Antes de iniciar este entrenamiento, es importante tener en cuenta que la realización de estos ejercicios en una superficie elevada añade un elemento de mayor riesgo. Si pierde el equilibrio, podría caerse y lesionarse.

Por lo tanto, asegúrate de tomarte tu tiempo y de garantizar tu seguridad en la medida de lo posible antes de empezar.

1. Limpia parabrisas
2. Bandera de dragón
3. Giro de abdominales con peso
4. Plancha elevada
5. In & Outs
6. Bird dog
7. Up Downs
8. Levantamiento de piernas
9. Bicicleta
10. Plancha lateral elevada
11. Puente elevada

Este ejercicio se dirige principalmente a los músculos oblicuos, pero también sentirás cierta activación en el recto abdominal y en otras partes.

Para realizar Windshield Wipers, comienza por tumbarte boca arriba en el suelo. Agarrando el banco a ambos lados de la cabeza, eleva las piernas de modo que queden perpendiculares al suelo. Lentamente, deja que tus piernas caigan hacia la derecha tanto como puedas cómodamente, y luego gíralas completamente hacia la izquierda. Repite este movimiento de ida y vuelta durante todo el ejercicio, como el ritmo constante de un limpiaparabrisas en un coche.

Si has visto las épicas tomas de Bruce Lee o Sylvester Stallone realizando este ejercicio, sabes lo impresionante que parece. Pero no es sólo un movimiento muy guay, sino que es increíblemente eficaz para trabajar el recto abdominal y los oblicuos.

Para realizar la bandera del dragón, empieza por tumbarte de espaldas con las manos agarrando la parte superior del banco por encima de tu cabeza. Levanta ambas piernas hasta arriba, llevando la mayor parte de tu espalda contigo (estarás casi en equilibrio sobre tus hombros en la parte superior del movimiento). Manteniendo las piernas alineadas con el cuerpo, baja lentamente, vértebra a vértebra, para completar la repetición.

Las pesas rusas, las mancuernas o cualquier objeto pesado sirven para este ejercicio. El giro de abdominales con peso destruirá tus oblicuos.

Empieza por sentarte en el banco con los pies elevados, sujetando la pesa con ambas manos. Inclínate ligeramente hacia atrás, hasta que sientas que tus abdominales se activan. A continuación, gire lentamente el tronco y la pesa de lado a lado. Repite este movimiento durante el número de repeticiones que desees para completar la serie.

Las amas o las odias, las planchas son un ejercicio fenomenal para aumentar la fuerza y la resistencia isométrica del núcleo (específicamente del AR).

Con los pies en el banco, coloca los antebrazos en el suelo en posición de plancha. Mantén la plancha con la espalda plana durante el tiempo que deseas para completar la serie.

Un ejercicio clásico de banco. Los ejercicios de entrada y salida son una forma sencilla de trabajar el recto abdominal y los oblicuos. Y lo que es mejor, pueden modificarse fácilmente para cualquier nivel de habilidad.

Empieza por sentarte con las manos agarrando los lados del banco detrás de ti (para hacerlo más difícil, mantén las manos elevadas por encima de la cabeza). A continuación, mete las dos rodillas hacia el pecho y empuja ambos pies hacia fuera para completar la repetición. Es sencillo pero eficaz.

Ten cuidado con éste. Los Bird Dogs requieren mucho equilibrio. Por lo tanto, si aún no has dominado este ejercicio en el suelo, es mejor que lo hagas antes de pasar al banco. Los Bird Dogs trabajan principalmente el recto abdominal, los oblicuos, el multifidi y los múltiples estabilizadores de la espalda.

Con las manos y las rodillas en el banco, extiende lentamente la mano derecha hacia delante mientras extiendes la pierna izquierda hacia atrás. Una vez que hayas hecho una línea recta desde la punta de los dedos de la mano derecha hasta la punta de los pies de la izquierda, vuelva a la posición inicial y cambia de lado.

Puedes que llames a este ejercicio la plancha baja a alta, plancha comando, o algo totalmente distinto. Da igual el nombre, dará a tus hombros, tríceps, estabilizadores de la espalda, RA, oblicuos y muchos otros músculos un gran entrenamiento.

Coloca los pies en el banco y las manos en el suelo en posición de flexión elevada. Pasa, un brazo a la vez, a una plancha de antebrazo. A continuación, invierte el movimiento, pasando a una posición de flexión hacia arriba. Repite este movimiento alternativo durante todo el ejercicio.

Si tiene problemas con los hombros o una disminución del rango de movimiento, es posible que necesites omitir este ejercicio. Este ejercicio pondrá a prueba tus tríceps, flexores de la cadera, recto abdominal y oblicuos.

Coloca ambas manos en un lado del banco con los pies en el suelo. Manteniendo los brazos, las piernas y la espalda rectos, levanta una pierna del suelo. Luego repite con la otra pierna.

Como si se tratara de montar en bicicleta. Este ejercicio le dará un gran tirón a tu RA y a tus oblicuos.
Tumbado en el banco, eleva las dos piernas y empieza a mover los pies como si estuvieras pedaleando en una bicicleta. Repite este movimiento durante todo el ejercicio.

Prepárate para quemar los oblicuos con este ejercicio.

Con un antebrazo sobre el banco y ambos pies apoyados en el suelo, mantén una plancha lateral durante el tiempo que desees. Para aumentar la dificultad, coloca los pies en el banco y el antebrazo en el suelo.

¡Vamos a darles un poco de amor a los glúteos!

Con la espalda en el suelo y los pies en el banco, levanta los glúteos y la espalda del suelo. Mantén la posición durante 1 o 2 segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Para conseguir una mayor estabilización y trabajo abdominal, mantén los brazos en el aire durante todo el ejercicio.