1. Abdominales en bicicleta

Túmbate boca arriba con las manos detrás de la nuca, los codos abiertos y los pies separados del suelo. Lleva la rodilla hacia el pecho, luego extiende esa pierna hacia atrás mientras alternas llevando el codo en contacto con esa rodilla. Sigue alternando para que no haya descanso entre cada lado – esto es una repetición.

2. Toque de pies

Túmbate de espaldas en la esterilla. Levanta las piernas en el aire hacia el techo. Sin levantar la parte inferior de la espalda de la colchoneta, alcanza los dedos de los pies con las manos.

3. Abdominales ‘tabletop’

Túmbate de espaldas y levanta las piernas con las rodillas dobladas, de modo que las espinillas queden paralelas al suelo. Realiza un crunch como lo harías normalmente.

4. V-Ups

Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los dedos de los pies en punta. Manteniendo los pies juntos, levanta las piernas al mismo tiempo que levantes el torso, formando tu cuerpo una “v”. Vuelve a bajar y repite.

5. Abdominal mariposa

Túmbate boca arriba con las rodillas abiertas y las plantas de los pies juntas, de modo que tus piernas formen un diamante. Coloca las manos detrás de la cabeza. Al exhalar, haz una contracción, levantando el pecho del suelo sólo unos centímetros.

6. Crunch inverso

Túmbate boca arriba con los brazos a los lados. Levanta las piernas con las rodillas dobladas para que las espinillas queden paralelas al suelo o las piernas rectas (con los pies apuntando al techo). Exhala y contrae los abdominales para llevar las rodillas hacia el pecho, levantando las caderas del suelo. Mantén la posición durante 1 o 2 segundos y luego baja las piernas hasta la posición inicial.

7. Levantamiento de piernas

Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los pies juntos. Levanta ambas piernas de la colchoneta lo más alto que puedas sin que tu espalda se levante del suelo. Baja las piernas lentamente hasta la posición inicial. El movimiento debe ser lento y controlado.

8. Patadas de aleteo

Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los dedos de los pies en punta. Levanta la pierna derecha del suelo, justo por encima de la cadera, y luego levanta la pierna izquierda para que quede a pocos centímetros del suelo. Mantén la posición durante 1 o 2 segundos y luego cambie de pierna, moviendo las piernas en un movimiento de aleteo. No levantes la espalda de la colchoneta durante el ejercicio.

9. Tijeras

Este ejercicio es muy parecido a las “patadas de aleteo” solo que ahora, en vez de mover las piernas arriba y abajo, las vas a cruzar una por encima de otra (con las piernas rectas). No levantes la espalda de la colchoneta durante el ejercicio.

10. Roll up

El roll up es un movimiento de pilates que trabaja todos los abdominales. Empieza por tumbarte de espaldas con las piernas planas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Con los brazos estirados, llévalos hacia delante, curvando la parte superior del cuerpo hasta que los dedos de la mano toquen los dedos del pie. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.

11. Plancha lateral

Túmbate de lado con los pies juntos y un antebrazo justo debajo del hombro. Contrae los abdominales y levanta las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén esta posición sin dejar caer las caderas.

12. Plancha lateral con rotación

Empieza en posición de plancha lateral, levanta el brazo en el aire y luego pasa la mano izquierda por debajo del cuerpo más allá de las caderas, girando el torso. Vuelve a subir el brazo izquierdo. Repite el movimiento en el otro lado.

13. Giro ruso

Siéntate sobre tu trasero con las rodillas flexionadas y los talones en el suelo, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Sin arquear la espalda, siéntate ligeramente hacia atrás. Al exhalar, gire el torso hacia la izquierda. Vuelva al centro y repita el otro lado.

14. Toques de talón

Túmbate de espaldas en la esterilla, con las rodillas dobladas y los pies en el aire. Baja una pierna hasta que tu talón toque el suelo. Repite el otro lado.

15. Plancha alta con toques de hombro

Comienza en una posición de plancha alta. Manteniendo el tronco apretado y el cuerpo lo más quieto posible, levanta una mano del suelo y golpea el hombro contrario. Vuelve a colocar esa mano en la colchoneta y luego repite el otro lado.

16. Dead bugs

Túmbate de espaldas con los brazos apuntando al techo y las rodillas levantadas, los muslos perpendiculares al cuerpo y la parte inferior de las piernas paralela al cuerpo. Ahora, mueve un brazo lentamente hacia atrás y extiende una pierna hacia delante… finaliza con cada extremidad justo por encima del suelo, y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite con las extremidades opuestas.

17. Plancha

Comienza arrodillándote en la esterilla. Inclínate hacia delante y luego coloca las manos y los antebrazos. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros. A continuación, levanta las rodillas, apoyándote en las puntas de los pies, para que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.

¡Mantén el ombligo metido hacia la columna vertebral y aprieta los glúteos!

18. Plancha alta

La plancha alta es un gran ejercicio para todo el cuerpo, con más énfasis en los hombros y los brazos que en la plancha de antebrazo. Empieza a cuatro patas sobre la esterilla, con las manos justo debajo de los hombros. Levanta las rodillas del suelo y empuja los pies hacia atrás para que tu cuerpo forme una línea recta. Contrae los abdominales, tirando del ombligo hacia la columna vertebral y mantén la posición.

19. Escaladores

Comienza en una posición de plancha alta y, manteniendo la parte superior del cuerpo lo más quieta posible, lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, y luego repite el otro lado con un movimiento de carrera. Los principiantes pueden realizar el movimiento lentamente.

20. Paso de oso

Comienza a gatas en la esterilla. Luego levanta las rodillas del suelo unos centímetros y contrae los abdominales. La idea es avanzar apoyando las palmas de las manos y las puntas de los pies e ir avanzando, como gateando. Este ejercicio es brutal para el core.

Bien hecho….acabas de terminar un entrenamiento bastante difícil y seguro que lo notas.

Completa este entrenamiento de 20 ejercicios abdominales dos veces a la semana y empezarás a notar los cambios en tu cuerpo. Dicho esto, ¿has oído alguna vez el dicho “los abdominales se hacen en la cocina“? Pues me temo que es cierto. Si lo que quieres es un six-pack, la dieta es crucial.

Verás, todos tenemos abdominales, sólo que para algunos son más visibles que para otros. Para conseguir que tus músculos abdominales brillen, vas a tener que minimizar la grasa corporal. Para ello, tienes que llevar una dieta equilibrada y minimizar el consumo de alimentos procesados y azucarados. Es cierto que a algunos les resulta más fácil que a otros, ya que la genética y las hormonas también influyen. ¡Pero al final todo es cuestión de constancia!

Además de entrenar tus abdominales y hacer otros entrenamientos de fuerza, vas a querer incorporar algo de cardio a tu rutina – al menos unos 20 minutos por sesión. Las sesiones de HIIT también son extremadamente efectivas para quemar grasa y perder peso – ¡con una sesión de solo 30 minutos puedes quemar un montón de calorías!

Tip pro! Si puedes, haz tus entrenos por las mañanas – ¡hará que tu metabolismo se ponga a tope!