17 de los Mejores Ejercicios Core para Conseguir un Six-Pack Fuerte y Visible
ABDOMINALES Y CORE
Si bien es cierto que las rutinas de abdominales y sentadillas ejercitarán tu abdomen hasta cierto punto, son mucho menos eficientes de lo que su popularidad te hace creer. Y, a menos que tengas una forma casi PERFECTA, hacer 1000 abdominales probablemente hará que trabajes tus muslos y potencialmente lesiones tu espalda baja en lugar de ayudarte a esculpir ese codiciado six-pack.
Sin embargo, los músculos del core comprenden todos los músculos abdominales, así como los de la espalda y los glúteos. Realizar ejercicios dirigidos a estos músculos en lugar de a una sola zona de los abdominales hará que tu entrenamiento sea más eficiente y eficaz.
Así que, sin más preámbulos, aquí tienes 17 de los mejores ejercicios core que te ayudarán a tener abdominales firmes como una roca. ¡Advertencia! ¡Prepárate para hacer muchas planchas!
También hay algunas variaciones de los ejercicios para principiantes, ¡así que no hay excusas! ¡Pongámonos manos a la obra!
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1. Plancha baja/de antebrazo
Tiempo
30-45″
Si alguna vez has hecho un entrenamiento de core, entonces deberías estar familiarizado con este ejercicio básico.
Comienza arrodillándote en la esterilla. Inclínate hacia delante y luego coloca las manos y los antebrazos. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros. A continuación, levanta las caderas hacia el techo, apoyándote en las puntas de los pies, para que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.
¡Mantén el ombligo metido hacia la columna vertebral y aprieta los glúteos! Mantén esta posición de plancha durante 30 segundos.
Modificador
Si eres principiante y te resulta muy difícil mantener esta postura, empieza con las rodillas apoyadas en el suelo. Sólo recuerda mantener la tensión en el core y seguir con esa línea recta desde las caderas.
2. Plancha baja mecedora
Tiempo
30-45″
Comienza en la posición de plancha con los antebrazos. A continuación, manteniendo la tensión en el core, balancea todo el cuerpo hacia delante, poniéndote más de puntillas y dejando que los hombros pasen por encima de los codos. Vuelve a la posición inicial. Haz este ejercicio durante 30 segundos.
Modificador
Colócate de rodillas para hacer más fácil este ejercicio, pero recuerda mantener la tensión en el core y mantener una línea recta desde las caderas hasta los hombros.
3. Plancha alta
Tiempo
30-45″
En lugar de realizar la plancha sobre los antebrazos, apóyate sobre las manos, de modo que tus brazos estén rectos y las palmas de las manos estén mirando hacia abajo en la esterilla, justo debajo de los hombros. Tus caderas deben estar en línea con tus hombros. Haz este ejercicio durante 30 segundos.
4. Plancha alta con toques de hombro
Tiempo
30-45″
Ahora, sostén esa posición de plancha alta y manteniendo la tensión en tu cuerpo, toma tu mano derecha y golpea tu hombro izquierdo, luego lleva tu mano de vuelta a la colchoneta y repite el otro lado.
Repite el movimiento durante 30 segundos.
Si necesitas tomar un descanso, baja las rodillas, estírate en la postura del niño, respira profundamente y continúa.
5. Bird Dog
Tiempo
30-45″
Simplemente colócate a gatas en el suelo y extiende lentamente un brazo hacia arriba y hacia delante mientras haces lo mismo con la pierna contraria. Finaliza con esas extremidades en línea recta (o ligeramente elevadas).
A continuación, regrésalas poco a poco a la posición inicial y repite con las otras extremidades.
Repite el movimiento durante dos o tres rondas de 30 segundos.
6. Bird Dog con peso
Tiempo
30-45″
Para aumentar el nivel de exigencia del Bird Dog, añade un poco de peso. Toma una mancuerna en cada mano para sentir realmente la intensidad del ejercicio. Haz dos o tres rondas de 30 segundos.
7. Empuje de cadera
Tiempo
30-45″
Este ejercicio trabaja los glúteos y muslos, además del core.
Coloca la parte superior del cuerpo en una superficie elevada (como un sofá o una cama) con los pies y las nalgas en el suelo. Empuja con los talones y extiende las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén alineados y ¡aprieta los glúteos! Para aumentar la intensidad del ejercicio, puedes sujetar una mancuerna encima de las caderas. Repite durante 30 segundos.
8. Plancha tipo comando
Tiempo
30-45″
Comienza en la posición de plancha alta, apoyándote en las manos y los dedos de los pies con la columna vertebral en una posición neutral. Desde aquí, baja sobre un antebrazo cada vez y vuelve a subir con las manos. Haz el ejercicio durante 30 segundos.
Modificador
Si te resulta muy difícil al principio, puedes ponerte de rodillas, inclinándote ligeramente hacia delante para asegurarte de que sigues trabajando los músculos core. ¡Recuerda mantener la columna vertebral neutral!
9. Plancha lateral
Tiempo
20-30″ cada lado
Túmbate de lado con los pies juntos y un antebrazo justo debajo del hombro. Contrae los abdominales y levanta las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén esta posición sin dejar caer las caderas.
Mantén la posición durante 20 segundos y luego cambia al otro lado.
Modificador
Para hacer la plancha lateral más fácil, puedes hacer el ejercicio de rodillas. Recuerda mantener el core contraído.
10. Plancha Spiderman
Tiempo
20-30″ cada lado
Comienza en posición de plancha baja y el cuerpo perfectamente recto. Lleva tu rodilla izquierda hacia tu codo izquierdo, manteniendo la tensión en el core. Vuelve a la posición de plancha y luego repite del otro lado.
11. Escaladores lentos
Tiempo
20-30″ cada lado
Comienza en la posición de plancha alta, formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
Manteniendo la tensión en el core y la parte superior del cuerpo lo más quieta posible, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho. Repite del otro lado.
12. Plancha lateral con rotación
Tiempo
20-30″ cada lado
Empieza en posición de plancha lateral, levanta el brazo en el aire y luego pasa la mano izquierda por debajo del cuerpo más allá de las caderas, girando el torso. Vuelve a subir el brazo izquierdo. Repite el movimiento en el otro lado.
¡Para más intensidad! Sostén una mancuerna ligera en la mano mientras haces este movimiento.
13. Dead Bug
Tiempo
30″
Túmbate boca arriba con las piernas extendidas sin que toquen el suelo y los brazos rectos por encima de los hombros. Levanta las piernas hasta que queden en 90 grados. Extiende el brazo izquierdo por detrás de la cabeza a la vez que extiendes la pierna derecha hacia delante hasta que quede justo por encima del suelo.
Vuelve lentamente a la posición inicial y repite con las otras extremidades.
14. Remo renegado
Tiempo
30″
Este es uno de los mejores ejercicios de core que puedes hacer. ¡Ojo! Es difícil ¡pero vale la pena!
Colócate en posición de plancha alta con una mancuerna en cada mano (empieza con un peso ligero y ve aumentando gradualmente). Controla tu cuerpo. Si lo necesitas, puedes separar un poco más los pies para conseguir estabilidad. Una vez que estés preparado, sube una pesa hasta que la parte superior del brazo esté ligeramente más alta que el torso y luego vuelve a bajar al suelo y repite en el otro lado.
Modificador
Si te resulta demasiado difícil, puedes llevar las rodillas al suelo, colocándote a gatas. Recuerda mantener la columna vertebral en una posición neutral y el core contraído.
15. Plancha oso
Tiempo
30″
Primero ponte a cuatro patas. Presiona las manos hacia el suelo para activar los músculos de los hombros y el pecho.
Apriete ligeramente los glúteos para meter el coxis hacia la columna. Contrae los músculos abdominales y levanta las rodillas unos centímetros del suelo. Mantén esta posición durante 30 segundos, inspirando y espirando durante el ejercicio. Evita arquear la espalda.
16. Plancha con pase de mancuerna
Tiempo
30″
Colócate en posición de plancha alta, con una mancuerna colocada al lado de tu brazo izquierdo. Levanta la pesa y arrástrala hacia el lado derecho con el brazo derecho. Asegúrate de mantener el torso recto durante todo el ejercicio. Luego coge la mancuerna con el brazo izquierdo y arrástrala de nuevo hacia el lado izquierdo. Evita arquear la espalda o bajar la barriga hacia el suelo.
17. Inchworms
Tiempo
30″
Comienza de pie en el borde de la esterilla. Estira los brazos hacia el suelo y camina las manos hasta llegar a una posición similar a la de una plancha alta. Luego vuelve a caminar con las manos hacia los pies. Ponte de pie y repite el ejercicio.
¡Listo!
14 de los mejores ejercicios core que puedes hacer para fortalecer el tronco. Puedes ver aquí más rutinas por partes del cuerpo y si te gustaría que diseñemos alguna rutina en especial – ¡déjanoslo saber en los comentarios abajo! ¡Hasta la próxima!
Escrito por:
Caty | BLOGGER, ENTRENADORA PERSONAL
Caty es blogger y entrenadora personal certificada. Le encanta diseñar todo tipo de entrenamientos que se pueden adaptar a diferentes niveles.
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