Reto planchas exprés

A la hora de trabajar los abdominales normalmente recurrimos a los mismos ejercicios, como los crunches o sit-ups y, aunque es verdad que estos movimientos trabajan los músculos abdominales en cierta medida, son mucho menos eficientes de lo que su popularidad te ha hecho creer.

La plancha es un ejercicio de core que, a pesar de parecer muy básica, es súper eficaz. A diferencia de los crunches, la plancha trabaja varios grupos musculares a la vez y no solo los músculos abdominales, sino también los músculos de la espalda y (cuando lo haces bien) los glúteos. Y cuándo empiezas a experimentar con variaciones de este maravilloso ejercicio, su eficacia se triplica.

A continuación encontrarás una rutina de variaciones de planchas de 5 minutos para empezar a adelgazar ese abdomen y fortalecer ese tronco. Harás dos rondas de cada ejercicio, de 30 segundos, con 15 segundos de descanso entre medio.

¡Comenzamos!

Lista de ejercicios

1. Plancha baja
2. Plancha lateral con rotaciones
3. Plancha alta
4. Plancha mecedora
5. Plancha alta con toque de hombros

MINUTO 1

Plancha

Comienza a gatas, con las manos apoyados en la esterilla directamente por debajo de los hombros. Apoya el peso del cuerpo sobre los antebrazos. La zona de apoyo trasera será la punta de los pies. El tronco debe estar alineado de pies a cabeza, formando una “plancha”.

¡Ojo! Mantén la tensión en los abdominales durante todo el ejercicio. Intenta no arquear la espalda.

Duración

30 segundos | 15 segundos de descanso | 30 segundos

MINUTO 2

Plancha lateral con rotaciones

La plancha lateral con rotación se puede hacer con o sin mancuerna. Comienza en posición de plancha lateral apoyándote sobre el brazo izquierdo. Levanta el brazo derecho en el aire y luego pasa la mano por debajo del cuerpo más allá de las caderas, girando el torso. Vuelve a subir el brazo derecho. Repite el movimiento en el otro lado.

Duración

30 segundos (lado izquierdo) | 15 segundos de descanso | 30 segundos (lado derecho)

MINUTO 3

Plancha alta

En lugar de realizar la plancha sobre los antebrazos, apóyate sobre las manos, de modo que tus brazos estén rectos y las palmas de las manos estén mirando hacia abajo en la esterilla, justo debajo de los hombros.

Tus caderas deben estar en línea con tus hombros.

Duración

30 segundos | 15 segundos de descanso | 30 segundos

MINUTO 4

Plancha mecedora

Comienza en la posición de plancha con los antebrazos. Manteniendo la tensión en el core, balancea todo el cuerpo hacia delante, poniéndote más de puntillas y dejando que los hombros pasen por encima de los codos. Luego vuelve a la posición inicial.

Esta variación de la plancha tradicional pone un mayor énfasis en la parte superior de la espalda y los hombros.

Duración

30 segundos | 15 segundos de descanso | 30 segundos

MINUTO 5

Plancha alta con toque de hombros

Empieza en posición de plancha alta. Manteniendo la tensión en los abdominales, levanta una de las manos del suelo y llévatela al hombro del lado contrario. Repite el otro lado.

Duración

30 segundos | 15 segundos de descanso | 30 segundos