11 de las mejores posturas de yoga para principiantes
Empieza tu viaje por el yoga con esta rutina de posturas fundamentales
El yoga no solo consiste en retorcerse como un pretzel y aprender a ponerse de cabeza. De hecho, la mayoría de las clases de yoga se componen de posturas realmente básicas y accesibles.
Si eres principiante, aquí tienes 11 de las mejores posturas de yoga para practicar. ¿Y la mejor noticia? Puedes hacerlas en cualquier lugar.
Lista de posturas
Material que necesitarás
- Esterilla de yoga
- Bloques de yoga o un cojín pequeño y firme (opcional)
Descarga la tabla de ejercicios en PDF
1. Postura de la montaña
La postura de la montaña es ideal para centrarse tanto durante como antes de comenzar la práctica. También es una forma de sintonizar con tu respiración en cualquier momento del día, tanto si estás practicando una secuencia completa como si no.
Como se hace
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, lleva tus manos a los lados – con las palmas abiertas y mirando hacia delante – mantén la columna vertebral erguida y respira.
Puedes jugar con esta postura cerrando los ojos y cambiando el peso de un pie a otro, hacia delante y hacia atrás, e intentar encontrar tu centro de gravedad.
Duración
Permanece en esta postura durante 2 o 3 minutos y empieza a conectar con tu cuerpo.
2. Postura del árbol
La postura del árbol es una de las posturas de equilibrio más sencillas. Ayuda a fortalecer tus piernas y core, además de abrir las caderas y estirar los muslos y la ingle.
Como se hace
Partiendo de la postura de la montaña, lleva tu peso hacia el pie derecho. Luego, puedes subir los dedos del pie izquierdo (llevando el talón a la pantorrilla derecha), colocar todo el pie izquierdo sobre la pantorrilla derecha, o llevarlo hasta arriba por la parte interna del muslo – ¡probablemente necesitarás usar las manos para colocar el pie aquí!
Coloca las manos en posición de oración frente a tu corazón o levántalas por encima de tu cabeza.
Duración
Intenta hacer entre 30 segundos y 2 minutos en cada lado.
3. Postura del barco
La postura del barco es una posición que permite involucrar el tronco ampliamente. Fortalece los abdominales, cuádriceps, y los músculos de las caderas y la espalda.
Como se hace
Empieza por sentarte en la esterilla y levanta los pies para poner las espinillas en paralelo con el suelo.
Aleja los dedos de los pies e inclínate hacia atrás para poder mantener la columna vertebral recta, luego lleva las manos a lo largo de las espinillas.
¡Contrae el tronco!
Duración
Permanece así durante 5-10 respiraciones. Para un ejercicio extra, pasa de la postura del barco a la postura baja del barco (con el torso y las piernas por encima del suelo) y luego vuelve a subir.
4. Postura de la silla
La postura de la silla es ideal para fortalecer los glúteos y los cuádriceps. Además, activa los músculos de la espalda, del core y de los brazos.
Como se hace
Empieza de pie y ponte en cuclillas como si fueras a sentarte en una silla.
Colócate justo encima de tu “silla” y lleva los brazos por encima de la cabeza como si estuvieras sujetando una pelota de playa.
También puedes poner las manos en posición de oración a la altura del corazón.
Duración
Permanece en esta posición durante un mínimo de 5-10 respiraciones lentas y profundas.
5. Postura del perro boca abajo
La postura del perro boca abajo se conoce como una posición reparadora, pero puede ser necesario practicar un poco para que se sienta así. Es una forma maravillosa de estirar los isquiotibiales y fortalecer los brazos.
Como se hace
Empieza a cuatro patas, luego mete los dedos de los pies y levanta las caderas hacia el cielo. Dobla las rodillas todo lo que necesites para mantener la columna vertebral recta y deja que la cabeza descanse entre los bíceps.
Puedes intentar doblar profundamente una rodilla cada vez para que los isquiotibiales se sientan más cómodos.
Duración
Permanece en esta posición durante un mínimo de 5-10 respiraciones lentas y profundas.
6. Postura de la cobra
La postura de la cobra es una forma estupenda de abrir el pecho y los hombros después de un largo día sentado o encorvado, algo de lo que todos somos culpables.
Como se hace
Empieza por tumbarte sobre el vientre y llevar las manos justo por encima de los hombros, con las palmas hacia abajo. Empuja con las manos para levantar el pecho de la esterilla, pero mantén una profunda flexión del codo y mira hacia delante.
Si quieres aumentar el estiramiento, pasa al Perro Boca Arriba enderezando completamente los brazos y levantando las rodillas de la esterilla.
Duración
Permanece así durante unas cuantas respiraciones profundas para abrir el pecho.
7. Guerrero 1
Una postura popular en muchas clases por una buena razón: es fácil, efectiva y te hace sentir fuerte. Además, estira profundamente la parte superior del cuerpo y fortalece los músculos de los tobillos, muslos y pantorrillas.
Como se hace
Empieza en la postura de la montaña, luego da un gran paso hacia atrás con el pie derecho. Mantén una flexión de 90 grados en la rodilla izquierda mientras giras el pie derecho hasta un ángulo de 45 grados, manteniendo la pierna derecha recta.
Levanta los brazos por encima de la cabeza, yergue tu tronco y mantén la mirada suave.
Si te duele la rodilla de la pierna de atrás, gira los dedos de los pies para volver a mirar hacia delante.
Duración
Permanece así durante 5-10 respiraciones antes de repetir en el otro lado.
8. Guerrero 2
El Guerrero II es una postura fácil de realizar después del Guerrero I, y es una postura suave para abrir las caderas y fortalecer las piernas.
Como se hace
Partiendo desde el Guerrero I, con el pie izquierdo al frente, simplemente gira el pie derecho a 90 grados mientras giras el torso de cara hacia el lado de la esterilla.
Abre los brazos en direcciones opuestas y mira por encima de la mano izquierda.
Duración
Permanece así durante 5-10 respiraciones antes de repetir en el otro lado.
9. Postura del triángulo
La postura del triángulo es ideal para todo el cuerpo. Ganarás fuerza en el tronco, abrirás el pecho y estirarás los músculos de las piernas.
Como se hace
Partiendo de la posición del Guerrero II, con el pie izquierdo por delante, endereza la rodilla izquierda y acerca un poco el pie derecho hacia la línea media.
Desplaza las caderas hacia la parte posterior de la esterilla, mantén los brazos extendidos y luego inclínate hacia delante antes de doblar la cadera hacia delante y llevar el dorso de la mano izquierda para que conecte con la espinilla/ pantorrilla izquierda mientras la mano derecha se eleva hacia el techo.
También puedes llevar la mano izquierda a un bloque o al suelo, pero mantén el pecho abierto.
Duración
Permanece así durante 5-10 respiraciones antes de repetir en el otro lado.
10. Postura de la mariposa
La postura de la mariposa es una posición fácil para abrir las caderas y aliviar el dolor lumbar, y puede practicarse desde una posición sentada o tumbada.
Como se hace
Siéntate cómodamente y haz que las plantas de tus pies se toquen. Deja que las rodillas caigan hacia los lados y cubre suavemente los pies con tus manos.
Si esta postura resulta especialmente incómoda para las rodillas o las caderas, puedes colocar un bloque/cojín debajo de cada rodilla.
Duración
Permanece así durante 3-5 minutos.
11. Postura del pez con apoyo
La postura del pez con apoyo es una postura accesible y fabulosa para todos los niveles de experiencia, y es una gran manera de empezar a introducir las curvas hacia atrás en tu práctica.
Como se hace
Para esta postura, necesitarás un bloque de yoga o un cojín pequeño (¡pero firme!). Coloca el bloque o el cojín entre los omóplatos y túmbate en la esterilla.
Deja que tu cabeza caiga hacia atrás para que descanse sobre la esterilla, mientras que tus manos pueden ir hacia los lados.
Puedes extender las piernas o ponerlas en la postura de la mariposa para abrir suavemente las caderas al mismo tiempo.
Duración
Permanece así durante 2-3 minutos.
Practica algunas de estas posturas de yoga para principiantes cada día y pronto empezarás a notar los beneficios y los cambios en tu cuerpo.
Escrito por:
Keira
Keira es madre, profesora de yoga certificada (250h vinyasa + 30h yin yoga) y escritora del Reino Unido y que ahora vive en Francia con su pareja y su hija de 3 años. Le apasiona compartir el yoga como una forma de conectar con tu cuerpo y descansar.
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