10 de los mejores ejercicios de pecho con mancuernas – con PDF

ejercicios de pecho con mancuernas

Si buscas una forma eficaz de ejercitar el pecho, ¡no busques más! Las mancuernas permiten un rango de movimiento más completo que las barras, y te permiten trabajar cada lado del pecho de forma independiente.

En este artículo, hablaremos de 10 ejercicios diferentes que puedes hacer con mancuernas para ayudarte a conseguir un pecho perfecto.

También podrás descargar los ejercicios en PDF.

Para este workout, solo necesitarás unas mancuernas y un banco de pesas.

¡Empezamos!

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Ejercicios de pecho con mancuernas
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Los ejercicios

  1. Incline Bench Press
  2. Flat Dumbbell Fly
  3. Flat Dumbbell Bench Press
  4. Incline Dumbbell Fly
  5. Dumbbell Floor Press
  6. Dumbbell Chest Pullover
  7. Reverse Grip Dumbbell Press
  8. Dumbbell Crush Press
  9. High Dumbbell Fly
  10. Incline Champagne Press

Repeticiones

12-16

Series

2

1. Press inclinado con mancuernas

Recuerda siempre consultar a tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios.

El press inclinado con mancuernas es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer y desarrollar la parte superior del pecho. Al tener el torso inclinado, la cabeza de la clavícula tiene una ventaja mecánica. Como resultado, la parte superior del pecho trabaja más y se desarrolla, dando lugar a unos pectorales más llenos e impresionantes.

Músculos trabajados

Pecho (parte superior)
tríceps, hombros y sección media

2. Flat Dumbbell Fly (elevaciones)

Las elevaciones con mancuernas son un ejercicio de aislamiento sencillo y eficaz para los pectorales.

A diferencia de los movimientos de press, como las flexiones de brazos, los ejercicios con mancuernas hacen uso de la aducción de los brazos — llevando los brazos hacia la línea media del cuerpo. Como resultado, el ejercicio provoca un estiramiento más significativo de los pectorales, seguido de una contracción enérgica de desarrollo muscular.

Músculos trabajados

Pecho
hombros y
bíceps

Otra de las ventajas de los ejercicios fly es que aíslan realmente el pecho, sin ejercer mucha presión sobre otros músculos, como los bíceps y los hombros. Como resultado, puedes dirigir toda tu atención a apretar y estirar los pectorales durante cada serie.

3. Press de banca plano

El press de banca plano con barra es posiblemente uno de los ejercicios de pecho más populares que existen. Aunque no es tan famoso, la versión con mancuernas también es estupenda porque ofrece muchos de los mismos beneficios.

BENEFICIO 1: El press con mancuernas permite sobrecargar los pectorales con una carga significativa.

Músculos trabajados

Pecho (zona media y baja), tríceps, hombros y sección media

BENEFICIO 2: Ofrece un gran rango de movimiento, incluyendo un buen estiramiento en la parte inferior y una fuerte contracción en la parte superior.

BENEFICIO 3: El uso de mancuernas obliga a ambos lados del cuerpo a trabajar de forma independiente. Como resultado, ambos pectorales se desarrollan uniformemente, eliminando el riesgo de desequilibrios musculares de lado a lado.

Para realizarlo, coge un par de mancuernas y siéntate en un banco plano. Levanta las pesas hasta los muslos y recuéstate mientras llevas las mancuernas sobre el pecho. Mantén los codos metidos, saca el pecho, toma aire y baja las pesas hasta el pecho. Aguanta un momento y presiona directamente hasta la posición superior mientras exhalas.

4. Volante inclinado con mancuernas

Al igual que el Fly regular, la versión inclinada del ejercicio con mancuernas es un excelente ejercicio de aislamiento que desarrolla el pecho. El hecho de tener el torso inclinado de 30 a 45 grados permite trabajar más la parte superior del pecho (clavicular).  

Músculos trabajados

Pecho superior, hombros y bíceps

Para realizar este ejercicio, coloca un banco ajustable con una inclinación de entre 30 y 45 grados, túmbate y realiza las elevaciones como lo haría habitualmente. Estira los músculos del pecho en la bajada y haz una contracción enérgica en la subida.

5. Press con mancuernas en el suelo

El press con mancuernas en el suelo es un ejercicio menos popular que la mayoría de los de nuestra lista, pero funciona muy bien. Una de las ventajas más notables de este ejercicio es el rango de movimiento restringido. Sólo puedes bajar la mancuerna hasta cierto punto antes de que tus codos toquen el suelo, lo que te impide bajar más. Como resultado, el press de suelo te facilita mantener los hombros en una posición segura.

Músculos trabajados

Pecho (parte media y baja), tríceps, hombros y sección media

Otra ventaja del press de suelo que no puedes utilizar las piernas para impulsarte desde el suelo. En su lugar, el pecho, los hombros y los tríceps tienen que hacer todo el trabajo para presionar el peso, lo que podría llevar a un mejor crecimiento muscular.

También puedes entrenar un lado a la vez si es lo que prefieres. Hacerlo así es genial para dirigir tu atención a un pectoral, sintiendo que trabaja mejor en cada serie.

6. Pullover de pecho con mancuernas

Las flexiones con mancuernas son otro ejercicio eficaz que hace hincapié en los músculos del pecho. El objetivo es llevar la mancuerna por detrás del cuerpo. A partir de ahí, hay que trabajar el pecho y los dorsales para tirar de la pesa por encima del torso. 

Además, los pullovers te permiten sobrecargar el pecho con una carga significativa, provocando suficiente tensión mecánica y provocando un buen crecimiento muscular.

Músculos trabajados

Pecho (parte superior y media), tríceps, bíceps, hombros, sección media y dorsales

La mejor parte es que los pullovers entrenan múltiples músculos esenciales de la parte superior del cuerpo, lo que da como resultado un desarrollo más equilibrado, atlético y una apariencia muscular. Además de los pectorales, los pullovers desarrollan los dorsales (el músculo más grande de la parte superior del cuerpo), los tríceps, los hombros, la sección media y el serrato anterior.

7. Press de mancuernas con agarre invertido

El press con mancuernas con agarre invertido puede ser un poco incómodo de aprender, pero merece la pena aprenderlo si quieres fortalecer el pecho. A diferencia de la mayoría de las variantes de press en las que las palmas miran hacia delante, el press con agarre invertido consiste en tener los nudillos hacia delante. La mejor movilidad del hombro y la posición obliga a la parte clavicular (superior) del pecho a trabajar más duro.

Músculos trabajados

Pecho (parte superior), tríceps, bíceps, hombros y sección media

El uso de un agarre inverso también es beneficioso para los bíceps porque los músculos tienen que trabajar más para mantener las mancuernas en posición. 

Si el uso de un agarre invertido le parece demasiado difícil al principio, empieza con un agarre neutro (con las palmas de las manos enfrentadas) y vaya girándolas gradualmente a medida que se acostumbre al ejercicio.

8. Press de mancuernas “crush”

A pesar de su nombre intimidante, el press con mancuernas “crush” es excelente para el pecho, los hombros y los tríceps. Túmbate en un banco con una mancuerna en cada mano y pon las pesas una contra otra. A partir de ahí, tienes que bajar las pesas hasta la parte superior del estómago mientras las presionas una contra otra. Haciendo esto, el ejercicio es excelente en dos frentes:

Músculos trabajados

Pecho (parte media y baja), tríceps, hombros y sección media

En primer lugar, el movimiento de las mancuernas hacia arriba y hacia abajo obliga a los músculos del pecho a comprometerse, lo que conduce a su crecimiento.

En segundo lugar, al presionar las mancuernas una contra otra, los músculos del pecho se activan aún más, ya que una de sus funciones es la aducción de los brazos (llevarlos hacia dentro desde una posición lateral). 

Además, la proximidad de las mancuernas favorece el crecimiento de los tríceps porque los músculos tienen una ventaja mecánica.

9. Vuelo con mancuernas “Hyght”

El vuelo con mancuernas Hyght es similar al ejercicio clásico (incline dumbbell fly), pero con algunas diferencias que lo hace único.

Al igual que el vuelo inclinado con mancuernas, el objetivo es realizarlo en un banco inclinado. Pero, en lugar de utilizar un ligero ángulo de, por ejemplo, 30 grados, eleva el soporte de la espalda a 50 o 60 grados.

Músculos trabajados

Pecho (parte superior), hombros y bíceps

Túmbate con una mancuerna en cada mano y ten los brazos a los lados. Lleva los omóplatos hacia atrás, contrae los abdominales y toma aire. Levanta las dos mancuernas hacia arriba y por delante del torso, dándoles un golpe en la parte superior de la repetición. A partir de ahí, baja las pesas a los lados mientras exhalas. 

El ángulo pone te permite poner énfasis en la parte superior del pecho, de forma similar a un fly o press inclinado.

10. Incline champagne press

La “incline champagne press” es un cruce entre las prensas inclinadas y las prensas “crush”.

Para realizar este ejercicio, tienes que poner tu banco a una inclinación de unos 45 grados. A continuación, túmbate con una mancuerna en cada mano, levanta ambas pesas por encima del torso y júntalas. Las palmas de las manos deben estar en posición neutra. 

Músculos trabajados

Pecho (parte superior), tríceps, hombros y sección media

Lleva los omóplatos hacia atrás, toma aire y presiona las mancuernas hacia arriba y hacia atrás, haciendo que terminen sobre tu cara en la posición superior. Baja las pesas en un movimiento de arco hacia el pecho mientras exhalas.

Lo mejor de este ejercicio es que es fácil de aprender y realizar y, hace un gran trabajo de activar los pectorales y tríceps.

Conclusión

Ahí lo tienes. Diez fantásticos ejercicios de pecho con mancuernas que puedes realizar para fortalecer y desarrollar el pectoral mayor, incluso si no tienes más que un par de mancuernas y un banco de gimnasio. 

Cada uno de ellos ofrece excelentes beneficios, y puedes combinarlos en numerosas rutinas sencillas y eficaces para fortalecer el pecho. 

¿Qué ejercicios vas a probar primero?

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