Reto de Sentadillas Exprés | 5 Ejercicios en 5 Minutos para Tonificar Glúteos

Incluso si tu agenda está abarrotada, tienes mil diligencias que hacer y te sientes sin fuerzas al final del día, exígete un poco más y haz esta rutina de 5 minutos para tu pompis. Créeme…., ¡tu trasero te lo agradecerá!

Así que, ¡sigue leyendo, despeja un poco de espacio en tu habitación y ponte a hacer sentadillas!

No necesitas equipamiento para completar este reto de sentadillas. Para hacer los ejercicios más desafiantes, puedes incorporar peso con unas mancuernas o una pesa rusa. También puedes probar aquí una rutina de sentadillas más desafiante con pesas y banda de resistencia.

Beneficios

La sentadilla con salto haciendo uso del peso corporal es una variación pliométrica del ejercicio clásico, y constituye un trabajo fantástico para desarrollar la parte inferior del cuerpo. Específicamente, ayuda a dar forma a los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.

Gracias a su naturaleza dinámica, este movimiento también recluta un mayor porcentaje de fibras musculares de contracción rápida, lo que contribuye a tu energía y te hace más atlético.

Cómo se hace

Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Respira y baja en cuclillas mientras llevas los brazos hacia arriba y delante del pecho. Mientras desciendes, empuja con los talones para ponerte en cuclillas y, al mismo tiempo, mueve ambos brazos hacia los lados y hacia atrás.

Una vez que aterrices, desciende a otra sentadilla y salta de nuevo.

Beneficios

Las sentadillas sumo son una variación que refuerza los glúteos. Gracias a la posición de los pies, también consigues activar mejor los aductores, aquellos músculos de la cara interna del muslo que a menudo se ignoran.

Cómo se hace

Colócate de pie y posiciona los pies a una anchura mayor a la de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia delante y hacia fuera. Lleva los brazos hacia delante para mantener el equilibrio, saca el pecho y respira. Ponte en cuclillas como si trataras de sentarte en una silla y desciende tan cómodamente como puedas.

Luego, empuja con los talones para volver a la posición inicial, exhalando mientras subes

Beneficios

Las sentadillas divididas son una variante única que permite entrenar una pierna a la vez y solucionar o prevenir los desequilibrios musculares. Al igual que las sentadillas clásicas, este movimiento también fortalece tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Cómo se hace

Ponte de pie y coloca una pierna hacia delante. Planta ese pie con firmeza y asegúrate de que la rodilla está directamente sobre el tobillo. Coloca las manos en las caderas para mantener el equilibrio, lleva los hombros hacia atrás, respira y dobla la rodilla para bajar en cuclillas. Baja tan cómodamente como puedas, idealmente hasta que la rodilla de la pierna de atrás toque el suelo. Empuja con el talón para volver a la posición inicial y repite. Una vez que hagas las repeticiones, lleva la otra pierna hacia delante y repite.

Beneficios

Las sentadillas estrechas son fantásticas para conservar la técnica, acentuar los cuádriceps y evitar una tensión excesiva en las caderas. También representan un desafío mayor para el equilibrio, lo que ayuda a mejorar la estabilidad y la fuerza del core.

Cómo se hace

Ponte de pie y adopta una postura ligeramente más estrecha que tu posición normal de sentadilla. Esto variará de una persona a otra. Levanta los brazos hacia delante para mantener el equilibrio, lleva el pecho hacia delante y asegúrate de que los talones están bien plantados. Toma aire y desciende en cuclillas. Baja tan cómodamente como puedas sin dejar que tu espalda se curve. Empuja con los talones para subir en cuclillas mientras exhalas al subir.

Beneficios

Esta variación cuenta con los mismos beneficios que la sentadilla normal, pero incluye algo más. Al elevar los pies hacia los lados, también consigues fortalecer y desarrollar aún más los aductores y abductores de los muslos.

Cómo se hace

Adopta una postura de sentadilla normal, levanta los brazos hacia delante para mantener el equilibrio y saca el pecho. Asegúrate de que los talones están bien plantados, respira y desciende en cuclillas. Desciende lo más cómodamente que puedas, idealmente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Empuja con los talones para subir en cuclillas. Al llegar a la cima, levanta la pierna derecha hacia un lado tanto como puedas, llévala hacia atrás y realiza otra sentadilla. En la siguiente repetición, levanta la pierna izquierda. Alterna entre las dos.