14 de los mejores ejercicios de core

para conseguir un six-pack fuerte y visible

core

Si bien es cierto que las rutinas de abdominales y sentadillas ejercitarán tu abdomen hasta cierto punto, son mucho menos eficientes de lo que su popularidad te hace creer. Y, a menos que tengas una forma casi PERFECTA, hacer 1000 abdominales probablemente hará que trabajes tus muslos y potencialmente lesiones tu espalda baja en lugar de ayudarte a esculpir ese codiciado six-pack.

Sin embargo, los músculos del core comprenden todos los músculos abdominales, así como los de la espalda y los glúteos. Realizar ejercicios dirigidos a estos músculos en lugar de a una sola zona de los abdominales hará que tu entrenamiento sea más eficiente y eficaz.

Así que, sin más preámbulos, aquí tienes 14 de los mejores ejercicios core que te ayudarán a tener abdominales firmes como una roca. ¡Advertencia! ¡Prepárate para hacer muchas planchas!

También hay algunas variaciones de los ejercicios para principiantes, ¡así que no hay excusas! ¡Pongámonos manos a la obra!

Lista de ejercicios

  1. Plancha baja / de antebrazo
  2. Plancha baja mecedora
  3. Plancha alta
  4. Plancha alta con toque de hombros
  5. Bird dog con peso corporal
  6. Bird dog con pesas
  7. Empuje de cadera
  8. Plancha tipo comando (plancha alta a plancha baja)
  9. Plancha lateral
  10. Plancha spiderman
  11. Escaladores lentos
  12. Plancha lateral con rotación
  13. Dead bugs
  14. Remo renegado

DESCARGA LA TABLA DE EJERCICIOS EN PDF

core pdf

1. Plancha baja / de antebrazo


Si alguna vez has hecho un entrenamiento de core, entonces deberías estar familiarizado con este ejercicio básico.

Comienza arrodillándote en la esterilla. Inclínate hacia delante y luego coloca las manos y los antebrazos. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros. A continuación, levanta las caderas hacia el techo, apoyándote en las puntas de los pies, para que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.

¡Mantén el ombligo metido hacia la columna vertebral y aprieta los glúteos! Mantén esta posición de plancha durante 30 segundos.

Modificador

Si eres principiante y te resulta muy difícil mantener esta postura, empieza con las rodillas apoyadas en el suelo. Sólo recuerda mantener la tensión en el core y seguir con esa línea recta desde las caderas.

Modified plank

2. Plancha baja mecedora

Comienza en la posición de plancha con los antebrazos. A continuación, manteniendo la tensión en el core, balancea todo el cuerpo hacia delante, poniéndote más de puntillas y dejando que los hombros pasen por encima de los codos. Vuelve a la posición inicial.

Haz este ejercicio durante 30 segundos.

Modificador

Colócate de rodillas para hacer más fácil este ejercicio, pero recuerda mantener la tensión en el core y mantener una línea recta desde las caderas hasta los hombros.

3. Plancha alta

En lugar de realizar la plancha sobre los antebrazos, apóyate sobre las manos, de modo que tus brazos estén rectos y las palmas de las manos estén mirando hacia abajo en la esterilla, justo debajo de los hombros. Tus caderas deben estar en línea con tus hombros.

Mantén esta posición durante 30 segundos.

4. Plancha alta con toque de hombro

Ahora, sostén esa posición de plancha alta y manteniendo la tensión en tu cuerpo, toma tu mano derecha y golpea tu hombro izquierdo, luego lleva tu mano de vuelta a la colchoneta y repite el otro lado.

Si necesitas tomar un descanso, baja las rodillas, estírate en la postura del niño, respira profundamente y continúa.

Repite el movimiento durante 30 segundos.

5. Bird Dog

Simplemente colócate a gatas en el suelo y extiende lentamente un brazo hacia arriba y hacia delante mientras haces lo mismo con la pierna contraria. Finaliza con esas extremidades en línea recta (o ligeramente elevadas).

A continuación, regrésalas poco a poco a la posición inicial y repite con las otras extremidades.

Repite el movimiento durante dos o tres rondas de 30 segundos.

6. Bird Dog con pesas

Para aumentar el nivel de exigencia del Bird Dog, añade un poco de peso. Toma una mancuerna en cada mano para sentir realmente la intensidad del ejercicio.

Haz dos o tres rondas de 30 segundos.

7. Empuje de cadera

Este ejercicio trabaja los glúteos y muslos, además del core.

Coloca la parte superior del cuerpo en una superficie elevada (como un sofá o una cama) con los pies y las nalgas en el suelo. Empuja con los talones y extiende las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén alineados y ¡aprieta los glúteos! Para aumentar la intensidad del ejercicio, puedes sujetar una mancuerna encima de las caderas.

Repite durante 30 segundos.

8. Plancha tipo comando

Comienza en la posición de plancha alta, apoyándote en las manos y los dedos de los pies con la columna vertebral en una posición neutral. Desde aquí, baja sobre un antebrazo cada vez y vuelve a subir con las manos.

Haz el ejercicio durante 30 segundos.

Modificador

Si te resulta muy difícil al principio, puedes ponerte de rodillas, inclinándote ligeramente hacia delante para asegurarte de que sigues trabajando los músculos core. ¡Recuerda mantener la columna vertebral neutral!

Modified plank

9. Plancha lateral

Túmbate de lado con los pies juntos y un antebrazo justo debajo del hombro. Contrae los abdominales y levanta las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén esta posición sin dejar caer las caderas.

Mantén la posición durante 20 segundos y luego cambia al otro lado.

Modificador

Para hacer la plancha lateral más fácil, puedes hacer el ejercicio de rodillas. Recuerda mantener el core contraído.

Plancha lateral modificada

10. Plancha spiderman


Comienza en posición de plancha baja y el cuerpo perfectamente recto. Lleva tu rodilla izquierda hacia tu codo izquierdo, manteniendo la tensión en el core. Vuelve a la posición de plancha y luego repite del otro lado.

11. Escaladores lentos


Comienza en la posición de plancha alta, formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.

Manteniendo la tensión en el core y la parte superior del cuerpo lo más quieta posible, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho. Repite del otro lado.

12. Plancha lateral con rotación

Empieza en posición de plancha lateral, levanta el brazo en el aire y luego pasa la mano izquierda por debajo del cuerpo más allá de las caderas, girando el torso. Vuelve a subir el brazo izquierdo. Repite el movimiento en el otro lado.

¡Para más intensidad! Sostén una mancuerna ligera en la mano mientras haces este movimiento.

13. Dead bugs

Túmbate boca arriba con las piernas extendidas sin que toquen el suelo y los brazos rectos por encima de los hombros. Levanta las piernas hasta que queden en 90 grados. Extiende el brazo izquierdo por detrás de la cabeza a la vez que extiendes la pierna derecha hacia delante hasta que quede justo por encima del suelo.

Vuelve lentamente a la posición inicial y repite con las otras extremidades.

14. Remo renegado

Este es uno de los mejores ejercicios de core que puedes hacer. ¡Ojo! Es difícil ¡pero vale la pena!

Colócate en posición de plancha alta con una mancuerna en cada mano (empieza con un peso ligero y ve aumentando gradualmente). Controla tu cuerpo. Si lo necesitas, puedes separar un poco más los pies para conseguir estabilidad. Una vez que estés preparado, sube una pesa hasta que la parte superior del brazo esté ligeramente más alta que el torso y luego vuelve a bajar al suelo y repite en el otro lado.

Modificador

Si te resulta demasiado difícil, puedes llevar las rodillas al suelo, colocándote a gatas. Recuerda mantener la columna vertebral en una posición neutral y el core contraído.

¡Listo!

14 de los mejores ejercicios core que puedes hacer para fortalecer el tronco. Puedes ver aquí más rutinas por partes del cuerpo y si te gustaría que diseñemos alguna rutina en especial – ¡déjanoslo saber en los comentarios abajo! ¡Hasta la próxima!


Escrito por
Caty

Caty es entrenadora personal certificada por ISSA y fanática del fitness. Le encanta hacer HIIT y hacer entrenamientos de core.

Más artículos que te pueden gustar

full body blast

20 de los mejores ejercicios abdominales para lucir un six-pack

ABDOMINALES

glutes

30 ejercicios para tonificar los glúteos en casa

TREN INFERIOR

healthy pizza

Cómo hacer una pizza saludable en casa

RECETAS

Aviso Legal:  Debe consultar a su médico o a otro profesional de la salud antes de empezar este o cualquier otro programa de fitness para determinar si es adecuado para sus necesidades. Este sitio ofrece información sobre salud, estado físico y nutrición y está diseñado únicamente con fines educativos. No debe confiar en esta información como un sustituto de, ni reemplaza, del consejo médico profesional, el diagnóstico o el tratamiento. El uso de cualquier información proporcionada en este sitio es exclusivamente bajo su propio riesgo. Ver el aviso legal completo.

Deja un comentario

es_ESSpanish