¿Qué es una plancha?

La plancha es un ejercicio que implica trabajar tu core mediante el equilibrio del peso corporal sobre los dedos de los pies y los antebrazos en una posición estática.

¿Qué hacen que las planchas sean tan buenas?

1. Trabajan varios grupos musculares a la vez

Las planchas ejercitan todos los músculos abdominales (sí… todos), la parte baja de la espalda, las caderas, los glúteos, los brazos y los hombros.

2. Queman más calorías y construyen más músculo, más rápido

El hecho de trabajar todos estos grupos musculares simultáneamente implica quemar un mayor número de calorías en comparación con ejercicios como el sit-up, que sólo trabaja un grupo de músculos abdominales.

Al trabajar todas estas áreas de forma simultánea, se desarrolla más músculo en más zonas y con mayor rapidez. Mientras más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo y tu cuerpo quemará más calorías, incluso en reposo.

3. Mejoran la postura y el equilibrio

Las planchas no sólo nos ayudan a esculpir una cintura bien definida, sino que también nos ayudan a mantener una columna vertebral fuerte y estable, aliviando el dolor lumbar y mejorando nuestro equilibrio y postura.

En resumen, la plancha es uno de los mejores ejercicios abdominales que puedes hacer.

Y cuando la subes de nivel y empiezas a añadir variaciones de este ejercicio, entonces realmente empiezas a sentir su efecto.

En este reto de planchas, vamos a hacer 7 variaciones del ejercicio para ayudarte a eliminar esa grasa abdominal y aplanar esa panza.

Sigue estos ejercicios, come bien y te prometo que estarás de camino a una cintura sexy y delgada en poco tiempo. Así que deja de hacer esos sit-ups, agarra ese mat y ¡ponte a hacer planchas!

El reto de planchas

A continuación podrás ver una lista de variaciones de planchas que realizarás durante este desafío de 7 días, e instrucciones sobre cómo realizarlas de forma correcta. Empezarás con poco y cada día añadirás un nuevo ejercicio a fin de exigir más a tu cuerpo a medida que te fortaleces.

Realizarás cada ejercicio durante 30 segundos tres veces, con un descanso de 15 segundos entre ellos.

Si 3 rondas de cada ejercicio no te parecen lo suficientemente exigentes, puedes realizar más circuitos. Por ejemplo, en lugar de hacer 3 rondas de 30 segundos, prueba con 4 o 5.

¿Listo?

Lo que necesitarás

¡Un mat y muchas ganas de tener abdominales duros como una roca!

Lista de ejercicios

1. Plancha de antebrazos
2. Plancha lateral
3. Plancha alta
4. Plancha mecedora
5. Plancha alta con toque de hombros
6. Extensiones en plancha lateral (con o sin mancuerna)
7. Plancha de antebrazos con elevación de piernas

1. Plancha de antebrazos

Comencemos con la plancha tradicional, en la que los antebrazos están en contacto con el suelo. Para aprovechar al máximo este ejercicio, es preciso realizarlo correctamente. A continuación te explicamos cómo hacer una plancha de manera apropiada y algunos errores comunes que debes evitar:

Cómo hacer una plancha correctamente

1. Comienza poniéndote a gatas sobre tu mat.
2. Camina hacia delante con tus manos, desde las rodillas hasta los hombros, hasta que tu cuerpo esté en línea recta.
3. Coloca los antebrazos en el mat, con las palmas hacia abajo, y los hombros directamente alineados con los codos. Si te molesta tener las palmas extendidas, puedes juntar las manos, formando una base triangular para apoyar la parte superior del cuerpo.
4. Ahora ponte de puntillas, de modo que tu cuerpo forme una línea completamente recta desde los pies hasta el cuello. Contrae los abdominales, metiendo el ombligo hacia la columna, y aprieta los glúteos.

Cómo evitar los errores más comunes al hacer una plancha

1. ¡Mantén tu core contraído!

Contrae los abdominales y los glúteos durante todo el ejercicio. Si no sientes el efecto de la plancha de inmediato, ¡no lo estás haciendo bien!

2. ¡Recuerda respirar!

Al colocarte en posición de plancha, inhala profundamente y exhala mientras llevas el ombligo hacia la columna vertebral y bajas la caja torácica.

3. Mantén la mirada hacia el suelo y el cuello firme.

No mires hacia arriba o hacia abajo porque extenderás demasiado el cuello y afectarás a la estabilidad de tu cuerpo.

4. Mete las caderas

No permitas que tus caderas desciendan hacia el suelo. Si notas tensión en la parte baja de la espalda, revisa tu postura. Además, no levantes los glúteos, ya que eso significa que no estarás trabajando tu core.

Tip profesional: Apretar los glúteos es un buen truco para asegurarte de que estás contrayendo la parte baja de la espalda.  De esta manera trabajarás los músculos del core correctamente.

5. Aprieta los omóplatos y mantén el pecho alto (tanto como puedas).

En otras palabras, no arquees los hombros. Si lo haces, desplazarás la intensidad del ejercicio hacia la parte superior del cuerpo y la alejarás de la sección media.

2. Plancha lateral

Esta variación de la plancha se centra en los oblicuos, que son los músculos que nos dan esa forma de reloj de arena. ¡Adiós a los michelines!

Recuéstate sobre tu lado izquierdo con los pies colocados uno encima del otro y las piernas extendidas. Coloca el antebrazo en el mat de forma que el codo quede justo debajo del hombro.

Contrae los músculos de los abdominales, manteniendo el ombligo metido hacia la columna vertebral. Al exhalar, levanta las caderas y las rodillas en el aire de manera que el torso quede en línea recta (¡sin caer!). Mantén la posición durante 30 segundos.

3. Plancha alta

La plancha alta hace mayor hincapié en tus brazos y hombros, así como en tu core, lo que la convierte en un gran ejercicio si quieres deshacerte de los brazos de abuela y hacer una buena sesión de abdominales al mismo tiempo.

Comienza colocándote a gatas sobre el mat. Las manos deben estar justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Lleva cada pierna hacia atrás para que tu cuerpo forme una línea recta, apoyando tu peso en las puntas de los pies, apretando los glúteos y trabajando los abdominales.

Si te cuesta mantener el equilibrio, ensancha ligeramente los pies.

4. Plancha mecedora

Esta es una variante de la plancha con apoyo sobre los codos que añade un poco de movimiento y realmente activa los músculos.

Empieza en la posición de plancha sobre los antebrazos. Mueve todo el cuerpo hacia delante, poniéndote aún más de puntillas y dejando que los hombros sobrepasen los codos. Vuelve a la posición inicial y continúa balanceándote hacia delante y hacia atrás durante 30 segundos.

¡Tip pro! Mantén tu core contraído y tus caderas metidas durante todo el ejercicio y empuja tus brazos hacia el suelo para no arquear los hombros.

5. Plancha alta con toque de hombros

Este es un ejercicio intenso y uno de mis favoritos, especialmente para trabajar los oblicuos (esos músculos laterales del abdomen que ayudan a definir la sección media). Empieza en una posición de plancha alta. Manteniendo el core apretado y el cuerpo tan quieto como sea posible, levanta una mano del suelo y golpea el hombro opuesto. Vuelve a colocar esa mano en el mat y luego repite hacia el otro lado.

6. Plancha lateral con rotación (con o sin mancuerna)

Las rotaciones de plancha lateral o, como me gusta llamarlas, los fundidores de michelines, son excelentes para moldear la cintura.

Las rotaciones de plancha lateral o, como me gusta llamarlas, los fundidores de michelines, son excelentes para moldear la cintura.

Comienza en posición de plancha lateral. Extiende tu brazo libre por encima de ti. Mientras exhalas, gira lentamente tu torso extendiendo tu mano por debajo de tu cuerpo y vuelve a la posición inicial. Repite esto durante 30 segundos y luego pasa al otro lado.

¡Tip pro! Para una mayor intensidad, sujeta una mancuerna ligera en la mano mientras realizas el ejercicio.

7. Plancha de antebrazos con elevación de piernas

Comienza en la posición de plancha sobre los antebrazos. A continuación, levanta la pierna en un ángulo de 45 grados por detrás de ti, mantén la posición durante 2 segundos y repite con la otra pierna.