18 ejercicios con mancuernas
que debes hacer si quieres fortalecerte
No hay nada más satisfactorio que ser capaz de hacer ejercicios con un peso mayor. Sí, las bandas de resistencia son geniales, pero poder hacer un seguimiento de cómo mejoramos al establecer nuevos récords personales y registrar el peso de nuestras mancuernas realmente nos hace sentirnos motivados.
Saber qué ejercicios hacer puede ser difícil, así que vamos a dividirlo por categorías y hablar de los 18 mejores ejercicios con mancuernas que puedes incorporar en tus entrenamientos para obtener mejores resultados.
- 1. Press con mancuernas
- 2. Vuelo posterior
- 3. Remo con mancuernas
- 4. Press de hombros arrodillado sobre una pierna
- 5. Curl de bíceps
- 6. Extensión de tríceps
- 7. Zancada cruzada con mancuernas
- 8. Sentadilla plie
- 9. Elevación de caderas con mancuerna
- 10. Sentadilla en pliegue
- 11. Elevación de pantorrillas
- 12. Escalón
- 13. Sentada con mancuerna
- 14. Giro ruso
- 15. Plancha con deslizamiento
- 16. Remo renegado
- 17. Plancha lateral con rotación
- 18. Bird dog con peso
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Upper body (Tren superior)
1. Press con mancuernas
Cómo se hace
Túmbate de espaldas en un banco o el suelo con una pesa en cada mano. Levanta las pesas hasta que se toquen y tus brazos estén casi rectos. Baja las dos pesas para que tus brazos se encuentren a 90 grados y empuja hacia el centro.
Repeticiones
Hacer 3 series de 8 repeticiones.
Peso
Esto variará de una persona a otra, pero deberías empezar con un peso ligero de 3-6kg y avanzar en pequeños incrementos de 1-2kg para encontrar un buen reto sin perder la forma.
Músculos trabajados
Pecho, hombros, pectorales, deltoides.
2. Vuelo posterior
Cómo se hace
Con una pesa en cada mano, dobla ligeramente las rodillas e inclina el pecho hacia delante, manteniendo la espalda recta. Levanta los brazos hacia fuera con los codos doblados. Mantén el pecho y la cabeza apuntando hacia el suelo en todo momento. Vuelve a juntarlos y completarás una repetición.
Peso
2-4kg si eres principiante. Luego puedes ir incrementado el peso con 1-2 kg.
Músculos trabajados
Espalda superior, hombros, deltoides posteriores.
Repeticiones
Hacer 3 series de 6 repeticiones.
3. Remo con mancuernas
Cómo se hace
Con una mancuerna en cada mano, ponte en posición de plancha alta con los hombros por encima de las muñecas. Sube la mano derecha hasta la cadera y vuelve a bajar. Repite el movimiento con la mano izquierda. Si te resulta muy difícil, puedes bajar las rodillas al suelo.
Peso
Depende de la fuerza, pero empezar con 3-7kg es un buen rango para principiantes.
Músculos trabajados
Dorsales, bíceps, antebrazos, core.
Repeticiones
Hacer 3 series de 8 repeticiones cada lado.
4. Press de hombros arrodillado sobre una pierna
Cómo se hace
Adopta una posición de rodillas. Si el pie derecho está levantado, agarra la pesa con la mano izquierda. Mantén el codo hacia adentro con la palma de la mano apuntando hacia ti. Levanta la pesa sin mover el cuerpo y baja. Cambia de mano al terminar.
Peso
3-8kg para empezar, dependiendo de la fuerza.
Músculos trabajados
Dorsales, bíceps, antebrazos, core.
Repeticiones
Hacer 3 series de 10 repeticiones en cada lado.
5. Curl de bíceps
Cómo se hace
Párate derecho, flexionando ligeramente las rodillas y, coloca las palmas de las manos hacia dentro con un peso en cada lado. Simplemente mueve las pesas, sin mover los codos (flexión en el codo) hacia los hombros y hacia abajo, girando las palmas de las manos hacia adelante.
Peso
3-8kg para empezar, dependiendo de la fuerza.
Músculos trabajados
Bíceps, antebrazos.
Repeticiones
Hacer 3 series de 12 repeticiones.
6. Extensión de tríceps
Cómo se hace
Comienza de pie con las rodillas ligeramente flexionadas para proteger la zona lumbar. Toma un peso con las dos manos y colócalo detrás de la cabeza con los codos flexionados. Levanta el peso hacia el cielo, de forma que tus codos se extiendan. Bájalo nuevamente. Mantén la columna neutra, sin arquear la espalda.
Peso
3-6kg para empezar, dependiendo de la fuerza.
Músculos trabajados
Tríceps.
Repeticiones
Hacer 3 series de 12 repeticiones.
Lower body (Tren inferior)
Estos ejercicios se centrarán en las piernas y los glúteos.
7. Zancada cruzada con mancuernas
Cómo se hace
Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros. Da una zancada amplia hacia atrás con una pierna, cruzándola por detrás del pie trasero al tiempo que bajas las caderas. Baja la rodilla hacia el suelo mientras mantienes la espinilla delantera lo más vertical posible. Vuelve a la posición de inicio y repite con la otra pierna.
Peso
Comienza con 3-6kg para empezar.
Músculos trabajados
Isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.
Repeticiones
Hacer 3 series de 6 repeticiones en cada pierna.
8. Sentadilla plie
Cómo se hace
Esta será una sentadilla regular, excepto que mantendrás una mancuerna en ambas manos sobre tu pecho, justo debajo de tu barbilla. Asegúrate de no inclinarte hacia delante por el peso. Baja hasta casi 90 grados y regresa.
Peso
3-10kg dependiendo de la fuerza
Músculos trabajados
Glúteos, cuádriceps.
Repeticiones
Hacer 3 series de 12 repeticiones.
9. Elevación de caderas con mancuerna
Cómo se hace
Túmbate de espaldas con los pies planos y las rodillas dobladas. Coloca un peso en tus caderas. Sujétalo con ambas manos y levanta el peso con las caderas. Vuelve a bajar.
Peso
3-10kg dependiendo de la fuerza
Músculos trabajados
Glúteos, cuádriceps, core.
Repeticiones
Hacer 3 series de 10 repeticiones.
10. Sentadilla en pliegue
Cómo se hace
Esta es una variación de la sentadilla. Todo se mantiene igual, excepto la ampliación de la postura y que debes colocar la punta de los pies ligeramente hacia afuera.
Peso
3-10kg dependiendo de la fuerza
Músculos trabajados
Glúteos, cuádriceps, abductores.
Repeticiones
Hacer 3 series de 10 repeticiones.
11. Elevación de pantorrillas
Cómo se hace
Sostén una mancuerna en cada mano y simplemente levántate sobre los dedos de tus pies y vuelve a bajar.
Repeticiones
Hacer 3 series de 18 repeticiones.
Peso
3-6kg en cada mano.
Músculos trabajados
Abductores, glúteos y cuádriceps.
12. Escalón
Cómo se hace
Sujeta una mancuerna en cada mano y busca una caja o una escalera para pisar. Coloca el pie izquierdo encima de la caja y mantén el pie derecho en el suelo. Sube y levanta la rodilla derecha a la altura de la cadera y vuelve a bajarla al suelo. Hazlo 6 veces y luego cambia de pierna.
Peso
3-6kg en cada mano.
Músculos trabajados
Glúteos y cuádriceps.
Repeticiones
Hacer 3 series de 6 repeticiones en cada pierna.
Core y abdominales
Podemos utilizar las mancuernas para fortalecer nuestro tronco y hacer los ejercicios más desafiantes.
13. Sentada con mancuerna
Cómo se hace
Acuéstate sobre tu espalda y sostén una mancuerna en el aire, a la altura de los ojos. Mientras te sientas, mantén el peso en el aire y deja que se mueva lentamente por encima de tu cabeza. Cuando bajes, la pesa no debe volver a pasar por encima de tu cabeza, sino que debe permanecer delante de ti.
Peso
3-8kg dependiendo de la fuerza.
Músculos trabajados
Hombros y core.
Repeticiones
Hacer 3 series de 10 repeticiones.
14. Giro ruso
Cómo se hace
Siéntate sobre tu trasero con las rodillas flexionadas y los talones en el suelo, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Toma una mancuerna y gírala para que el peso toque el lado izquierdo y luego el derecho. Esto es una repetición.
Peso
3-5kg para empezar.
Músculos trabajados
Espalda, hombros y core.
Repeticiones
Hacer 3 series de 12 repeticiones.
15. Plancha con deslizamiento
Cómo se hace
Adopta la posición superior de una flexión de brazos, pero separa los pies. La mancuerna debe estar en el suelo, cerca de tu mano izquierda. Con tu mano derecha, toma la mancuerna y deslízala hacia el lado derecho. A continuación, deslízala nuevamente hacia la izquierda usando tu mano izquierda.
Peso
3-5kg para empezar.
Músculos trabajados
Hombros y core.
Repeticiones
Hacer 3 series de 6 repeticiones.
16. Remo renegado
Cómo se hace
Colócate en posición de plancha alta con una mancuerna en cada mano. Si lo necesitas, puedes separar un poco más los pies para conseguir estabilidad. Una vez que estés preparado, sube una pesa hasta que la parte superior del brazo esté ligeramente más alta que el torso y luego vuelve a bajar al suelo y repite en el otro lado.
Peso
2-5kg para empezar.
Músculos trabajados
Espalda, bíceps y core.
Repeticiones
Hacer 3 series de 8 repeticiones.
17. Plancha lateral con rotación
Cómo se hace
Comienza en posición de plancha lateral. Sostén una mancuerna en tu mano libre levanta el brazo en el aire y luego pasa la mano por debajo del cuerpo más allá de las caderas, girando el torso. Vuelve a subir el brazo. Repite el movimiento 8 veces y luego pasa al otro lado.
Peso
1-5kg dependiendo de la fuerza.
Músculos trabajados
Core (sobre todo los oblicuos) hombros y brazos.
Repeticiones
Hacer 2 series de 6 repeticiones en cada lado (un total de 24 repeticiones).
18. Bird dog con peso
Cómo se hace
Colócate a gatas en a esterilla con una mancuerna en cada mano y/o pesas en los tobillos. Extiende lentamente un brazo hacia arriba y hacia delante mientras haces lo mismo con la pierna contraria. Termina con esas extremidades rectas y paralelas con el suelo. Luego vuelve a la posición inicial y repite el otro lado.
Peso
2-5kg dependiendo de la fuerza.
Músculos trabajados
Core, glúteos, brazos y espalda.
Repeticiones
Hacer 3 series de 8 repeticiones.
¡Listo!
Utiliza estos 18 ejercicios con mancuernas para incorporarlos a tus entrenamientos, o mézclalos y combínalos para hacer una rutina corporal completa. Empieza siempre con un peso cómodo y aumenta la intensidad.
Escrito por:
Caty
Caty es blogger y entrenadora personal certificada. Le encanta diseñar todo tipo de entrenamientos y para todas las edades.
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