¿Sientes alguna vez tensión en los isquiotibiales? Esto puede ser un problema común, especialmente si estás sentado todo el día en el trabajo.

En este artículo, hablaremos de los mejores ejercicios y estiramientos para los isquiotibiales para mejorar la fuerza y la movilidad de tus piernas. También daremos consejos sobre cómo realizar correctamente estos ejercicios y estiramientos de forma adecuada. Así que, si quieres mejorar la flexibilidad y la fuerza de tus isquiotibiales, ¡sigue leyendo!

Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos que recorren la parte posterior del muslo. Te ayudan a doblar la rodilla y a extender la cadera.

Tanto si haces ejercicio como si no, mantener los isquiotibiales fuertes es increíblemente importante. Si eres muy sedentario, los isquiotibiales pueden volverse muy tensos y débiles. Esto puede provocar todo tipo de problemas, como dolor de espalda, de rodilla e incluso de cadera (1). Los estiramientos y ejercicios para los isquiotibiales son una gran manera de evitar que estos problemas se produzcan o empeoren.

Si haces deporte que implique saltar, correr, etc. ejercitar y estirar los isquiotibiales es clave para ayudar a prevenir lesiones. Los desgarros de los isquiotibiales son una de las lesiones más comunes en los atletas (2). Si mantienes tus isquiotibiales fuertes y flexibles, puedes ayudar a prevenir este tipo de lesiones.

Hay una gran variedad de ejercicios y estiramientos que puedes hacer para conseguirlo. A continuación, hablaremos de algunos de los mejores ejercicios y estiramientos para mejorar la flexibilidad y la fuerza de los isquiotibiales.

1. Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
2. Coloca las manos a los lados.
3. Clava los talones en el suelo y levanta las caderas del suelo, extendiendo las piernas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
4. Aguanta dos segundos y vuelve a bajar a la posición inicial.
5. Haz 12-15 repeticiones.

Otro ejercicio para los isquiotibiales que puedes realizar sin ningún tipo de equipamiento es el puente de glúteos a una pierna.

Una ventaja añadida de hacer este ejercicio a una sola pierna es que también te ayudará a mejorar el equilibrio (además de trabajar muy bien los glúteos).

Otro gran ejercicio para los isquiotibiales que se puede hacer sin equipo es el levantamiento muerto rumano. Este ejercicio trabaja los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar.

1. Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Inclínate hacia delante por las caderas y baja el torso hasta que esté paralelo al suelo.
3. Mantén la espalda recta mientras lo haces.

La bisagra de cadera de pie es una buena manera de fortalecer los isquiotibiales y es bueno dominarlo porque es un movimiento que hacemos todo el tiempo en la vida cotidiana. Por ejemplo, cuando te agachas para recoger algo del suelo, estás haciendo una bisagra de cadera.

Para realizar este ejercicio:

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. A continuación, manteniendo la espalda recta, inclínese hacia delante en las caderas y alcance los dedos de los pies.
3. Vuelva a la posición inicial y repita.
4. Haz este ejercicio durante 30 segundos.

Un ejercicio para los isquiotibiales que se puede hacer con mancuernas es el “Dumbbell stiff-leg deadlift”. Este ejercicio trabaja los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar.

1. Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los muslos.
3. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia delante por las caderas y baja el torso hasta que esté paralelo al suelo.
4. Desde esta posición, vuelva a levantar el torso hasta la posición inicial.
5. Repite este ejercicio durante 8-12 repeticiones.

Este ejercicio trabaja los músculos isquiotibiales internos y externos.

1. Empieza por tumbarte boca abajo en tu esterilla con las piernas extendidas hacia atrás.
2. Coloca una mancuerna entre los pies.
3. Contrae el core y manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, sube las piernas hacia las nalgas lentamente y vuelve a bajar a la posición inicial.
4. Intenta hacer tres series de 8-12 repeticiones.

1. Comienza con una mancuerna en cada mano (con los nudillos hacia arriba) y ponte recto con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Levanta la pierna izquierda del suelo ligeramente y equilíbrate con la derecha.
3. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia delante usando las caderas y baja el torso hasta que esté paralelo al suelo (o hasta donde te resulte cómodo).
4. Vuelva a la posición inicial
5. Repite durante 8-12 repeticiones en cada pierna.

El uso de una banda de resistencia es una buena manera de hacer que los ejercicios para los isquiotibiales sean más difíciles. La banda proporciona una resistencia constante, lo que hace que los ejercicios sean más difíciles.

Este ejercicio trabaja los isquiotibiales, los glúteos y el tronco.

1. Comienza en posición de rodillas y coloca la banda de resistencia alrededor del arco de uno de tus pies.
2. Sujetando el otro extremo de la banda con las manos, baja a cuatro patas, manteniendo la tensión de la banda entre los pies y las manos.
3. Manteniendo el pie flexionado, echa la pierna hacia atrás y arriba para activar los isquiotibiales y los glúteos.
4. Repite durante 12-15 repeticiones antes de cambiar de pierna.

1. Comienza en posición de plancha con la banda de resistencia alrededor de los tobillos.
2. Manteniendo el cuerpo en línea recta, levanta una pierna por detrás de ti lo más alto que puedas sin arquear la espalda ni desplazar el peso demasiado hacia un lado.
3. Vuelve a la posición inicial y repite durante 12-15 repeticiones antes de cambiar de pierna.

Este ejercicio trabaja los músculos isquiotibiales internos y externos.

1. Comienza tumbado boca abajo en la colchoneta con las piernas extendidas hacia atrás.
2. Coloca una banda elástica alrededor de los tobillos.
3. Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, sube una pierna hacia las nalgas y vuelve a bajar a la posición inicial.
4. Repite este ejercicio durante 12-15 repeticiones con cada pierna.

1. Comienza colocando una banda de resistencia alrededor de los tobillos y poniéndote de pie con los pies separados a la anchura de la cadera.
2. Da un paso hacia un lado con una pierna y luego sigue rápidamente con la otra.
3. Repite este movimiento lateral durante 30 segundos o un minuto.

1. Empieza colocando una banda de resistencia alrededor de los tobillos y poniéndote de pie con los pies separados a la anchura de la cadera.
2. Baje hasta la posición de sentadilla de sumo.
3. Mantén la posición entre 30 segundos y un minuto.

Ahora que has hecho ejercicio, es el momento de estirar. El estiramiento es una parte importante de cualquier rutina de entrenamiento, y es especialmente importante si estás trabajando los isquiotibiales. Hay una serie de estiramientos y posturas de yoga muy buenas que se centran en los isquiotibiales. Aquí están algunos de mis favoritos:

Este estiramiento es también una postura de yoga muy común llamado “Forward fold” o la versión modificada, “half fold”. Es una buena forma de estirar los isquiotibiales sin ejercer demasiada presión sobre la espalda. Al hacer este ejercicio, puedes colocar las manos en el suelo, en un bloque o en las espinillas, dependiendo de la flexibilidad que ya tengas.

Para realizar este estiramiento:

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
• Mantén las rodillas suaves mientras llevas las manos hacia suelo, doblando por la cadera.
• Mantén esta posición durante al menos 30 segundos.

Para realizar este estiramiento de isquiotibiales:

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.
2. A continuación, busca los dedos de los pies e intenta tocarlos. Si no puedes alcanzar los dedos de los pies, coge una toalla o una correa y haz un lazo alrededor de los pies.
3. Mantén este estiramiento durante 30 segundos antes de soltarlo.

El estiramiento de los isquiotibiales tumbado es una buena forma de estirar los isquiotibiales si tienes dolor de espalda.

Para realizar este estiramiento

1. Túmbate sobre la espalda con las piernas extendidas y rectas.
2. A continuación, manteniendo las rodillas rectas, levanta una pierna y llévala hacia el pecho.
3. Agarra el muslo o el tobillo con las manos y acerca suavemente la pierna al pecho.
4. Mantén este estiramiento durante 30 segundos antes de soltarlo.

La postura del perro boca abajo en el yoga es también un excelente estiramiento para los isquiotibiales, así como para las pantorrillas. Dicho esto, también puede ser bastante difícil de dominar para los principiantes.

Para hacer esta postura:

1. Empieza sobre las manos y las rodillas con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. A continuación, mete los dedos de los pies y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una “V” invertida.
3. Mantén los brazos rectos y presione firmemente el suelo con las palmas de las manos.
4. Mantén esta postura de 30 segundos a un minuto antes de soltarla.

Al realizar estos ejercicios y estiramientos, puedes mejorar la flexibilidad y la fuerza de los isquiotibiales. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar tu movilidad general. Así que, si quieres mejorar la fuerza y la movilidad de tus piernas, asegúrate de añadir estos ejercicios y estiramientos a tu rutina.

¿Tienes algún ejercicio o estiramiento favorito para los isquiotibiales? Compártelos con nosotros en los comentarios. Y, como siempre, asegúrate de consultar con un médico o fisioterapeuta antes de empezar cualquier nueva rutina de ejercicios.