Yin Yoga | Rutina de 7 Posturas para Principiantes
YOGA
El yin yoga es cada vez más popular y por una buena razón. Es accesible para los principiantes, es estupendo para el cuerpo y te hará sentir como si te hubieras regalado un día de spa.
Aunque es uno de los estilos de yoga más “nuevos”, sus raíces están relacionadas con la medicina tradicional china, un sistema de 2000 años de antigüedad.
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Si te gustan los estilos de yoga más lentos, o si estás buscando algo para equilibrar tus entrenamientos de HIIT, o simplemente quieres empezar con el yoga por primera vez, el yin es para ti.
En este artículo te daremos una breve introducción al Yin Yoga y te enseñaremos una rutina básica de 7 posturas que puedes hacer desde casa.
¿Qué es el Yin Yoga?
El yin yoga es una práctica que incorpora los conocimientos de la medicina tradicional china. Las posturas se mantienen durante largos periodos de tiempo -entre 3 y 15 minutos- para trabajar el tejido conectivo profundo del cuerpo, conocido como fascia.
La práctica es pasiva, lo que significa que el cuerpo descansa en las posturas. Pero no hay que confundir esto con la idea de que el yin yoga es una práctica cómoda. Para muchos, puede ser bastante incómodo. Después de todo, el yin yoga consiste en estirar y mejorar la flexibilidad. Si tienes los músculos tensos, te beneficiarás mucho del yin yoga, pero eso no quiere decir que te resulte fácil.
El yin yoga consiste en encontrar el “punto ideal”. Cuando nos movemos hacia una postura, nuestro objetivo es encontrar el lugar en el que sentimos incomodidad pero no dolor. Para algunos, ¡esto puede resultar tan agradable como incómodo!
La práctica es una oportunidad maravillosa para conocer tu cuerpo, tus límites y dónde necesitas pasar más tiempo cuidándote.
¿Cómo es el Yin Yoga?
El yin yoga es una práctica que se hace en el suelo, lo que significa que no se practican asanas de pie durante la clase. Sin embargo, hay algunas excepciones.
Aunque el yin yoga está concebido como una práctica que se realiza cuando los músculos están fríos, algunos profesores pueden optar por guiarte a través de una serie de posturas de pie para ayudarte a calentar un poco antes de empezar.
También es probable que practiques posturas de pie si asistes a una clase de yoga “yin yang”.
¿Para quién es el Yin Yoga?
Una de las mejores cosas del yin yoga es que es apto para todos. Tanto si eres un principiante como si te consideras un yogui avanzado, el yin yoga es una clase accesible que beneficiará a todos los cuerpos y habilidades.
Debido a que las clases son de ritmo lento, podrás seguir el ritmo, así como obtener ajustes y consejos personalizados de tu profesor. Cada postura se describe con gran detalle para que puedas ponerte en posición según tus límites y necesidades físicas en un día determinado.
Una rutina básica de Yin Yoga
Aquí tienes una rutina básica de yin yoga para principiantes para que puedas probar esta maravillosa práctica por ti mismo. Por debajo del vídeo explicativo tienes una descripción de cada una de las posturas y sus modificaciones.
Qué necesitas
La rutina completa
Las 7 posturas de Yin Yoga explicadas
1. Mariposa | 3-5 minutos
Desde una posición sentada y cómoda, siéntate con la espalda recta y el pecho abierto. Lleva las plantas de los pies a tocarse.
Coloca las manos debajo de los pies para acunarlos y, al exhalar, baja el pecho hacia los pies. Mantén la columna vertebral recta al principio. Una vez que hayas bajado tanto como te resulte cómodo, puedes redondear la columna para acercar la frente a los pies; evita esto si tiene alguna molestia en la parte baja de la espalda.
Modificadores
Coloca una pequeña almohada o una manta doblada debajo de los glúteos para llevar la pelvis a una posición más neutral.
2. Oruga | 3-5 minutos
Coloca una pequeña almohada o una manta doblada debajo de los glúteos y pon las piernas rectas delante de ti. Inspira y, al exhalar, lleva el vientre hacia los muslos.
Evita intentar entrar demasiado en esta postura antes de estar preparado. Debes sentir un tirón en el centro de los isquiotibiales, pero no cerca de los glúteos o detrás de las rodillas.
Si no tienes dolor en la parte baja de la espalda, puedes redondear suavemente la columna vertebral y llevar la frente hacia las rodillas.
Modificadores
- Coloca un cojín, una manta o una esterilla de yoga enrollada debajo de las rodillas para disminuir la intensidad del estiramiento de los isquiotibiales.
- Construye una “torre” entre las rodillas utilizando bloques de yoga como lugar para descansar la frente. Esto permitirá que tu cuerpo se relaje en la postura.
Modificadores
- Coloca un bloque, una almohada o una manta debajo de la frente para estar más cómodo.
- Lleva las rodillas hacia cualquiera de los bordes de la colchoneta, pero mantén los dedos gordos de los pies en contacto y extiende los brazos por delante.
Modificadores
- Coloca un bloque, una almohada o una manta doblasa debajo de las rodillas
Modificadores
Para aumentar el estiramiento:
- Empuja la rodilla derecha hacia fuera utilizando la rotación de la cadera.
- Entrelaza los dedos por debajo de los isquiotibiales de la pierna derecha y tira suavemente de la pierna hacia ti.
- Entrelaza los dedos alrededor de la espinilla de la pierna derecha y tira suavemente de la pierna hacia ti. También puedes empujar el codo hacia la rodilla desde aquí para aumentar aún más el estiramiento.
Modificadores
- Retira los bloques y baja las manos al suelo.
- Apóyate en el borde exterior de tu pie derecho para que tu rodilla se aleje de tu hombro.
- Lleva tu mano derecha a descansar sobre tu rodilla mientras la alejas suavemente de tu cuerpo. También puedes girar el torso hacia la derecha.
- Mueve el brazo izquierdo por detrás de ti mientras doblas la rodilla izquierda para alejar el pie del suelo. Coge el pie con la mano y hunde las caderas hacia la esterilla.
Escrito por:
Keira | PROFESORA DE YOGA CERTIFICADA
Keira es madre, profesora de yoga certificada (250h vinyasa + 30h yin yoga) y escritora del Reino Unido y que ahora vive en Francia con su pareja y su hija de 3 años. Le apasiona compartir el yoga como una forma de conectar con tu cuerpo y descansar.
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