14 de los mejores ejercicios de core

Si bien es cierto que las rutinas de abdominales y sentadillas ejercitarán tu abdomen hasta cierto punto, son mucho menos eficientes de lo que su popularidad te hace creer. Y, a menos que tengas una forma casi PERFECTA, hacer 1000 abdominales probablemente hará que trabajes tus muslos y potencialmente lesiones tu espalda baja en lugar de ayudarte a esculpir ese codiciado six-pack.

Sin embargo, los músculos del core comprenden todos los músculos abdominales, así como los de la espalda y los glúteos. Realizar ejercicios dirigidos a estos músculos en lugar de a una sola zona de los abdominales hará que tu entrenamiento sea más eficiente y eficaz.

Así que, sin más preámbulos, aquí tienes 14 de los mejores ejercicios core que te ayudarán a tener abdominales firmes como una roca. ¡Advertencia! ¡Prepárate para hacer muchas planchas!

También hay algunas variaciones de los ejercicios para principiantes, ¡así que no hay excusas! ¡Pongámonos manos a la obra!

1. Plancha baja / de antebrazo
2. Plancha baja mecedora
3. Plancha alta
4. Plancha alta con toque de hombros
5. Bird dog con peso corporal
6. Bird dog con pesas
7. Empuje de cadera
8. Plancha tipo comando (plancha alta a plancha baja)
9. Plancha lateral
10. Plancha spiderman
11. Escaladores lentos
12. Plancha lateral con rotación
13. Dead bugs
14. Remo renegado

Si alguna vez has hecho un entrenamiento de core, entonces deberías estar familiarizado con este ejercicio básico.

Comienza arrodillándote en la esterilla. Inclínate hacia delante y luego coloca las manos y los antebrazos. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros. A continuación, levanta las caderas hacia el techo, apoyándote en las puntas de los pies, para que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.

¡Mantén el ombligo metido hacia la columna vertebral y aprieta los glúteos! Mantén esta posición de plancha durante 30 segundos.

Comienza en la posición de plancha con los antebrazos. A continuación, manteniendo la tensión en el core, balancea todo el cuerpo hacia delante, poniéndote más de puntillas y dejando que los hombros pasen por encima de los codos. Vuelve a la posición inicial.

Haz este ejercicio durante 30 segundos.

En lugar de realizar la plancha sobre los antebrazos, apóyate sobre las manos, de modo que tus brazos estén rectos y las palmas de las manos estén mirando hacia abajo en la esterilla, justo debajo de los hombros. Tus caderas deben estar en línea con tus hombros.

Mantén esta posición durante 30 segundos.

Ahora, sostén esa posición de plancha alta y manteniendo la tensión en tu cuerpo, toma tu mano derecha y golpea tu hombro izquierdo, luego lleva tu mano de vuelta a la colchoneta y repite el otro lado.

Si necesitas tomar un descanso, baja las rodillas, estírate en la postura del niño, respira profundamente y continúa.

Repite el movimiento durante 30 segundos.

Simplemente colócate a gatas en el suelo y extiende lentamente un brazo hacia arriba y hacia delante mientras haces lo mismo con la pierna contraria. Finaliza con esas extremidades en línea recta (o ligeramente elevadas).

A continuación, regrésalas poco a poco a la posición inicial y repite con las otras extremidades.

Repite el movimiento durante dos o tres rondas de 30 segundos.

Para aumentar el nivel de exigencia del Bird Dog, añade un poco de peso. Toma una mancuerna en cada mano para sentir realmente la intensidad del ejercicio.

Haz dos o tres rondas de 30 segundos.

Este ejercicio trabaja los glúteos y muslos, además del core.

Coloca la parte superior del cuerpo en una superficie elevada (como un sofá o una cama) con los pies y las nalgas en el suelo. Empuja con los talones y extiende las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén alineados y ¡aprieta los glúteos! Para aumentar la intensidad del ejercicio, puedes sujetar una mancuerna encima de las caderas.

Repite durante 30 segundos.

Comienza en la posición de plancha alta, apoyándote en las manos y los dedos de los pies con la columna vertebral en una posición neutral. Desde aquí, baja sobre un antebrazo cada vez y vuelve a subir con las manos.

Haz el ejercicio durante 30 segundos.

Comienza en posición de plancha baja y el cuerpo perfectamente recto. Lleva tu rodilla izquierda hacia tu codo izquierdo, manteniendo la tensión en el core. Vuelve a la posición de plancha y luego repite del otro lado.

Comienza en la posición de plancha alta, formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.

Manteniendo la tensión en el core y la parte superior del cuerpo lo más quieta posible, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho. Repite del otro lado.

Empieza en posición de plancha lateral, levanta el brazo en el aire y luego pasa la mano izquierda por debajo del cuerpo más allá de las caderas, girando el torso. Vuelve a subir el brazo izquierdo. Repite el movimiento en el otro lado.

¡Para más intensidad! Sostén una mancuerna ligera en la mano mientras haces este movimiento.

Túmbate boca arriba con las piernas extendidas sin que toquen el suelo y los brazos rectos por encima de los hombros. Levanta las piernas hasta que queden en 90 grados. Extiende el brazo izquierdo por detrás de la cabeza a la vez que extiendes la pierna derecha hacia delante hasta que quede justo por encima del suelo.

Vuelve lentamente a la posición inicial y repite con las otras extremidades.

Este es uno de los mejores ejercicios de core que puedes hacer. ¡Ojo! Es difícil ¡pero vale la pena!

Colócate en posición de plancha alta con una mancuerna en cada mano (empieza con un peso ligero y ve aumentando gradualmente). Controla tu cuerpo. Si lo necesitas, puedes separar un poco más los pies para conseguir estabilidad. Una vez que estés preparado, sube una pesa hasta que la parte superior del brazo esté ligeramente más alta que el torso y luego vuelve a bajar al suelo y repite en el otro lado.