La Superman es un ejercicio isométrico sencillo pero potente. Por eso se llama Superman! Te ayuda a fortalecer los músculos erectores espinales, que son los que recorren la columna vertebral. Fortalecer estos músculos ayuda a estabilizar la columna, lo que puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar la postura, el equilibrio y la estabilidad.

Además involucra los músculos abdominales. Mucho estudios dicen que que los músculos abdominales contribuyen a la estabilidad de la columna [2].

• Erectores espinales
• Abdominales
• Glúteos
• Isquiotibiales
• Parte superior de la espalda y hombros

1. Comienza tumbado boca abajo en la esterilla con los brazos y las piernas extendidos.
2. Levanta el torso del suelo utilizando los músculos lumbares mientras mantienes los brazos y las piernas levantados lo más alto que puedas.
3. Mantén esta posición durante 30 segundos, luego descansa durante 10 segundos.
4. Repite 3 veces.

1. Ponte a cuatro patas, con los hombros alineados directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. Inhala, arqueando la espalda hacia el techo y acercando los omóplatos entre sí.
3. Al exhalar, invierte este movimiento para entrar en la postura de la vaca, dejando que el pecho caiga hacia delante y los omóplatos se separen.
4. Mantén cada postura durante 3-5 respiraciones antes de alternar entre las dos posturas.

• Flexores de cadera
• Abdominales
• La músculos de la parte superior de la espalda, como los trapecios
• Los erectores de la columna vertebral
• Los músculos de la parte inferior de la espalda

1. Túmbate boca abajo en la esterilla con las piernas estiradas y juntas.
2. Estira los brazos hacia delante. Mantén los hombros alejados de las orejas.
3. Contrae los músculos del core (tira del ombligo hacia la columna) para que la parte superior del cuerpo se levante del suelo de forma natural.
4. Manteniendo los brazos estirados, muévelos suavemente hacia arriba y hacia abajo en un movimiento de remo, mientras haces lo mismo con las piernas. Como si estuvieras en una piscina.
5. Hazlo durante 30 segundos. Tres veces.

• Glúteos
• Muslos
• Espalda
• Abdomen y Core
  • Transverso Abdominal
  • Recto Abdominal
  • Oblicuos

1. Túmbate de lado con los pies juntos y el codo justo debajo del hombro.
2. Contrae los abdominales mientras levantas las caderas del suelo para formar una línea recta de la cabeza a los pies. Asegúrate de mantener el cuello alineado con el resto de la columna.
3. Mantén esta posición durante 30 segundos. Repite tres veces.

• Oblicuos
• Recto abdominal
• Cuadrado lumbar
• Glúteos

1. Colócate a gatas en el suelo.
2. Extiende lentamente un brazo hacia arriba y hacia delante mientras haces lo mismo con la pierna contraria. Finaliza con esas extremidades en línea recta (o ligeramente elevadas). 
3. Regrésalas a la posición inicial y repite el otro lado.
4. Haz dos o tres rondas de 30 segundos.

• Erectores espinales
• Rectos abdominales
• Glúteos

1. Túmbate boca arriba con las piernas extendidas sin que toquen el suelo y los brazos rectos por encima de los hombros.
2. Levanta las piernas hasta que queden en 90 grados.
3. Extiende el brazo izquierdo por detrás de la cabeza a la vez que extiendes la pierna derecha hacia delante hasta que quede justo por encima del suelo.
4. Vuelve lentamente a la posición inicial.
5. Repite con las otras extremidades.
6. Continúa este ejercicio durante tres rondas de 30 segundos.

• Transverso abdominal
• Recto abdominal
• Oblicuos
• Suelo pélvico

1. Comienza arrodillándote en la esterilla.
2. Inclínate hacia delante y luego coloca las manos y los antebrazos en la esterilla. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros.
3. Levanta las caderas hacia arriba, apoyándote en las puCntas de los pies, para que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.
4. Contrae los músculos abdominales y mantén esta posición durante 30 segundos. Repite 3 veces.

• Transverso abdominal.
• Recto abdominal
• Oblicuos internos y externos
• En menor medida, isquiotibiales, cuádriceps, deltoides, pectorales, bíceps, tríceps, músculos de la espalda.

• Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y flexiona las rodillas.
• Levanta las caderas del suelo con los talones.Asegúrate de mantener los abdominales contraídos y el cuello alineado con el resto de la columna.
• Mantén esta posición durante 30 segundos. Repite tres veces.

• Glúteos
• Isquiotibiales
• Core

El ejercicio Clamshells es una excelente manera de trabajar y fortalecer la región lumbar, las caderas, los glúteos y los abdominales. Trabaja sobre todo los glúteos. Estos músculos glúteos se encargan no sólo de la estabilización de la cadera, sino también de la potencia y el equilibrio.

También activa los músculos abdominales, lo que lo convierte en un movimiento eficaz para fortalecer el tronco.

1. Túmbate de lado con los pies juntos y las piernas dobladas a 90 grados.
2. Levanta la rodilla superior manteniendo los pies juntos.
3. Luego bájala otra vez y repite el movimiento. Asegúrate de mantener los músculos del core contraídos y el cuello alineado con el resto de la columna.
4. Repite durante 30 segundos en cada lado. Tres veces.

• Glúteos
• Caderas
• Abdominales (activados)

Hacer la postura del niño es una buena manera de estirar la columna vertebral, las caderas y la espalda. Ayuda a aumentar la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, al tiempo que estira los hombros y abre el pecho.

Este ejercicio puede ayudar a reducir el estrés y la tensión, a la vez que calma la mente. Es el ejercicio perfecto para aliviar la tensión muscular en la zona lumbar.

1. Empieza arrodillándote en la esterilla con los pies juntos y las rodillas separadas a la anchura de las caderas.
2. Inclina el torso hacia delante y apoya la frente en la esterilla.
3. Extiende los brazos hacia delante, con las palmas hacia el suelo.
4. Relájate aquí durante un mínimo de 60 segundos y concéntrate en respirar profundamente.