Full Body Blast | Rutina Full Body en Casa

FULL BODY
ejercicios con mancuernas

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A veces nos gusta centrarnos en una zona del cuerpo y dedicarnos a ella. Pero el realizar entrenamientos para todo el cuerpo de manera regular acarrea GRANDES beneficios. Pueden parecer intimidantes, pero si se hacen bien, verás venir las ventajas.

Las rutinas full body están orientadas hacia un ritmo medio con menos enfoque en el cardio, como un entrenamiento HIIT, y más enfoque en abarcar todo. También tiene la ventaja adicional de que, si odias trabajar una parte de tu cuerpo, el hacerlo no te parecerá tan malo porque podrás compensarlo con ejercicios que te gusten. ¿Alguien dijo fisiología del entrenamiento?

Estos ejercicios no sólo quemarán calorías, sino que también desarrollarán músculos y quemarán grasa. Son ideales para hombres y mujeres, lo que significa que conseguir un compañero de entrenamiento será mucho más fácil. No todos los entrenamientos implican que tendrás que levantar un gran peso. Habrá una combinación de pesas, ejercicios de peso corporal y entrenamiento de resistencia. Cada uno de ellos tiene sus propios beneficios.

No esperes más, toma tu toalla y ¡comencemos!

Infórmate antes de comenzar

En primer lugar, te recordamos estos aspectos importantes antes de empezar.

  • Aunque te daremos un calentamiento para que empieces, es importante que no lo hagas hasta que estés preparado y entrenado. Esto significa prestar más atención a las zonas que puedan haber sufrido lesiones previas, etc.
  • Habrá pesos recomendados, sin embargo, los mejores pesos para ti serán diferentes a los de otra persona. Lo mejor es probar con los pesos más ligeros para empezar.
  • Es importante seguir bebiendo agua, ya que estos entrenamientos podrían no parecer tan extenuantes como otros, pero de hecho lo son.
  • Se pueden modificar algunos ejercicios en función de la fuerza y la capacidad de cada persona.

RUTINA FULL BODY EN CASA

A continuación se muestra la rutina con los ejercicios, número de repeticiones y series, junto con la descripción de cada ejercicio.

Sigue la secuencia del 1 al 3 hasta completarla y repite una vez.

Total de series: 2

  1. Jumping Jacks x 20
  2. Inchworms x 5
  3. Spiderman Plank x 5 cada lado

1. Jumping Jacks

Jumping Jacks

Reps.

20

Lo más probable es que no necesites una explicación. Por si acaso, empieza a saltar de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos por encima de la cabeza. Vuelve a saltar a tu posición.

2. Inchworms

Inchworms

Reps.

5-10

Empieza de pie, con la espalda recta. Baja las manos hasta el suelo, donde están tus pies. Es posible que necesites doblar ligeramente las rodillas para poder tocar el suelo con comodidad. Cuando tus manos estén en el suelo, camina con ellas hacia delante hasta que estés en posición de plancha con los brazos estirados. Una vez que llegues a esta posición, lleva los pies hacia tus manos.

3. Plancha Spiderman

Spiderman Plank

Reps.

Comienza en la parte superior de una posición de flexión de brazos. Lleva tu pie derecho hacia tu mano derecha. Desde aquí, acerca tu codo derecho a tu pie derecho lo más que puedas. Mantén esta posición y luego vuelve al inicio para hacerlo del lado izquierdo.

Sigue la secuencia del 1 al 3 hasta completarla y repite una vez.

Total de series: 2

  1. Sentadilla estática a una pierna x 10 cada pierna
  2. Bird dog con peso x 10 cada lado
  3. Zancadas con salto x 12 en total

4. Sentadilla a una pierna

Single-leg squat

Reps.

Equilíbrate sobre tu pierna izquierda ligeramente flexionada, adoptando una posición de sentadilla con una sola pierna. Luego vuelve a la posición inicial. Una vez que termines diez repeticiones un lado, empieza con el otro. 

5. Bird Dog con peso

Bird dog with weights

Reps.

Coloca pesas en los tobillos y/o sujeta una mancuerna en cada mano. Ponte a cuatro patas, activa los glúteos, respira y levanta la pierna izquierda hacia atrás hasta que se alinee con el torso. Levanta el brazo contrario hacia delante simultáneamente para crear una larga línea horizontal. A continuación, realiza el mismo patrón de movimiento al otro lado y procura conseguir una amplitud de movimiento completa y una ejecución suave.

6. Zancadas con salto

Jumping split squats

Reps.

Empieza en posición de zancada con la rodilla en el suelo. Levanta la rodilla ligeramente y salta de manera que cambies la posición de las piernas. Debes aterrizar en la posición opuesta con las piernas cambiadas. Haz esto continuamente hasta que completes tu número de repeticiones.

Sigue la secuencia del 1 al 3 hasta completarla y repite una vez.

  1. Elevación de cadera a una pierna x 8 cada una
  2. Plancha alta con toques de hombro x 8 cada lado
  3. Sentadillas en plié  x 12

7. Elevación de cadera a una pierna

Elevated single leg hip lift

Reps.

Coge una silla o caja. Acuéstate de espaldas en la esterilla (frente a la silla). Coloca la suela de tu pie derecho en la silla y extiende tu pierna izquierda en el aire. Ahora coloca las manos a ambos lados para apoyarte y empuja tus caderas hacia arriba y desciende nuevamente. Cuando completes 8 repeticiones, cambia de pierna y realiza otras 8 repeticiones.

8. Plancha alta con toques de hombro

High plank shoulder taps

Reps.

Comienza en posición de plancha, con las manos en el suelo en lugar de los codos. Ensancha los pies para mantener el equilibrio y toca el hombro izquierdo con tu mano derecha. No debes mover la cadera. Vuelve a bajarla y haz lo mismo con la mano izquierda hacia el hombro derecho.

9. Sentadillas en plie con mancuerna

Weighted plied squat

Reps.

Comienza en posición de plancha, con las manos en el suelo en lugar de los codos. Ensancha los pies para mantener el equilibrio y toca el hombro izquierdo con tu mano derecha. No debes mover la cadera. Vuelve a bajarla y haz lo mismo con la mano izquierda hacia el hombro derecho.

Por qué hacer rutinas full body

Esta rutina de cuerpo completo no necesita 100 ejercicios para cumplir su objetivo. Todo lo que se requiere es un par de buenos ejercicios que realicen múltiples funciones a la vez. Una vez que repitas estos movimientos, sentirás la intensidad del ejercicio, el músculo se desarrollará y el cuerpo se tonificará. 

Recuerda que sólo debes esforzarte con un peso cómodo, ya que la postura correcta es el factor más importante a tener en cuenta. Ahora que ya lo sabes, ¡Adelante! ¡Tu viaje acaba de empezar!

sobre nosotros

Escrito por:

Caty | BLOGGER, ENTRENADORA PERSONAL

Caty es blogger y entrenadora personal certificada. Le encanta diseñar todo tipo de entrenamientos que se pueden adaptar a diferentes niveles.

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