PRINCIPIANTES

1. Levantamiento de caderas

Los Hip Thrust son posiblemente uno de los mejores ejercicios de glúteos que existen. Popularizados por Bret Contreras (The Glute Guy), los Hip Thrust se han convertido en el ejercicio preferido de muchos atletas y entusiastas del fitness.

Coloca la parte superior del cuerpo en una superficie elevada (como un sofá o una cama) con los pies y las nalgas en el suelo. Empuja con los talones y extiende las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén alineados.

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2. Levantamiento de caderas con peso

Una vez que los Hip Thrust con peso corporal se vuelvan fáciles, debes añadir resistencia a la ecuación. Una excelente forma de hacerlo es agarrar un par de mancuernas y sostenerlas sobre la pelvis mientras realizas el mismo patrón.

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3. Bisagra de cadera

El Hip hinge es un patrón de movimiento vital que implica a los músculos de la cadena posterior, incluidos los glúteos.

Ponte de pie, lleva los hombros hacia atrás y activa los abdominales. A partir de ahí, lleva lentamente los glúteos hacia atrás mientras te inclinas hacia delante. Asegúrate de mantener la espalda neutra.

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4. Bisagra de cadera con resistencia

Para agregar un poco de dificultad al Hip hinge, puedes utilizar una resistencia externa, como un par de mancuernas.

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5. Zancadas

Al igual que las sentadillas, los lunges también entrenan los músculos de los muslos (cuádriceps), pero trabajan aún más el trasero.

Ponte de pie y haz una zancada hacia delante. Baja todo lo que puedas, idealmente hasta que tu rodilla trasera toque el suelo. A continuación, empuja con la pierna delantera y vuelve a la posición inicial.

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6. Zancadas con peso

Una vez que las zancadas se vuelvan fáciles, es el momento de añadir peso. Puedes empezar con un par de mancuernas ligeras e ir avanzando.

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7. Peso Muerto Rumano

El peso muerto rumano es un tipo de flexión de cadera en el que el objetivo es mantener las piernas relativamente rectas, incluso cuando te doblas hacia delante de forma significativa. Este movimiento es excelente para trabajar los isquiotibiales y los glúteos, gracias a su capacidad para estirar y acortar estos músculos.

De forma similar al Hip hinge con peso corporal, ponte de pie y empieza a inclinar el torso hacia delante mientras mantienes la espalda recta. Sólo aquí, asegúrate también de mantener las rodillas casi bloqueadas en todo momento.

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8. Peso Muerto Rumano a Una Pierna

Este es un ejercicio similar, pero es más desafiante y mejora tu equilibrio porque te obligas a hacerlo con una sola pierna.

Sigue las mismas reglas, pero mantén un pie levantado del suelo en todo momento. Al inclinarte hacia delante, deja que ese pie se desplace hacia atrás por detrás de tu cuerpo.

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9. Puente de Glúteos

Al igual que los empujes de cadera, los puentes de glúteos son excelentes para el desarrollo de los mismos. Debido a su patrón de movimiento único, los glúteos tienen que producir fuerza para extender tus caderas hacia el techo.

Comienza por acostarte en el suelo con los pies planos. Respira y contrae los glúteos mientras empujas con los talones para elevar las caderas hacia el techo.

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10. Puente de Glúteos a Una Pierna con Pies Elevados

Para que los puentes de glúteos sean más exigentes, eleva tu cuerpo y haz el movimiento con una pierna elevada. Por ejemplo, coloca la parte superior de la espalda en un sofá y el pie de apoyo en un taburete. Tu trasero debe estar en el aire.

A continuación, levanta una pierna en el aire. Luego contrae los glúteos para extender las caderas y bajar el trasero sin apoyarlo en el suelo.

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11. Pasos Laterales

Los pasos laterales son otro gran movimiento para fortalecer los glúteos, los cuádriceps y los músculos internos del muslo (aductores).

Empieza con la versión de peso corporal para ganar fuerza. Ponte de pie, da un paso hacia un lado y ponte en cuclillas hasta que el muslo quede paralelo al suelo.

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12. Pasos Laterales con Banda

Coloca una banda de resistencia justo por encima de las rodillas para hacer el movimiento más exigente y aumentar la activación de los glúteos.

Esta versión es especialmente beneficiosa porque ayuda a enfatizar mejor el músculo glúteo medio (la nalga).

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13. Puente de Glúteos Unilateral

Los puentes de glúteos a una pierna son fantásticos porque entrenan los glúteos y trabajan un lado a la vez. Esto ayuda a evitar desequilibrios musculares y de fuerza.

Acuéstate en el suelo, coloca un pie en el suelo, extiende el otro pie y mantenlo en el aire. Contrae los abdominales, aprieta los glúteos y empuja con el talón de apoyo para levantar el trasero del suelo mientras mantienes la pierna extendida en el aire.

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14. Marcha de Glúteos sobre Puente

Este movimiento es fantástico porque ofrece los beneficios del puente de glúteos con una sola pierna e incluye una variación de elevación de piernas que entrena los abdominales.

Acuéstate en el suelo, planta ambos pies en horizontal, toma aire y extiéndelos en forma de puente. Mantén esta posición mientras levantas una pierna cada vez antes de llevarla hacia atrás. Alterna entre la elevación de la pierna izquierda y la derecha hasta terminar la serie.

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15. Sentadilla Isométrica

Las sentadillas isométricas son un ejercicio estático que desarrolla el equilibrio, la estabilidad y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

En concreto, este movimiento hace que los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los gemelos se mantengan en equilibrio y en posición.

Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de la cadera, aprieta los músculos de tu core, luego extiende los brazos hacia delante y ponte en cuclillas lo más bajo que puedas (baja como si estuvieras sentado en una silla invisible).

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16. Sentadilla Isométrica “Goblet”

Para desafiarte aún más, puedes tomar una mancuerna, sujetarla delante del pecho con ambas manos y realizar la misma sentadilla estática.

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17. Patada de Burro

Las patadas de burro son uno de los ejercicios más sencillos que pueden ayudar a desarrollar los glúteos. Debido al patrón de movimiento, el levantamiento de la pierna hacia atrás y hacia arriba va directamente a los glúteos y los ayuda a desarrollarse.

Ponte a cuatro patas, aprieta el abdomen, levanta una rodilla del suelo y da una patada hacia atrás y hacia arriba manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. La parte inferior del zapato debe mirar al techo en la posición superior. Una vez terminado, repite con la otra pierna.

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18. Patada de Burro con Mancuerna

Si las patadas con el peso corporal te resultan demasiado cómodas, añade una mancuerna a la ecuación. La única diferencia es que tienes que sujetar la mancuerna detrás de la rodilla y presionarla en su posición con el muslo y el músculo de la pantorrilla.

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19. Elevación de piernas

Este movimiento es similar a las patadas de burro, pero plantea un mayor desafío porque tienes que mantener la pierna recta. Esto hace que sea más desafiante debido a la gravedad, pero también te ayuda a entrenar mejor tu trasero.

Ponte a cuatro patas, extiende una pierna y endereza la rodilla. Luego, empieza a patear hacia atrás y hacia arriba hasta que esa pierna se alinee con la parte superior del cuerpo. Aguanta un momento antes de bajar a la posición inicial.

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20. Elevación de piernas con banda

La única diferencia con la variación para principiantes es que tienes que hacer un bucle con una banda de resistencia justo por encima de las rodillas para un desafío adicional. Una simple banda para los glúteos como ésta funcionará muy bien.

Ponte a cuatro patas y realiza el mismo movimiento.

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21. Peso Muerto Escanolado

Coloca el pie derecho plano y ligeramente por delante del izquierdo (en posición escalonada). Levante el talón del pie izquierdo. Empuje los glúteos hacia atrás mientras baja el torso hasta dejarlo paralelo al suelo. Mantenga la espalda en posición neutra.

Una vez que haya terminado, coloque el pie izquierdo hacia delante y utilícelo para mantener el equilibrio mientras realiza otra serie de repeticiones

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22. Peso Muerto Escanolado con Mancuerna

Haz que el movimiento sea más desafiante sujetando una mancuerna o kettlebell mientras te inclinas hacia delante. Agarra la pesa y sujétala por delante de tu cuerpo con el brazo contrario al de la pierna de apoyo.

Por ejemplo, si te apoyas en la pierna izquierda, sujeta la pesa con el brazo derecho.

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23. Patadas de Glúteos

Este movimiento es genial para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar, al tiempo que mejora el equilibrio.

Ponte de pie, levanta un pie del suelo y endereza esa pierna. Inclínate un poco hacia delante y empieza a levantar la pierna estirada por detrás de tu cuerpo tanto como puedas. Una vez que hayas terminado, planta ese pie para mantener el equilibrio y empieza a levantar la otra pierna.

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24. Patadas de Glúteos con Peso

Coloca una pesa en el tobillo para que el ejercicio sea más desafiante y efectivo. Empieza con una o dos libras y aumenta lentamente el peso a medida que vayas mejorando.

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25. Sentadillas

Las sentadillas son un gran ejercicio porque entrenan toda la parte inferior del cuerpo. En concreto, las sentadillas hacen hincapié en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Las pantorrillas también trabajan para mantener los tobillos estables.

Ponte de pie, pon los brazos delante del torso para mantener el equilibrio, planta los talones y ponte en cuclillas. Imagina que intentas sentarte en una silla. Ponte en cuclillas lo más bajo que puedas, idealmente hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. No te preocupes si no puedes bajar tanto al principio, sólo baja lo más que puedas y ve subiendo desde ahí.

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26. Sentadillas con Mancuernas

Si las sentadillas con peso corporal no suponen un gran desafío, haz sentadillas con mancuernas. Toma una mancuerna y sujétala delante de tu pecho con ambas manos. A partir de ahí, realiza el mismo patrón de sentadillas que haces habitualmente.

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27. Bird Dog

El Bird Dog es un movimiento excelente para la coordinación, el equilibrio y el desarrollo de los glúteos. Gracias a su patrón único, tienes que utilizar una serie de grupos musculares y enseñarles a trabajar juntos.

Ponte a cuatro patas, activa los glúteos, respira y levanta la pierna izquierda hacia atrás hasta que se alinee con el torso. Levanta el brazo contrario hacia delante simultáneamente para crear una larga línea horizontal.

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28. Bird Dog con Peso

Haz que el movimiento clásico del bird dog sea más desafiante colocando una pesa en el tobillo y/o sujetando una mancuerna en cada mano. A continuación, realiza el mismo patrón de movimiento y procura conseguir una amplitud de movimiento completa y una ejecución suave.

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29. Escalón Lateral

Similares a los pasos laterales, estos step-up son fantásticos para desarrollar los glúteos, los cuádriceps y los músculos internos de los muslos.

La principal diferencia es que tienes que dar un paso hacia arriba y hacia un lado, lo que hace que el movimiento sea más desafiante.

Colócate junto a un taburete o banco de gimnasio con el lado derecho mirando hacia él. Respira, levanta el pie derecho y colócalo firmemente en la superficie elevada. Empuja con el talón y sube para enderezar la rodilla.

Una vez que hayas terminado, date la vuelta y haz el mismo número de repeticiones con la pierna izquierda.

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30. Escalón Lateral con Peso

Una vez que el step-up lateral con peso corporal resulta demasiado fácil, es el momento de hacer el movimiento más desafiante.

Una buena manera de hacerlo es sujetar una mancuerna en una mano y realizar el mismo patrón de movimiento.

Incorporar una variedad de ejercicios de glúteos en tu rutina de fitness es clave para desarrollar fuerza, mejorar el equilibrio y mejorar el rendimiento deportivo en general. Haciendo estos 30 ejercicios para glúteos que hemos destacado, puede fomentar el crecimiento muscular, prevenir lesiones y esculpir una poderosa parte inferior del cuerpo. Recuerda escuchar a tu cuerpo y consultar con un profesional del fitness para diseñar el entrenamiento de glúteos perfecto que se adapte a tus necesidades y objetivos individuales.