Qué necesitas para esta rutina de glúteos

En primer lugar, necesitarás algunas cosas para este entrenamiento. Hay variaciones de peso corporal de todo, pero para ofrecer versiones más avanzadas.

• Consigue unas mancuernas con las que te sientas cómodo para realizar sentadillas, se recomiendan de 10 a 45 libras. Puedes tomar dos mancuernas ligeras y una mancuerna más pesada.

• Una banda de resistencia para poner alrededor de las piernas.

¡TU RETO DE SENTADILLAS COMIENZA AHORA! Con un equipamiento mínimo y la posibilidad de entrenar desde tu casa, ¡no hay razón para esperar! ¡Empieza a quemar esas pompas!

Circuito 1 (Calentamiento)

Sigue la secuencia 1-3 hasta completarla y repite una vez.

Total de series: 3.

1. Caminata con banda x 10 pasos en cada sentido
2. Levantamiento de cadera x 10
3. Caminata de zancadas x 6 cada pierna

1. Caminata con banda

Coloca una banda de resistencia alrededor de las rodillas y adopta la posición de sentadilla. Pecho arriba. Las rodillas ligeramente separadas a la altura de la cadera. Toma tu pie derecho y da un paso hacia la derecha, luego le seguirá el izquierdo.

2. Empuje de cadera

Mantén la banda alrededor de las rodillas. Túmbate de espaldas con los pies planos. Coloca los brazos a ambos lados y empuja con los pies para levantar el trasero del suelo. Tus hombros deben permanecer en el suelo.

3. Zancadas

Sin peso, toma tu pie derecho y haz una zancada hacia delante. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Circuito 2

Sigue la secuencia 1-3 hasta completarla y repite una vez.

Total de series: 3

1. SLDL con peso x 6 cada pierna
2. Step Up (Escalón) con peso x 6 cada pierna
3. Boca de incendio (Fire Hydrants) x 8 en cada pierna

1. SLDL con peso

Sostén una mancuerna ligera en tu mano derecha. Luego haz equilibrio sobre tu pierna izquierda. Bajarás la cabeza hacia el suelo empujando el pie derecho hacia atrás. Debes tener ligeramente flexionada la rodilla que está en equilibrio.

Es importante mantener la espalda plana y el pecho hacia abajo. Vuelve a la posición recta. Una vez que hagas seis, puedes trabajar la otra pierna.

2. Escalón con peso

Sujeta una mancuerna bajo la barbilla y busca una caja o una escalera para pisar. Coloca el pie izquierdo encima de la caja y mantén el pie derecho en el suelo.

Sube y levanta la rodilla derecha a la altura de la cadera y vuelve a bajarla al suelo.

3. Boca de incendio (Fire Hydrant)

Coloca una banda alrededor de las rodillas y ponte en posición con las manos y las rodillas en el suelo. Aprieta el tronco y deja la rodilla izquierda en el suelo mientras das una patada con la pierna derecha hacia un lado, como hace un perro cuando va a orinar en una boca de incendios. Completa 8 y cambia de pierna.

Circuito 3

Sigue la secuencia 1-3 hasta completarla y luego repite una vez.

Total de series: 3

1. Sentadillas en pliegue x 12
2. Glute Bridge March (Marcha de puente para glúteos) x 8 cada una
3. Sentadilla con doble salto x 3

1. Sentadillas en pliegue

Esto será como una sentadilla normal, excepto que tendrás los pies apuntando ligeramente hacia afuera como un pliegue y una postura ampliada.

Toma una mancuerna más pesada y sujétala bajo la barbilla. Es importante que mantengas el pecho en alto.

2. Marcha de puente para glúteos

Sin banda, vuelve a la posición de elevación de la cadera en la parte superior. Ahora, sin bajar las caderas levanta la pierna derecha manteniendo la rodilla doblada y bájala. Luego haz lo mismo con la izquierda. Esto debe ser una marcha consistente.

2. Marcha de puente para glúteos

Adopta la posición de sentadilla. Desde una sentadilla baja, saltarás y aterrizarás de nuevo en esta posición. Para una sentadilla de doble salto, harás dos saltos seguidos rápidamente. Una vez que hagas dos, mantén la posición de sentadilla durante 5 segundos y haz otros dos. Esto contaría como 2 saltos dobles en sentadilla. Harás uno más. 

Beneficios de un reto sentadillas

¡Los beneficios nunca acaban! Estos son algunos de los muchos beneficios que obtendrás al realizar este circuito de sentadillas.

• Lo obvio es que tonificarás, levantarás y reafirmarás tus glúteos al aislarlos haciendo estos entrenamientos. Estos ejercicios estimularán las diferentes áreas de los glúteos para obtener un buen resultado.

• ¡Estos ejercicios queman grasa! La mayoría de las veces, cuando usamos nuestros glúteos, también estamos usando los músculos de nuestra espalda y nuestro core. Así que no solo trabajas los glúteos, sino que también trabajas la cintura, la espalda y los abdominales.

• Es diferente. A veces, tratar de trabajar demasiadas áreas diferentes a la vez puede resultar aburrido. Creando un reto y aislando los glúteos podemos ver resultados más rápido y divertirnos mientras lo hacemos.

Espero que te haya gustado este entrenamiento. Aquí puedes encontrar más rutinas y ejercicios para trabajar los diferentes grupos musculares del cuerpo.

No te olvides de descargar el PDF (¡es gratis!).

¡Hasta la próxima!