10 Ejercicios con Banda Elastica – Rutina Full Body con PDF
FULL BODY
Muchos levantadores empedernidos evitan las bandas de resistencia en favor de las alternativas de peso libre en el gimnasio. Sin embargo, las bandas de resistencia ofrecen increíbles beneficios a quienes las utilizan.
Por un lado, son la forma más fácil de conseguir una resistencia variable a lo largo de un rango de movimiento. Esto te permite centrarte en los puntos débiles de algunos de tus levantamientos principales al abordar mejor la curva de fuerza de los diferentes movimientos.
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Además, las bandas son baratas, fáciles de transportar y pueden permitir a cualquier persona obtener un gran entrenamiento sin importar el poco espacio o equipo que tenga disponible.
En este artículo, describiremos los 10 de los mejores ejercicios que se pueden realizar con una banda de resistencia. Si reúnes todos estos ejercicios en una sesión, ¡seguro que conseguirá un entrenamiento increíble!
Lista de ejercicios con banda elastica
- Press de hombros
- Sentadillas con banda elástica
- Flexiones con banda
- Anti-rotaciones
- Remo con banda
- Abducción horizontal
- Curls de isquiotiables
- Caminata de banda lateral
- Pull-up asistido
- Elevación frontal de hombros
1. Press de hombros con banda
Repeticiones
8-12
Series
3-5
Los presses de hombro con banda hacen hincapié en los deltoides, los tríceps, la parte superior de los pectorales y varios estabilizadores del hombro.
Para realizar este movimiento, colócate con ambos pies sobre la banda. Agarra la banda con ambas manos y presiónela lentamente hacia el techo, bajando la banda a la posición inicial para completar la repetición.
Para este ejercicio, es conveniente seleccionar una banda que fatigue los músculos en torno al rango de 8-12 repeticiones, durante 3-5 series.
Repeticiones
8-12
Series
3-5
Colocando unas banda elástica sobre los hombros mientras te pones en cuclillas, te garantizas que al día siguiente lo pasarás mal caminando. Coloca la banda bajo tus pies para completar este movimiento.
Asegúrate de practicar todas las buenas técnicas de sentadilla, como mantener la columna vertebral recta, plantar los talones y evitar que las rodillas se hundan hacia dentro.
Las sentadillas hacen trabajar principalmente los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla (los triples extensores).
Completa de 8 a 12 repeticiones, de 3 a 5 series por entrenamiento.
Repeticiones
12-15
Series
3-5
Una vez que seas capaz de completar 20 o 30 flexiones por serie sin fatiga, es el momento de aumentar la dificultad.
Una buena manera de hacerlo es envolver una banda alrededor de la espalda y sostenerla con ambas manos mientras completas el movimiento. Sólo asegúrate de no dejar que tu espalda se desplome mientras realizas la flexión.
Este ejercicio trabaja los pectorales, los hombros y los tríceps.
Intenta completar entre 12 y 15 repeticiones durante 3-5 series.
Repeticiones
10-15
Series
3-5
También conocido como prensa Palof, las antirrotaciones machacan los músculos oblicuos. Encuentra un punto de enganche muy estable, sujeta la banda a él y ¡estás listo para empezar!
El movimiento consiste simplemente en colocarte en ángulo perpendicular a la línea de la banda, mientras la sujetas con ambas manos, y presionas hacia delante. El beneficio viene en resistir el tirón de la banda.
Completa 10-15 repeticiones durante 3-5 series.
Repeticiones
8-12
Series
3-5
Al igual que algunos de los otros ejercicios de esta lista, necesitarás encontrar un punto de fijación fuerte. Una vez que la banda esté asegurada, está todo listo para trabajar los bíceps, los romboides y los dorsales.
Sujeta cada extremo de la banda con ambas manos y tira hasta que tus manos estén a ambos lados de tu pecho. Vuelve lentamente la banda a la posición inicial para completar la repetición.
Completa de 8 a 12 repeticiones durante 3 a 5 series.
Repeticiones
10-15
Series
3-5
Si el nombre de este ejercicio es demasiado largo, “tirón de banda” es suficiente.
Con este movimiento trabajarás los deltoides, los músculos del manguito rotador, los trapecios y los romboides.
Sujeta la banda en cada extremo (aprieta si es demasiado fácil, amplía el agarre si es demasiado duro) y extiende los brazos rectos hacia delante, sin doblar apenas los codos. Tira de los brazos, manteniendo los codos rectos, hasta que hayas estirado la banda todo lo que puedas. Vuelva a la posición inicial para completar la repetición.
Realiza de 10 a 15 repeticiones durante 3 a 5 series.
Repeticiones
10-15
Series
3-5
Una vez más, necesitarás un punto de fijación seguro para este ejercicio. Como sugiere el nombre del movimiento, aquí trabajarás principalmente los isquiotibiales.
Túmbate en el suelo para empezar, con un extremo de la banda fijado a un punto estable y el otro extremo enrollado alrededor del tobillo. Dobla la rodilla, tirando de la banda tensa. A continuación, endereza lentamente la rodilla para terminar el movimiento.
Realiza de 10 a 15 repeticiones durante 3 a 5 series.
Repeticiones
10 cada lado
Series
3-5
Dependiendo del tamaño de tus piernas, de tu fuerza y de otros factores, puede que necesites doblar la banda para este ejercicio. Este movimiento hace trabajar un montón de músculos, como los glúteos, los cuádriceps, las pantorrillas y los rotadores externos de la cadera, por nombrar algunos.
Empieza por colocar la banda alrededor de los tobillos, o justo por encima de las rodillas. Ponte en cuclillas hasta una profundidad cómoda (no tiene que ser una cuclilla muy profunda), y comienza a dar grandes pasos hacia tu izquierda. Cuando llegues al final de tu espacio disponible, o completes el número de pasos que desees, comienza a moverte de nuevo hacia la derecha.
Para este movimiento, las repeticiones dependerán en gran medida del espacio que tengas. Intenta dar unos 10 pasos a la izquierda y 10 pasos a la derecha por serie durante 3-5 series.
Repeticiones
10-15
Series
3-5
Hasta ahora, todos los ejercicios enumerados utilizan bandas para hacerlos más difíciles. Este ejercicio utiliza una banda para hacerlo más fácil.
Los pull ups son un ejercicio fenomenal que trabaja los antebrazos, los bíceps, los dorsales y muchos otros músculos.
Coloca la banda en la barra de pull ups y pon los pies en el lazo que cuelga. Agarra la barra con las dos manos y realiza un pull up, confiando en la banda para sostener parte de tu peso. Tenga cuidado durante las partes de montaje y desmontaje de este ejercicio. Habrá mucha tensión en la banda, así que no dejes que se levante y te golpee en la cara.
Completa de 10 a 15 repeticiones durante 3 a 5 series.
Repeticiones
10-15
Series
3-5
La elevación de hombros frontal trabajará principalmente los deltoides.
Pónte de pie con ambos pies sobre la banda y agarra un extremo de la misma con ambas manos. Manteniendo los codos rectos, levanta los brazos por delante hasta 90 grados. Baja lentamente para completar la repetición.
Realiza de 10 a 15 repeticiones durante 3 a 5 series.
Después de completar esta rutina de ejercicios con banda elastica, recuerda beber agua y estirar bien los músculos.
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