15 Ejercicios TRX que Deberías Hacer si Quieres Fortalecerte

En primer lugar, si las palabras ENTRENAMIENTO DE SUSPENSIÓN evocan la imagen de una persona colgando del techo por las extremidades y sintiendo dolor, puedes estar seguro de que esta herramienta de entrenamiento es mucho menos indulgente. Y puede que sea la mejor pieza de equipo para ejercicio que nunca hayas usado…

Puede que estés más familiarizado con la popular marca de entrenadores de suspensión TRX, y muchos utilizan los términos SUSPENSIÓN y TRX cuando hablan de los ejercicios. No importa el nombre que utilices, la conclusión es que las rutinas con el entrenador de suspensión son EFECTIVAS.

La configuración básica es, las correas se fijan a un punto por encima y desde la conexión principal, 2 correas se extienden hacia abajo y terminan con asas. Las correas se pueden mover deslizándose de un lado a otro, de modo que para mantener las correas ESTABLES, debes activar los músculos de tu core y todos los pequeños músculos y tendones que ayudan en otras partes de tu cuerpo también.

Como estás luchando por mantener una forma sólida, los resultados de los entrenamientos con TRX pueden verse rápidamente. Cada ejercicio que realices implicará a tu core (abdominales, glúteos y espalda baja), por lo que obtendrás más beneficios que con los movimientos tradicionales de entrenamiento con pesas.

A continuación se muestran 13 ejercicios que puedes realizar con el entrenador de suspensión y que deberías hacer ahora mismo. Los principiantes deben empezar en posiciones que no requieran tanta fuerza, para realizar el movimiento con una postura excelente. A medida que tu fuerza y habilidad mejoran, puedes ajustar el ángulo de tu cuerpo en consecuencia – ¡otro fantástico beneficio de los ejercicios con el entrenador de suspensión!

1. Flexiones con correas de suspensión
2. Remo con entrenador de suspensión
3. Power Y’s
4. Extensiones de Superman con correas de suspensión
5. Extensiones de tríceps
6. Curls con TRX
7. Curl de bíceps inverso
8. Curl de bíceps cruzado
9. Sentadilla asistida con correas de suspensión
10. Sentadillas a una pierna con correas de suspensión
11. Plancha TRX
12. Escaladores TRX
13. Elevación de rodillas TRX
14. Empuje de cadera en suspensión
15. Curl de isquiotibiales con TRX

Cómo se hace

Ponte de espaldas al TRX, agarra las asas (con las palmas hacia abajo), endereza los brazos y baja el cuerpo entre las asas mientras mantienes el cuerpo recto (cadera fija) y luego haz una flexión hasta que los brazos vuelvan a estar rectos.

Músculos trabajados

Las flexiones son uno de los ejercicios más eficaces para la parte superior del cuerpo, y su eficacia aumenta cuando se realizan en un entrenador de suspensión. 

Cómo se hace

Sólo tienes que agarrar las asas con el pecho de frente a las correas y los brazos rectos, y luego tirar con los codos hacia atrás, centrándote en el uso de la espalda y los bíceps. Baja el cuerpo hasta la posición inicial y repite.

Músculos trabajados

Los ejercicios de remo fortalecen la espalda, los hombros y los bíceps y, una vez más, al mantener el cuerpo recto con el entrenador de suspensión, también se ejercita el core.

Cómo se hace

Empieza como si fueras a hacer un remo, luego levanta los brazos para formar una Y por encima de la cabeza. Mantén el cuerpo recto durante todo el movimiento y mantén la tensión en las correas.

Músculos trabajados

Este ejercicio es increíblemente eficaz para trabajar los trapecios, los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda.

Cómo se hace

Comienza en la posición de flexión, luego levanta los brazos hasta que los codos estén cerca de las orejas (manteniendo los brazos rectos) y luego baja los brazos hasta que estés en la posición de inicio de las flexiones.

Músculos trabajados

Este ejercicio hace que los abdominales y la parte superior de la espalda se activen a lo grande.

Cómo se hace

Pese a que las flexiones TRX trabajan los tríceps, debes hacer unas cuantas repeticiones de extensiones de tríceps para trabajar realmente estos músculos. Comienza en la posición de flexiones, pero levanta un poco las manos. Luego flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que tus manos terminen por encima y detrás de la cabeza. Ahora extiende los brazos utilizando los tríceps hasta que tus brazos estén rectos.

Músculos trabajados

Como subes o bajas la posición del cuerpo, puedes hacer estos ejercicios extremadamente difíciles; y no tardarás en ver lo efectivos que son para trabajar los tríceps.

Cómo se hace

Comienza en la posición de REMO, luego, manteniendo la parte superior de los brazos en paralelo con el suelo, flexiona los brazos hasta llegar a los hombros, [luego estira los brazos] y luego relaja, controlando el movimiento para volver a la posición inicial. Ahora repite.

Músculos trabajados

Los curls con el entrenador de suspensión funcionan, pero DUELEN por la eficacia con la que golpean el músculo (sobre todo los bíceps).

Cómo se hace

Ponte de pie, frente al sistema TRX. Coge las empuñaduras con los nudillos hacia arriba. Extiende los brazos e inclínate hacia atrás. Busca el ángulo adecuado, distribuye el peso sobre los talones y asegúrate de que todo el cuerpo esté alineado. Estabiliza la parte superior de los brazos y flexione los codos hasta tener las manos a nivel de la frente. Repite el ejercicio.

Músculos trabajados

Los curls de bíceps inversos trabajan aún más los bíceps, además del músculo principal de la flexión del codo. También te ayudará a desarrollar los músculos del antebrazo y la fuerza de agarre.

Cómo se hace

Ponte de pie, frente al sistema TRX. Coge las empuñaduras con los nudillos hacia fuera. Extiende los brazos e inclínate hacia atrás hasta encontrar la posición adecuada. Asegúrate de tener el cuerpo alineado. Estabilíza el core y tira el cuerpo hacia arriba de forma recta, cruzando los brazos (como un abrazo), enfocándote en contraer los bíceps.

Músculos trabajados

Los curls de bíceps cruzados trabajan los bíceps, los músculos del antebrazo, la fuerza de agarre y, los músculos posturales.

Cómo se hace

Otro beneficio de los entrenadores de suspensión es su capacidad para ayudarte a realizar movimientos de rango completo con mayor eficacia que sin ellos. Agarra las asas con las correas extendidas y baja a una posición de sentadilla profunda. Sujetarse a las correas te permitirá bajar mucho… con seguridad.

Músculos trabajados

Los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera, pantorrillas y abdominales. ¡Es un ejercicio muy completo!

Cómo se hace

Este ejercicio es un poco más complicado, pero una vez que encuentres el equilibrio, es definitivamente posible de hacer. Agarra las correas, levanta una pierna frente a ti y estírala, a unos pocos centímetros del suelo, luego baja en cuclillas… repite con la otra pierna. Muévete lentamente y concéntrate en mantener el equilibrio durante todo el movimiento.

Músculos trabajados

Este ejercicio trabaja los mismos músculos que las sentadillas pero con aún más resistencia, ya que te apoyas en una sola pierna. Recuerda hacer el mismo número de repeticiones en cada pierna para evitar desequilibrios musculares.

Cómo se hace

Las planchas son un desafío, pero las planchas de entrenamiento TRX lo son aún más. Hay MUCHAS variaciones de estos ejercicios para fortalecer el core, pero estas son 2 variaciones principales:

1. Manos en las correas: con las manos en las correas y los pies en el suelo, intenta ponerte lo más paralelo posible al suelo y haz una PLANCHA. Aguanta durante un tiempo mientras intentas minimizar el movimiento. Si sientes algún dolor, baja la rodilla al suelo y descansa.
   
2. Pies en las correas: esta variación lleva el trabajo a un nivel superior. Comienza con los pies suspendidos en las correas y luego levántalos hasta la posición de flexión y aguanta durante un tiempo.

Músculos trabajados

El core, flexores de cadera, hombros, espalda y tríceps.

Cómo se hace

Añade un poco de cardio a tu entrenamiento de core con los mountain climbers del entrenador de suspensión. Empieza con los pies en las correas y en posición de flexiones, ahora lleva las rodillas al pecho de forma alternada mientras mantienes la espalda recta y las caderas estables.

Músculos trabajados

El core, los brazos, los hombros, la espalda y los tríceps.

Cómo se hace

Esta es una variante de los escaladores que se centra en los abdominales. Coloca los pies en las correas, las manos en el suelo, luego lleva AMBAS rodillas hacia el pecho de forma lenta y controlada. Endereza las piernas y repite.

Músculos trabajados

Los abdominales – sobre todo los oblicuos.

Cómo se hace

Acuéstate sobre tu espalda, pon tus talones en las correas, luego tira de tus talones hacia abajo mientras usas esos músculos para levantar tus caderas del suelo… manteniendo las piernas rectas, luego MANTÉN esa posición o baja las caderas al suelo y repite el movimiento.  La tensión creada aquí es INTENSA y fantástica para construir densidad y fuerza en tu cadena posterior.

Músculos trabajados

Este ejercicio ejercitará los isquiotibiales y los glúteos a lo grande.

Cómo se hace

Similar a lo anterior, pero en esta variante, las piernas se flexionan hacia atrás y se colocan debajo del cuerpo para trabajar los isquiotibiales con un rango completo de movimiento.

Músculos trabajados

Los isquiotibiales y los glúteos.

Si bien lo anterior representa sólo un grupo de la multitud de ejercicios que se pueden realizar durante una rutina con el entrenador de suspensión TRX, constituyen una gran combinación que ejercitará todo el cuerpo.

Y no se puede hacer suficiente énfasis en lo mucho que ayudará esta rutina con entrenadores de suspensión a trabajar tu core durante TODOS los movimientos.

Te harás más fuerte, construirás músculo y trabajarás varios músculos con cada uno de los ejercicios.

Empieza despacio, añade resistencia cambiando el ángulo de tu cuerpo a medida que te haces más fuerte, y MANTENTE CONSTANTE.

Combinando estos ejercicios en un entrenamiento

Otra gran característica de las rutinas con el entrenador de suspensión es que puedes pasar de un ejercicio a otro rápidamente… sin tener que añadir o quitar pesos, pasar a otro equipo, etc. Por lo tanto, puedes trabajar todo el cuerpo de manera muy eficiente en menos tiempo del que te llevaría la mayoría de los otros tipos de entrenamiento. A continuación,  se sugiere un esquema de repeticiones/series para los principiantes que están iniciándose  en el entrenamiento de suspensión:

3 series de 6-8 repeticiones de cada ejercicio

*Para la plancha, puedes mantener la posición durante 30 segundos.

A medida que te fortalezcas y te adaptes, puedes añadir repeticiones (intenta alcanzar el rango de 10-12) y series (5-6 series) y seguirás ganando fuerza y músculo.

¡Buena suerte en tus objetivos de salud y forma física y espero que estos consejos sobre los ejercicios de la máquina de suspensión te ayuden en tu camino!