30 de los mejores ejercicios para glúteos

AVANZADOS

10. Puente de glúteos a una pierna con pies elevados

Para que los puentes de glúteos sean más exigentes, eleva tu cuerpo y haz el movimiento con una pierna elevada. Por ejemplo, coloca la parte superior de la espalda en un sofá y el pie de apoyo en un taburete. Tu trasero debe estar en el aire.

A continuación, levanta una pierna en el aire. Luego contrae los glúteos para extender las caderas y bajar el trasero sin apoyarlo en el suelo.

Músculos entrenados

Isquiotibiales, glúteos y zona lumbar.

Repeticiones

Haz entre 10 y 20 repeticiones por pierna.

PRINCIPIANTES

11. Pasos laterales

Los pasos laterales son otro gran movimiento para fortalecer los glúteos, los cuádriceps y los músculos internos del muslo (aductores).

Empieza con la versión de peso corporal para ganar fuerza. Ponte de pie, da un paso hacia un lado y ponte en cuclillas hasta que el muslo quede paralelo al suelo.

Repeticiones

Intenta hacer de 8 a 20 repeticiones por pierna.

AVANZADOS

12. Paso lateral con banda

Coloca una banda de resistencia justo por encima de las rodillas para hacer el movimiento más exigente y aumentar la activación de los glúteos.

Esta versión es especialmente beneficiosa porque ayuda a enfatizar mejor el músculo glúteo medio (la nalga).

Músculos entrenados

De este modo, entrenarás los glúteos (incluido el glúteo medio), los cuádriceps y los isquiotibiales.

Repeticiones

Haz entre 5 y 15 repeticiones por pierna.

PRINCIPIANTES

13. Puente de glúteos unilateral

Los puentes de glúteos a una pierna son fantásticos porque entrenan los glúteos y trabajan un lado a la vez. Esto ayuda a evitar desequilibrios musculares y de fuerza.

Acuéstate en el suelo, coloca un pie en el suelo, extiende el otro pie y mantenlo en el aire. Contrae los abdominales, aprieta los glúteos y empuja con el talón de apoyo para levantar el trasero del suelo mientras mantienes la pierna extendida en el aire.

Repeticiones

Intenta hacer de 5 a 10 repeticiones cuando empieces.

AVANZADOS

14. Marcha de glúteos sobre puente

Este movimiento es fantástico porque ofrece los beneficios del puente de glúteos con una sola pierna e incluye una variación de elevación de piernas que entrena los abdominales.

Acuéstate en el suelo, planta ambos pies en horizontal, toma aire y extiéndelos en forma de puente. Mantén esta posición mientras levantas una pierna cada vez antes de llevarla hacia atrás. Alterna entre la elevación de la pierna izquierda y la derecha hasta terminar la serie.

Músculos entrenados

Con esto trabajas los glúteos, los isquiotibiales, la zona lumbar y los abdominales (¡no hay nada mejor que eso!).

Repeticiones

Intenta hacer de 10 a 15 elevaciones por pierna.

PRINCIPIANTES

15. Sentadilla isométrica

Las sentadillas isométricas son un ejercicio estático que desarrolla el equilibrio, la estabilidad y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

En concreto, este movimiento hace que los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los gemelos se mantengan en equilibrio y en posición.

Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de la cadera, aprieta los músculos de tu core, luego extiende los brazos hacia delante y ponte en cuclillas lo más bajo que puedas (baja como si estuvieras sentado en una silla invisible).

Músculos entrenados

Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, flexores de cadera.

Repeticiones

Mantén esta posición durante al menos 20 segundos. Sí, es difícil, pero tu trasero te lo agradecerá.

AVANZADOS

16. Sentadilla isométrica “goblet”

Para desafiarte aún más, puedes tomar una mancuerna, sujetarla delante del pecho con ambas manos y realizar la misma sentadilla estática.

Músculos entrenados

La resistencia añadida te ayudará a desarrollar aún más tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Además, trabajarás la espalda y los abdominales.

Repeticiones

Intenta realizarlo durante al menos 10 segundos al principio y trabaja hasta un minuto antes de utilizar una mancuerna más pesada.

PRINCIPIANTES

17. Patada de burro

Las patadas de burro son uno de los ejercicios más sencillos que pueden ayudar a desarrollar los glúteos. Debido al patrón de movimiento, el levantamiento de la pierna hacia atrás y hacia arriba va directamente a los glúteos y los ayuda a desarrollarse.

Ponte a cuatro patas, aprieta el abdomen, levanta una rodilla del suelo y da una patada hacia atrás y hacia arriba manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. La parte inferior del zapato debe mirar al techo en la posición superior. Una vez terminado, repite con la otra pierna.

Músculos entrenados

Glúteos, hombros y core

Repeticiones

Intenta hacer de 15 a 30 repeticiones por pierna.

AVANZADOS

18. Patada de burro con mancuerna

Si las patadas con el peso corporal te resultan demasiado cómodas, añade una mancuerna a la ecuación. La única diferencia es que tienes que sujetar la mancuerna detrás de la rodilla y presionarla en su posición con el muslo y el músculo de la pantorrilla.

Músculos entrenados

Glúteos, isquiotibiales y espalda baja.

Repeticiones

Comienza con una mancuerna ligera que te permita realizar al menos 10 repeticiones por pierna.

Cuando te acostumbres al movimiento, puedes empezar a utilizar una mancuerna más pesada.

PRINCIPIANTES

19. Elevación de piernas

Este movimiento es similar a las patadas de burro, pero plantea un mayor desafío porque tienes que mantener la pierna recta. Esto hace que sea más desafiante debido a la gravedad, pero también te ayuda a entrenar mejor tu trasero.

Ponte a cuatro patas, extiende una pierna y endereza la rodilla. Luego, empieza a patear hacia atrás y hacia arriba hasta que esa pierna se alinee con la parte superior del cuerpo. Aguanta un momento antes de bajar a la posición inicial.

Repeticiones

Intenta hacer de 5 a 10 repeticiones por pierna al principio.

АVANZADOS

20. Elevación de piernas con banda

La única diferencia con la variación para principiantes es que tienes que hacer un bucle con una banda de resistencia justo por encima de las rodillas para un desafío adicional. Una simple banda para los glúteos como ésta funcionará muy bien.

Ponte a cuatro patas y realiza el mismo movimiento.

Músculos entrenados

Glúteos, isquiotibiales y espalda baja.

Repeticiones

Intenta realizar movimientos lentos y controlados y haz al menos de 8 a 10 repeticiones por pierna.

PRINCIPIANTES

21. Peso muerto escalonado

Coloca el pie derecho plano y ligeramente por delante del izquierdo (en posición escalonada). Levante el talón del pie izquierdo. Empuje los glúteos hacia atrás mientras baja el torso hasta dejarlo paralelo al suelo. Mantenga la espalda en posición neutra.

Una vez que haya terminado, coloque el pie izquierdo hacia delante y utilícelo para mantener el equilibrio mientras realiza otra serie de repeticiones

Músculos entrenados

Isquiotibiales, glúteos.

Repeticiones

Intenta realizar de 15 a 30 repeticiones por pierna.

AVANZADOS

22. Peso muerto escalonado con mancuerna

Haz que el movimiento sea más desafiante sujetando una mancuerna o kettlebell mientras te inclinas hacia delante. Agarra la pesa y sujétala por delante de tu cuerpo con el brazo contrario al de la pierna de apoyo.

Por ejemplo, si te apoyas en la pierna izquierda, sujeta la pesa con el brazo derecho.

Músculos entrenados

Isquiotibiales, glúteos, espalda y brazos (versión con peso)

Repeticiones

Intenta hacer de 10 a 15 repeticiones por pierna.

PRINCIPIANTES

23. Patadas de glúteos

Este movimiento es genial para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar, al tiempo que mejora el equilibrio.

Ponte de pie, levanta un pie del suelo y endereza esa pierna. Inclínate un poco hacia delante y empieza a levantar la pierna estirada por detrás de tu cuerpo tanto como puedas. Una vez que hayas terminado, planta ese pie para mantener el equilibrio y empieza a levantar la otra pierna.

Repeticiones

Intenta hacer de 8 a 15 repeticiones por pierna.

AVANZADOS

24. Patadas de glúteos con peso

Coloca una pesa en el tobillo para que el ejercicio sea más desafiante y efectivo. Empieza con una o dos libras y aumenta lentamente el peso a medida que vayas mejorando.

Músculos entrenados

Glúteos, isquiotibiales, lumbares y abdominales.

Repeticiones

Intenta hacer entre 8 y 12 repeticiones por pierna.

PRINCIPIANTES

25. Sentadillas

Las sentadillas son un gran ejercicio porque entrenan toda la parte inferior del cuerpo. En concreto, las sentadillas hacen hincapié en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Las pantorrillas también trabajan para mantener los tobillos estables.

Ponte de pie, pon los brazos delante del torso para mantener el equilibrio, planta los talones y ponte en cuclillas. Imagina que intentas sentarte en una silla. Ponte en cuclillas lo más bajo que puedas, idealmente hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. No te preocupes si no puedes bajar tanto al principio, sólo baja lo más que puedas y ve subiendo desde ahí.

Repeticiones

Haz entre 15 y 30 repeticiones.

AVANZADOS

26. Sentadillas con mancuernas

Si las sentadillas con peso corporal no suponen un gran desafío, haz sentadillas con mancuernas. Toma una mancuerna y sujétala delante de tu pecho con ambas manos. A partir de ahí, realiza el mismo patrón de sentadillas que haces habitualmente.

Músculos entrenados

Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y espalda.

Repeticiones

Haz entre 10 y 20 repeticiones.

PRINCIPIANTES

27. Bird dog

El Bird Dog es un movimiento excelente para la coordinación, el equilibrio y el desarrollo de los glúteos. Gracias a su patrón único, tienes que utilizar una serie de grupos musculares y enseñarles a trabajar juntos.

Ponte a cuatro patas, activa los glúteos, respira y levanta la pierna izquierda hacia atrás hasta que se alinee con el torso. Levanta el brazo contrario hacia delante simultáneamente para crear una larga línea horizontal.

Repeticiones

Intenta hacer de 5 a 10 repeticiones por combinación de pierna y brazo.

AVANZADOS

28. Bird dog con peso

Haz que el movimiento clásico del bird dog sea más desafiante colocando una pesa en el tobillo y/o sujetando una mancuerna en cada mano. A continuación, realiza el mismo patrón de movimiento y procura conseguir una amplitud de movimiento completa y una ejecución suave.

Músculos entrenados

Glúteos, isquiotibiales, abdominales, espalda y hombros

Repeticiones

Intenta hacer de 5 a 10 repeticiones por combinación de pierna y brazo.

PRINCIPIANTES

29. Escalón lateral

Similares a los pasos laterales, estos step-up son fantásticos para desarrollar los glúteos, los cuádriceps y los músculos internos de los muslos.

La principal diferencia es que tienes que dar un paso hacia arriba y hacia un lado, lo que hace que el movimiento sea más desafiante.

Colócate junto a un taburete o banco de gimnasio con el lado derecho mirando hacia él. Respira, levanta el pie derecho y colócalo firmemente en la superficie elevada. Empuja con el talón y sube para enderezar la rodilla.

Una vez que hayas terminado, date la vuelta y haz el mismo número de repeticiones con la pierna izquierda.

Repeticiones

Intenta hacer de 5 a 15 repeticiones por pierna.

AVANZADOS

30. Escalón lateral con peso

Una vez que el step-up lateral con peso corporal resulta demasiado fácil, es el momento de hacer el movimiento más desafiante.

Una buena manera de hacerlo es sujetar una mancuerna en una mano y realizar el mismo patrón de movimiento.

Músculos entrenados

Músculos entrenados: cuádriceps, aductores, glúteos y pantorrillas.

Repeticiones

Haz entre 10 y 15 repeticiones por pierna.