Yoga postura

Aunque el yin yoga está concebido como una práctica que se realiza cuando los músculos están fríos, algunos profesores pueden optar por guiarte a través de una serie de posturas de pie para ayudarte a calentar un poco antes de empezar.

También es probable que practiques posturas de pie si asistes a una clase de yoga “yin yang”.

¿Para quién es el Yin Yoga?

Una de las mejores cosas del yin yoga es que es apto para todos. Tanto si eres un principiante como si te consideras un yogui avanzado, el yin yoga es una clase accesible que beneficiará a todos los cuerpos y habilidades.

Debido a que las clases son de ritmo lento, podrás seguir el ritmo, así como obtener ajustes y consejos personalizados de tu profesor. Cada postura se describe con gran detalle para que puedas ponerte en posición según tus límites y necesidades físicas en un día determinado.

Una rutina básica de Yin Yoga

Aquí tienes una rutina básica de yin yoga para principiantes para que puedas probar esta maravillosa práctica por ti mismo. Por debajo del vídeo explicativo tienes una descripción de cada una de las posturas y sus modificaciones.

Qué necesitas

  • Esterilla de yoga
  • Bloques de yoga (opcional)
  • Cojín, manta doblada

La rutina completa

Las 7 posturas de Yin Yoga explicadas

1. Mariposa | 3-5 minutos

Desde una posición sentada y cómoda, siéntate con la espalda recta y el pecho abierto. Lleva las plantas de los pies a tocarse.

Coloca las manos debajo de los pies para acunarlos y, al exhalar, baja el pecho hacia los pies. Mantén la columna vertebral recta al principio. Una vez que hayas bajado tanto como te resulte cómodo, puedes redondear la columna para acercar la frente a los pies; evita esto si tiene alguna molestia en la parte baja de la espalda.

Modificadores

Coloca una pequeña almohada o una manta doblada debajo de los glúteos para llevar la pelvis a una posición más neutral.

2. Oruga | 3-5 minutos

Coloca una pequeña almohada o una manta doblada debajo de los glúteos y pon las piernas rectas delante de ti. Inspira y, al exhalar, lleva el vientre hacia los muslos.

Evita intentar entrar demasiado en esta postura antes de estar preparado. Debes sentir un tirón en el centro de los isquiotibiales, pero no cerca de los glúteos o detrás de las rodillas.

Si no tienes dolor en la parte baja de la espalda, puedes redondear suavemente la columna vertebral y llevar la frente hacia las rodillas.

Modificadores

  • Coloca un cojín, una manta o una esterilla de yoga enrollada debajo de las rodillas para disminuir la intensidad del estiramiento de los isquiotibiales.
  • Construye una “torre” entre las rodillas utilizando bloques de yoga como lugar para descansar la frente. Esto permitirá que tu cuerpo se relaje en la postura.

3. Sphinx | 2-3 minutos

Túmbate boca abajo con los codos apilados debajo de los hombros y las palmas de las manos giradas hacia abajo para que toquen el suelo.

Aleja los dedos de los pies y gira las piernas la una hacia la otra ligeramente para mantener la parte inferior del cuerpo contraída.

Mira al frente y deja que tu torso se vuelva pesado sin hundir los hombros.

Una vez terminada esta postura, pon las manos una encima de la otra debajo de la frente y úsalas como almohada mientras bajas el pecho lentamente hacia el suelo.

4. Postura del niño | 2-3 minutos

Desde el vientre, lleva los glúteos hacia los talones y la frente hacia el suelo. Deja que los brazos descansen a ambos lados del cuerpo mientras te acomodas en la Postura del Niño.

Quédate aquí todo el tiempo que quieras. Pero te sugerimos que pases a la siguiente postura después de un par de minutos.

Modificadores

  • Coloca un bloque, una almohada o una manta debajo de la frente para estar más cómodo.
  • Lleva las rodillas hacia cualquiera de los bordes de la colchoneta, pero mantén los dedos gordos de los pies en contacto y extiende los brazos por delante.

5. Giro | 2-3 minutos cada lado

Túmbate de espaldas y lleva las rodillas hacia el pecho para darte un gran abrazo.

Deja que tus rodillas dobladas caigan suavemente hacia la derecha. Extiende el brazo izquierdo hacia la izquierda y lleva la mano derecha para que descanse sobre las rodillas dobladas (o hacia la derecha si esto hace que el estiramiento sea incómodo).

Mira al cielo o por encima del hombro izquierdo.

Modificadores

  • Coloca un bloque, una almohada o una manta doblasa debajo de las rodillas

6. Ojo de la aguja | 2-3 minutos cada lado

Tumbado boca arriba, dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo. Coloca con cuidado el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.

Modificadores

Para aumentar el estiramiento:

  • Empuja la rodilla derecha hacia fuera utilizando la rotación de la cadera.
  • Entrelaza los dedos por debajo de los isquiotibiales de la pierna derecha y tira suavemente de la pierna hacia ti.
  • Entrelaza los dedos alrededor de la espinilla de la pierna derecha y tira suavemente de la pierna hacia ti. También puedes empujar el codo hacia la rodilla desde aquí para aumentar aún más el estiramiento.

7. Dragón | 2-3 minutos cada lado

Todo lo que hemos hecho hasta ahora te habrá preparado para esta postura clave.

Comienza a gatas en la esterilla – coloca una manta debajo de las rodillas para mayor comodidad y asegúrate de tener dos bloques de yoga a tu alcance.

Desde aquí, pisa la pierna derecha hacia el exterior de la mano derecha. Coloca un bloque en el suelo a cada lado del muslo derecho y úsalos como lugar para apoyar las manos mientras llevas el torso hacia arriba y lejos de la esterilla. Puedes experimentar con la altura de los bloques para encontrar la posición más cómoda para ti.

Modificadores

  • Retira los bloques y baja las manos al suelo.
  • Apóyate en el borde exterior de tu pie derecho para que tu rodilla se aleje de tu hombro.
  • Lleva tu mano derecha a descansar sobre tu rodilla mientras la alejas suavemente de tu cuerpo. También puedes girar el torso hacia la derecha.
  • Mueve el brazo izquierdo por detrás de ti mientras doblas la rodilla izquierda para alejar el pie del suelo. Coge el pie con la mano y hunde las caderas hacia la esterilla.

Conclusión

El yin yoga es una práctica divertida y beneficiosa que cualquiera puede realizar. Con tanto tiempo de variaciones, puedes llegar a conocer tu cuerpo a un nivel completamente nuevo mientras lo practicas.

¿Has probado alguna vez el yin yoga? ¡Nos encantaría saberlo!

Keira - yoga

Escrito por:

Keira | PROFESORA DE YOGA CERTIFICADA

Keira es madre, profesora de yoga certificada (250h vinyasa + 30h yin yoga) y escritora del Reino Unido y que ahora vive en Francia con su pareja y su hija de 3 años. Le apasiona compartir el yoga como una forma de conectar con tu cuerpo y descansar.

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