La mayoría de la gente asocia el ejercicio cardiovascular con la pérdida de peso. Y aunque éste es uno de los beneficios del ejercicio aeróbico, aumentar el ritmo cardíaco con regularidad tiene muchos otros beneficios.

Independientemente de sus objetivos de salud y estado físico, dedicar algo de tiempo al cardio es increíblemente beneficioso tanto a corto como a largo plazo.

Pero, aparte de lo obvio, ¿por qué hay que hacer cardio? ¿Cómo hay que hacer cardio? ¿Cuánto deben durar las sesiones? Surgen mil preguntas.

Hoy vamos a responder a cada una de ellas y más. Vamos a ello.

Los beneficios más evidentes del cardio son sus efectos sobre nuestro sistema cardiovascular [1]. Más concretamente, la práctica regular de cardio mejora nuestra capacidad aeróbica, es decir, la capacidad del cuerpo de tomar oxígeno y utilizarlo para producir energía de forma más eficaz [2]. Esto nos ayuda a aumentar la resistencia y a recuperarnos mejor y más fácilmente entre sesiones de entrenamiento [3].

En esencia, el cardio nos ayuda a ganar resistencia y, en consecuencia, a sentirnos mejor y con más energía.

El cardio también afecta directamente al corazón: lo hace más eficiente y le permite bombear más sangre con cada latido. Esto es estupendo porque fortalece nuestro corazón, reduce nuestra frecuencia cardíaca en reposo y contribuye a nuestra resistencia general [4].

Sin embargo, el beneficio más notable del cardio hoy en día (y por qué mucha gente lo hace) es la quema de calorías. Esto es lo que nos ayuda a perder peso y a mantener más fácilmente nuestros resultados una vez que los conseguimos [5].

Además de estos beneficios relacionados con la forma física, la práctica regular de cardio también es fundamental para la buena salud. Verás, el cardio:

Gracias al torrente de endorfinas producido por el ejercicio, el cardio puede elevar nuestro estado de ánimo. Las endorfinas son los analgésicos naturales del cuerpo que el cuerpo emite cuando estamos haciendo algo placentero o cuando nos hacemos daño [6].

Existen estudios que afirman que el ejercicio aeróbico regular puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre en las personas con diabetes o prediabetes, pero se necesitan más investigaciones [9].

El ejercicio parece mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina (una hormona que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre), evitando que el azúcar en la sangre aumente demasiado después de comer. Además, el ejercicio puede ayudar a quemar el exceso de calorías y promover la pérdida de peso, lo que también puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las personas con diabetes o prediabetes deben consultar siempre a su médico antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios [10].

Algunos estudios han demostrado que hacer ejercicio aeróbico o cardio de forma regular puede mejorar la calidad del sueño en personas con insomnio. Parece que ayuda a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y a reducir el número de veces que se despierta durante la noche [11, 12].

Según un estudio, la aptitud cardiovascular reduce la pérdida de la función cognitiva, lo que sugiere que el ejercicio aeróbico regular puede mejorar la función cerebral (especialmente en los adultos mayores) [14].

También se ha sugerido que la actividad física regular puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia [15].

Aunque se necesitan más investigaciones, muchos estudios con diversos participantes afirman que la actividad cardiovascular te ayuda a sentirte más sano, te da más energía y te ayuda a mantenerte activo y funcional a medida que envejeces.

Si quieres incorporar el cardio en tu rutina de entrenamiento, pero no te apetece apuntarte a un gimnasio, una de las mejores maneras de hacerlo es comprar una máquina de cardio para casa. No sólo es más económico a largo plazo, sino que es mucho más fácil comprometerte a hacer incluso 10 minutos de cardio al día cuando la máquina la tienes en casa.

Si entras en cualquier gimnasio hoy en día, seguro que te encuentras con una gran variedad de máquinas de cardio. Sin duda, las cinco mejores opciones son:

1. Cinta de correr

Las cintas de correr se encuentran entre las máquinas de cardio más populares. Se suelen utilizar para caminar, trotar y correr. Además, puedes ajustar la inclinación para variar la dificultad.

2. Elíptica

Las elípticas son grandes máquinas con pedales para los pies y asas dinámicas para los brazos. Los pedales se mueven en forma de elipse, de ahí el nombre del aparato, y dictan el movimiento de las asas para crear un movimiento natural, similar al de caminar.

3. Bicicleta estática

La bicicleta estática nos ofrece la posibilidad de pedalear en interiores. A diferencia de las bicicletas normales, la fuerza que generamos sobre los pedales no nos impulsa hacia adelante.

4. Máquina de remo

Las máquinas de remo ofrecen un entrenamiento para todo el cuerpo, que nos ayuda a desarrollar resistencia, músculo, fuerza y atletismo [16]. Este movimiento trabaja principalmente nuestra espalda y bíceps, pero también involucra a las piernas en cierto grado.

5. Stepper

Las máquinas de step (también conocidas como steppers) simulan el patrón de movimiento de subir escaleras. Esto ayuda a desarrollar toda la parte inferior del cuerpo y a mejorar su estado cardiovascular.

En cuanto a la quema de calorías, las tres mejores máquinas son la cinta de correr, la elíptica y el remo. Como referencia, según calculadoras, una persona de 110 libras que corra en una cinta de correr durante media hora puede quemar entre 260 y más de 300 calorías [17]. La máquina de remo y la elíptica ofrecen una quema de calorías aún mayor porque también usan la parte superior del cuerpo.

Dicho esto, también hay que tener en cuenta el impacto de las máquinas. Un estrés excesivo en nuestras articulaciones puede provocar dolores y lesiones por uso excesivo. En general, la elíptica y la bicicleta estática ofrecen el menor impacto [18]. La elíptica en particular ofrece una excelente quema de calorías y hace trabajar todo el cuerpo, lo que la convierte en una gran opción si buscas un entrenamiento de bajo impacto y alta quema de calorías.

Depende de la actividad y de la intensidad. Por ejemplo, el footing lento entrena principalmente las pantorrillas [19]. También implica a los cuádriceps en cierta medida. Pero si corre a intervalos o esprinta, el énfasis se desplaza hacia los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda [20].

Este es un ejemplo en el que el simple cambio de velocidad cambia el énfasis.

Por otro lado, con la máquina de remo se entrena sobre todo la parte superior del cuerpo: la espalda, los hombros, los brazos, el pecho y los abdominales [21]. ¿La máquina elíptica? Entrena todo el cuerpo porque los brazos y las piernas se mueven para mantener el movimiento [22].

La cinta de correr, la bicicleta estática y el stepper entrenan principalmente la parte inferior del cuerpo.

¿En resumen?

La mayoría de las actividades de cardio suelen trabajar la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas). Las actividades como la cuerda de combate, el remo y la elíptica se centran mucho más en la parte superior del cuerpo.

Para un desarrollo muscular óptimo, es bueno variar las intensidades y hacer varios tipos de trabajo cardiovascular. De este modo, prestarás suficiente atención a todos los grupos musculares principales.

Esto depende normalmente de tu horario, nivel de fitness, intensidad de entrenamiento y objetivos. Por ejemplo, si eres principiante y quieres perder algo de grasa, puedes empezar con sesiones moderadamente intensas de 15 a 20 minutos. Muchos médicos y estudios afirman que sólo 20 minutos de ejercicio de intensidad moderada pueden producir beneficios duraderos.

Esto no optimizará la quema de calorías, pero te ayudará a ser más constante y a poner en marcha el proceso. Con el tiempo, puedes aumentar el volumen de entrenamiento y llegar a sesiones de 30, 40 e incluso 60 minutos de duración.

En cambio, si ya tienes un buen nivel de fitness, no hay nada malo en hacer hasta 40 minutos seguidos. El objetivo es mantener tu forma física, sentirte bien después de tus entrenamientos y desafiarte lo suficiente.

¿No tienes 40 minutos para dedicar a un entrenamiento? No hay problema. En ese caso, puedes aumentar la intensidad y condensar más trabajo en menos tiempo. Por ejemplo, puedes hacer un entrenamiento a intervalos de alta intensidad: correr durante 60 segundos, caminar durante 60 segundos y alternar entre los dos diez o quince veces. De hecho, el HIIT tiene su propio conjunto de beneficios únicos que hemos detallado abajo.

Este es un ejemplo en el que tu intensidad puede dictar la cantidad de tiempo ideal para hacer cardio. De este modo, puedes quemar más calorías en menos tiempo si tu agenda está repleta [23].

En general, es bueno dejar al menos un día de descanso entre las sesiones de cardio. Esto significa que deberías hacer entre tres y cuatro sesiones de cardio a la semana. De este modo, tus músculos se recuperarán bien y no entrenarás en estado de fatiga.

Esto depende principalmente del tipo de ejercicios de cardio que estés haciendo cada día. Por ejemplo, si haces sesiones de 10 minutos, puedes ejercitarte diariamente durante mucho tiempo sin ningún efecto adverso. Por el contrario, si quieres hacer ejercicio durante 40 minutos, lo más probable es que hacer entrenamientos diarios te lleve a un sobre-entrenamiento, que puede ser perjudicial para tu salud.

En esencia, todo se reduce a la recuperación. Tu nivel de forma física, la duración del entrenamiento y la intensidad dictarán en su mayoría la frecuencia con la que puedes entrenar, recuperarte a tiempo y mejorar. Lo importante es que empieces poco a poco (si eres principiante) y vayas aumentando la intensidad, descanses bien y escuches a tu cuerpo.

Si quiere hacer días de cardio (por ejemplo, como parte de un ritual matutino), empiece con apenas cinco o diez minutos, vea cómo se recupera con ello y aumente gradualmente la duración.

Hay un dicho en el mundo del fitness:

“Tardas cuatro semanas en ver el cambio de tu cuerpo, ocho semanas para que lo vean tus amigos y familiares, y doce semanas para que lo vea el resto del mundo”.

Hay mucho de cierto en ello. Lamentablemente, las mejoras en la forma física se producen lentamente y es casi imposible ver el progreso de una semana a otra. Sin embargo, si se juntan suficientes semanas consistentes, se pueden ver excelentes resultados.

Por supuesto, la rapidez con la que se ven las mejoras también depende de la constancia, de lo bien que se siga la dieta y de lo duro que se entrene. Pero, en general, debería ver resultados positivos (pérdida de peso, reducción del tamaño de la cintura y delgadez visual) en aproximadamente un mes.