PRINCIPIANTES

1. Sentadillas

Las sentadillas ayudan a fortalecer toda la parte inferior del cuerpo – nuestros cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Pónte de pie, extiende los brazos hacia delante para mantener el equilibrio, saque un poco las puntas de los pies y pónte en cuclillas. Baja tan cómodamente como puedas. Lo ideal es que los muslos estén paralelos al suelo. Empuja con los talones y vuelve a la posición inicial.

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2. Sentadillas con salto

Al igual que las sentadillas normales, esta variación es excelente para desarrollar la parte inferior del cuerpo. La diferencia es que ahora incluye un elemento explosivo (salto), que ayuda a reclutar más fibras musculares de contracción rápida y a desarrollar más potencia en las piernas.

Ponte en cuclillas como lo harías normalmente, pero en lugar de subir lentamente, explota con los talones. Cuando te acerques a la cima, tendrás suficiente impulso para realizar un salto vertical.

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3. Zancadas frontales

La zancada frontal ayuda a fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Entrenar una pierna a la vez contribuye al equilibrio y la simetría ya que evita que tu lado dominante tome el control del movimiento.

Ponte de pie, inhala y haz una zancada hacia delante. Desciende hasta que tu muslo de apoyo esté casi paralelo al suelo y tu rodilla trasera toque el suelo. A continuación, empuja con el talón y vuelva a subir.

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4. Zancadas frontales con peso

Para hacer el movimiento de zancadas más desafiante, sostén una mancuerna en cada mano y realiza el mismo movimiento.

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5. Step-up

Los step-ups son geniales para los cuádriceps, glúteos y los isquiotibiales.

Colócate frente a una silla, un taburete, una caja u otro objeto. Levanta una pierna y coloca el pie plano sobre la superficie elevada. Inhala y empuja con el talón elevado para elevarte hasta arriba. Baja y realiza el mismo patrón con la pierna contraria. Sigue alternando hasta que termines.

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6. Step-up dinámico

Al igual que la versión para principiantes, ésta también es fantástica para fortalecer tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, además de la zona lumbar. La única diferencia es que tienes que incluir un salto. En concreto, al subir, empuja con el talón para saltar verticalmente y cambia de pierna antes de aterrizar. Por ejemplo, si empiezas con el pie izquierdo, termina la repetición con el derecho encima.

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7. Salto sobre silla

Al igual que la versión para principiantes, ésta también es fantástica para fortalecer tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, además de la zona lumbar. La única diferencia es que tienes que incluir un salto. En concreto, al subir, empuja con el talón para saltar verticalmente y cambia de pierna antes de aterrizar. Por ejemplo, si empiezas con el pie izquierdo, termina la repetición con el derecho encima.

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8. Salto sobre silla (más altura)

La forma más fácil de hacer que los saltos verticales sean más desafiantes es utilizar un objeto más alto. Por ejemplo, utiliza una silla o un taburete más alto. Si eso no es una opción, puedes hacerlo más desafiante añadiendo resistencia: pesas en los tobillos o mancuernas en las manos.

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9. Sentadilla isométrica

Las sentadillas isométricas ayudan a desarrollar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Sin embargo, a diferencia de las sentadillas normales, las sentadillas isométricas ponen más énfasis en los músculos que cruzan la articulación de la cadera. Como resultado, construyes una base más sólida y estable.

Para sacar el máximo provecho a este movimiento, haz una sentadilla tan baja como puedas. A medida que vayas ganado fuerza, podrás hacer una sentadilla cada vez más profunda.

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10. Sentadilla isométrica con peso

Una vez que hayas dominado la sentadilla profunda, es el momento de añadir una resistencia adicional para conseguir una mayor tensión y un mayor desarrollo muscular. Coge una mancuerna, sujétala delante de tu pecho y ponte en cuclillas.

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11. Zancadas laterales

Al igual que las zancadas frontales, esta variante también fortalece los cuádriceps. La diferencia es que, gracias al patrón de movimiento, también consigues enfatizar los músculos internos del muslo: los aductores. Esto te ayuda a conseguir un desarrollo completo de los muslos y una fuerza superior.

Ponte de pie, haz una zancada hacia un lado y baja tan cómodamente como puedas, idealmente hasta que el muslo quede paralelo al suelo.

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12. Zancadas laterales con peso

En algún momento, la versión de peso corporal de las zancadas laterales no será un reto, por lo que es una buena idea añadir resistencia. Una buena forma de hacerlo es sujetar una mancuerna o una pesa rusa delante del pecho.

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13. Sentadilla Split Búlgara

La sentadilla búlgara dividida es uno de los movimientos de peso corporal más eficaces que puedes hacer para fortalecer tus cuádriceps. Gracias a su patrón de movimiento único, los cuádriceps realizan la mayor parte del trabajo para extender las rodillas. Los glúteos y los isquiotibiales también contribuyen al movimiento.

Eleva una pierna sobre algo como un taburete, un sofá o una cama y extiende la otra pierna hacia delante. A continuación, baja en posición de cuclillas con una sola pierna y empuje con el talón para volver a levantarte.

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14. Sentadilla Split Búlgara con peso

Para hacer el movimiento más desafiante, coge un par de mancuernas y realiza el mismo movimiento. Esto te ayudará a poner más tensión en estos músculos y a desarrollarlos más.

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15. Curl slide a una pierna en puente

Este ejercicio es genial para entrenar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps (hasta cierto punto). Este movimiento consiste en el curl de isquiotibiales estándar que harías en una máquina de gimnasio combinado con un puente de glúteos.

Túmbate en el suelo y haz un puente de glúteos. A continuación, extiende un pie deslizando el talón en el suelo hasta casi extender la pierna completamente. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna. Sigue alternando.

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16. Curl slide en puente

Una vez que te hayas familiarizado con el curl a una sola pierna y hayas adquirido cierta fuerza en estos músculos, es el momento de hacer la versión clásica.

La única diferencia es que ahora tienes que extender ambas piernas simultáneamente. Esto activará más tus glúteos e isquiotibiales.

Es una buena idea realizar este ejercicio sobre un suelo resbaladizo o colocar algo debajo de los pies para reducir la tracción.

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17. Elevación de pantorrillas a una pierna

La elevación de pantorrillas a una pierna es uno de los mejores ejercicios para las pantorrillas que puedes hacer en casa, porque tienes que levantar todo tu cuerpo sobre una pantorrilla a la vez.

Eleva el pie sobre algo (como un escalón), haz que el talón permanezca en el aire y agárrate a algo para mantener el equilibrio. La otra pierna también debe estar en el aire. Baja todo lo que puedas para sentir el estiramiento del músculo de la pantorrilla. A continuación, empuja con el pie para extender el tobillo.

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18. Elevación de pantorrillas con peso

Cuando puedas hacer cómodamente 20 repeticiones de la versión anterior, recomendamos añadir resistencia. Empieza con una mancuerna ligera en una mano y realiza el mismo movimiento.

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19. Buenos días

Los buenos días son un excelente ejercicio que fortalece los glúteos y los isquiotibiales a la vez que trabaja la zona lumbar y los abdominales.

Ponte de pie, saca el pecho y toma aire. Dobla el torso hacia delante mientras llevas el trasero hacia atrás y mantienes la espalda neutra. Debería sentir que los músculos de los glúteos se estiran.

Baja manteniendo la espalda en una posición neutra, luego empuja con las caderas y vuelve hasta la posición inicial.

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20. Buenos Días con peso

Para hacer el movimiento más desafiante y efectivo, coge un par de mancuernas ligeras y sosténgalas sobre tus hombros. A partir de ahí, realiza el mismo patrón de movimiento.

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21. Patada de glúteos

La patada de glúteos es un movimiento fantástico para entrenar los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. Los tres grupos musculares contribuyen al movimiento: los glúteos y los isquiotibiales se trabajan principalmente durante la patada hacia atrás, mientras que los cuádriceps controlan la segunda parte del movimiento.

Ponte a cuatro patas y levanta una rodilla del suelo. Inhala, activa los abdominales y dé una patada hacia atrás y hacia arriba, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición durante un momento y vuelve a bajar la pierna lentamente a la posición inicial.

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22. Patada de glúteos con peso

La versión de peso corporal será más fácil a medida que se desarrollen las piernas y los glúteos. Por lo tanto, es esencial mantener el nivel de desafío alto: así es como se produce el crecimiento muscular.

Una buena forma de hacer el movimiento más difícil es colocar una pesa en el tobillo o sujetar una mancuerna detrás de la rodilla y presionarla en su posición con el muslo y el músculo de la pantorrilla. El peso añadido obligará a tus músculos a trabajar más duro, lo que ayudará a desarrollarlos más.

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23. Sentadilla Sumo

Al igual que las sentadillas clásicas, este es un movimiento fantástico que fortalece las piernas. En concreto, entrena los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos. La sentadilla de sumo también trabaja los músculos internos del muslo, los aductores.

Adopta una postura amplia con los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Respira y ponte en cuclillas mientras mantienes los talones en pleno contacto con el suelo. A continuación, empuja con los talones para volver a la cima.

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24. Sentadilla Sumo “Goblet”

La sentadilla sumo Goblet es para cuando la versión de peso corporal te resulte demasiado fácil. Además, esta versión también entrena la espalda porque la parte superior del cuerpo tiene que trabajar para mantener el torso rígido.

Coge una mancuerna, levántala delante de tu pecho y adopta la misma postura amplia. Ponte en cuclillas lo más bajo que puedas (idealmente hasta que los muslos estén paralelos al suelo) y empuja con los talones para levantarte.

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25. Sentadilla a una pierna con apoyo

Obligarse a hacer sentadillas con una sola pierna ayuda a desarrollar los cuádriceps y los glúteos, al tiempo que mejora la estabilidad y el equilibrio.

Agárrate a algo para mantener el equilibrio, levanta un pie del suelo y levántalo ligeramente. Toma aire y empieza a ponerte en cuclillas manteniendo la pierna que no se apoya en el aire. Ponte en cuclillas tan bajo como puedas al principio, incluso si eso significa un cuarto de cuclillas. A medida que vaya adquiriendo fuerza en los cuádriceps, podrás hacer una sentadilla más profunda.

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26. Sentadilla a una pierna sin apoyo

A medida que vayas gananda fuerza y mejorando la estabilidad, podrás empezar las sentadillas a una pierna sin ningún tipo de apoyo. Esto te obligará a utilizar aún más el equilibrio y a retar más los músculos de las piernas.

Puedes colocar una caja o un taburete detrás de tu cuerpo como referencia y tratar de golpearlo con el trasero en cada repetición.

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27. Peso muerto rumano con mancuernas

El peso muerto rumano es uno de los mejores ejercicios para activar y desarrollar los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo). Trabajan de forma increíble al bajar el torso y se contraen con fuerza para ayudar a las caderas en la extensión.

Coge un par de mancuernas ligeras y colócalas delante de tus muslos. Ponte de pie con el pecho levantado y la espalda neutra. Toma aire e inclina el torso hacia delante mientras empujas el trasero hacia atrás manteniendo la espalda recta.

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28. Peso muerto rumano a una pierna

Para que el peso muerto rumano sea aún más exigente, empieza a hacer la versión con una sola pierna. Este movimiento también le ayuda a mejorar el equilibrio de todo el cuerpo, ya que activa el core en gran medida.

Ponte de pie, toma aire y lleva el pecho hacia atrás. Levanta un pie del suelo y mantén el otro firmemente plantado. Inclínate hacia delante mientras mantienes la espalda neutra y haz que la otra pierna se extienda hacia atrás.

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29. Sentadillas de pared

Las sentadillas de pared son tradicionalmente un ejercicio para el tronco, pero también hacen un fantástico trabajo de fortalecer la parte inferior del cuerpo. Más concretamente, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales se contraen de forma isométrica para ayudarte a mantener el equilibrio.

Realiza este ejercicio apoyando la espalda en una pared y deslizándose hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Asegúrate de que los tobillos estén justo debajo de las rodillas y que los talones estén plantados en el suelo.

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30. Sentadillas de pared con peso

Para que el movimiento sea aún más efectivo, coge una mancuerna o una pesa rusa y mantenla delante de tu pecho. Apóyate en la pared y deslízate hasta la posición de sentado.

Bien hecho….acabas de terminar un entrenamiento muy difícil y seguro que lo notas. ¡Recuerda beber agua y estirar bien las piernas!

Espero que te haya gustado esta lista de los mejores ejercicios para piernas. Si quieres ver más rutinas como esta, ¡déjanoslo saber en los comentarios!