Entrenamiento HIIT y QUIT | Máxima Quema de Calorías en 20 Minutos
Los entrenamientos HIIT están de moda últimamente. Puedes hacerlos en casa y quemar algunas calorías importantes con un equipo mínimo o sin él.
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Pero, ¿qué es el HIIT y por qué les encanta a todos?
HIIT son las siglas de High-Intensity Interval Training (Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad) y suena exactamente como se lee. Se trata de un entrenamiento cronometrado en el que se repiten movimientos de ejercicios intensos durante un tiempo determinado, acompañado de breves descansos de recuperación entre cada repetición.
HIIT son las siglas de High-Intensity Interval Training (Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad) y suena exactamente como se lee. Se trata de un entrenamiento cronometrado en el que se repiten movimientos de ejercicios intensos durante un tiempo determinado, acompañado de breves descansos de recuperación entre cada repetición.
Un ejemplo sería realizar jumping jacks durante 20 segundos y 10 segundos de descanso repetidos cuatro veces.
Tanto a los hombres como a las mujeres les encanta porque el ejercicio es de elevada intensidad, lo que significa que los músculos se tonifican y los niveles de condición física aumentan y se eliminan muchas grasas y calorías. Y eso no es lo mejor. ¡Estos entrenamientos nunca aburren!
Si bien hay muchas opciones para elegir los entrenamientos HIIT de cuerpo completo, lo cierto es que puedes personalizar tus entrenamientos HIIT para centrarte en una zona del cuerpo. Puedes hacer una serie de HIIT para la parte superior del cuerpo, una serie para la parte inferior del cuerpo o una serie de circuito de abdominales.
No obstante, siempre se recomienda trabajar el cuerpo completo para obtener los máximos resultados, y puedes ser creativo cambiando el orden de los ejercicios y lo que haces.
Beneficios de los entrenamientos HIIT
Hay muchos beneficios que se derivan de hacer un entrenamiento HIIT. La lista es interminable, pero aquí están algunos de los principales beneficios.
- Puedes quemar MUCHAS calorías en poco tiempo. Algunas personas odian los entrenamientos prolongados. El HIT es PERFECTO para esto.
- Tu metabolismo aumenta durante el entrenamiento y se mantiene incrementado HORAS DESPUÉS de haberlo terminado. Un estudio demostró que sólo DOS minutos de HIIT aumentaron el metabolismo durante 24 horas tanto como 30 minutos de carrera.
- Es genial para quemar grasa. Estudios recientes han demostrado que los entrenamientos HIIT han quemado más grasa que algunos de los otros ejercicios alternativos debido al factor del metabolismo.
- Puede reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial. Esto se debe a que el HIIT trabaja efectivamente tu resistencia y tu capacidad de absorber oxígeno. Con el tiempo se incrementa.
Hay muchos más beneficios además de estas razones enumeradas. ¿QUÉ ESTÁS ESPERANDO? ¡Ponte a ello y comprueba los resultados por ti mismo!
Aquí se muestra un entrenamiento HIIT de 18 minutos que realmente quema calorías y te mantiene quemando más incluso después de haber terminado. Puede ser difícil, ¡pero cualquier cosa que valga la pena hacer supone un reto, y los resultados se verán!
Antes de empezar
Tengamos en cuenta algunas cosas importantes antes de empezar.
- Los entrenamientos HIIT se basan en la INTENSIDAD. Es por esto que son ejercicios cronometrados. Acelerar o ralentizar para aumentar o disminuir el número de repeticiones para tu nivel de fitness preferido es completamente alentador. (Los resultados son máximos cuando te esfuerzas).
- Si quieres usar pesas, mantén un peso ligero. La fatiga aparece rápidamente y debes ser capaz de moverlas con rapidez. (Se recomiendan mancuernas de 2kg a 10kg dependiendo la fuerza).
- Siempre debe hacerse un calentamiento previo para no forzarnos demasiado pronto y ocasionarnos una lesión.
- Todas las versiones de los ejercicios pueden adaptarse a un ejercicio más fácil.
- Debes tomar agua en tus descansos de 30 segundos.
¿Listo? ¡Vamos!
A continuación, el entrenamiento con los ejercicios, el número de repeticiones y las series, conjuntamente con la descripción de cada ejercicio.
*Los ejercicios modificados sustitutivos se indican en la parte inferior.
La rutina HIIT
Circuito 1 (Calentamiento)
Sigue la secuencia 1-4 hasta completarla y repite una vez.
Total de series: 2
- 30 segundos de carrera estática
- 15 segundos de descanso
- 30 segundos de inchworms
- 15 segundos de descanso
Carrera estática | 30 segundos
Mueve tus pies en el lugar como si estuvieses corriendo. Puedes dar pequeños pasos hacia delante y hacia atrás si lo prefieres.
Inchworms | 30 segundos
Empieza de pie, con la espalda erguida. Baja las manos hasta el suelo en el punto donde se encuentran tus pies. Es posible que necesites doblar ligeramente las rodillas para poder tocar el suelo con comodidad.
Cuando tus manos estén en el suelo, camina con ellas hacia delante hasta que estés en posición de plancha con los brazos estirados. Una vez que alcances esta posición, lleva los pies hasta las manos.
Circuito 2
Circuito 1: Sigue la secuencia 1-4 hasta completarla y repite una vez.
Total de series: 2
- 30 segundos de sentadillas a salto de estrella
- 15 segundos de descanso
- 45 segundos de curls martillo alternados con patadas hacia atrás
- 15 segundos de descanso
Sentadillas a salto de estrella | 30 segundos
Baja en cuclillas con cada brazo tratando de tocar la parte exterior de tus tobillos. Para realizar la sentadilla, debes intentar bajar en 90 grados mientras mantienes una buena forma. Esto significa que las rodillas deben estar por encima de los tobillos y los pies separados a la altura de los hombros.
Una vez que bajes hasta los 90 grados, EXPLOTA hacia arriba en un salto de estrella. Un salto de estrella es cuando haces esencialmente un salto de gato modificado en el aire, de modo que pones las piernas y los brazos hacia fuera y pareces una estrella. Al aterrizar, te incorporarás y volverás a la sentadilla. Este debe ser un movimiento explosivo continuo.
Modificación
Puedes hacer una sentadilla a toque de pierna. En vez de saltar, simplemente toca tu pie derecho un metro hacia tu lado, llévalo de vuelta al centro y luego toca tu pie izquierdo.
Descansa 15 segundos.
Curl martillo alternados con patadas hacia atrás | 45 segundos
Los curls martillo con patadas hacia atrás pueden hacerse con o sin peso. Los curls martillo consisten en sostener las mancuernas con los brazos rectos, con las palmas de las manos hacia dentro.
Con un brazo a la vez, flexiona el codo y levanta la pesa hacia el hombro, moviendo SOLO la parte del brazo que está debajo del codo.
Mientras alternas haciendo esto, debes hacer patadas hacia atrás, de manera que la pierna opuesta se curve hacia tu trasero mientras tu brazo se curva hacia tu hombro. Alterna de forma rápida.
Descansa 30 segundos entre el circuito 2 y 3.
Circuito 3
Circuito 3: Sigue la secuencia 1-4 hasta completarla y repite una vez.
Total de series: 2
- 30 segundos de Sentadilla Split alternada con salto
- 15 segundos de descanso
- 45 segundos de vuelo posterior
- 15 segundos de descanso
Zancadas alternas con salto | 30 segundos
Consiste en saltar de una posición de sentadilla a la otra. Las dos posiciones son simplemente una en la que el pie derecho está al frente y la otra en la que el pie izquierdo está al frente.
Para encontrar una buena posición de zancada, debes arrodillarte con el pie derecho hacia arriba. Mueve el pie izquierdo ligeramente hacia atrás para que estés en un pie con la rodilla hacia abajo.
Ahora levanta la rodilla unos centímetros. Esta es tu posición de zancada o sentadilla split. Sal de la posición para que aterrices con tu otro pie en frente. Tu rodilla no debe tocar el suelo mientras saltas. Esto es sólo para encontrar tu posición la primera vez.
Modificación
Las zancadas normales caminando están bien (sin salto), si los saltos suponen demasiado estrés.
Descansa 15 segundos.
Vuelo posterior | 45 segundos
Para realizar un vuelo posterior, agarra las pesas. Colócate en posición vertical al principio y luego dobla las rodillas y empuja el trasero hacia atrás como si alguien tirara de ti ligeramente hacia atrás con una cuerda desde el coxis. Inclínate ligeramente hacia delante para que tu pecho esté casi paralelo al suelo.
Ahora mantén la cabeza fija con la mirada hacia el suelo. Los codos deben estar ligeramente doblados y las palmas de las manos deben estar orientadas la una hacia la otra. En la posición inicial, las pesas deben tocarse.
Aleja las pesas en la dirección opuesta mientras mantienes tu posición. Los brazos deben estar paralelos al pecho, como si abrieras los brazos para abrazar a alguien. A continuación, bájalos juntos y repite este movimiento.
Descansa 30 segundos entre el circuito 3 y 4.
Circuito 4
Circuito 4: Sigue la secuencia 1-3 hasta completarla y repite una vez.
Total de series: 2
- 30 segundos de Mountain climbers (escaladores)
- 15 segundos de descanso
- 45 segundos de burpees con flexiones
Mountain climbers (escaladores) | 30 segundos
Estos ejercicios para la zona central del cuerpo se sentirán desde el principio. Es importante mantener una buena postura.
Comienza en una posición de plancha con los brazos rectos en lugar de sobre tus codos. O en la parte superior de una posición de flexión.
Lleva tu rodilla derecha al codo derecho. Mantén la espalda recta y cambia las piernas con un movimiento rápido para que la rodilla izquierda llegue al codo izquierdo y la derecha vuelva a estar recta. Sólo una pierna debe tocar el suelo a la vez.
Continúa alternando cada rodilla con el codo hasta que se acabe el tiempo. Esto es un mountain climber.
Modificación
Mantener la parte superior de la flexión mientras se aprieta el centro del cuerpo y se mantiene la espalda plana es un buen punto de partida para aquellos que no pueden hacer mountain climbers.
Descansa 15 segundos
Burpees con flexiones | 45 segundos
Empecemos con los burpees. Para hacer un burpee, párate en una posición erguida. Salta con las manos por encima de la cabeza. Desciende y agáchate para que tus manos toquen el suelo. Cuando las manos estén en el suelo, salta con los dos pies hacia atrás al mismo tiempo y ponte en posición de plancha (la parte superior de una flexión).
Ahora que estás en la posición de flexión, haz una flexión. Una vez que estés en la parte superior de la plancha, salta con los pies hacia atrás en dirección a tus manos e inmediatamente salta hacia arriba de nuevo extendiendo tus manos hacia el techo. Esto es un burpee con una flexión.
Modificación
Si no puedes hacer una flexión, puedes hacer burpees normales o hacer flexiones de rodillas.
Descansa 30 segundos entre el circuito 4 y 5.
Circuito 5
Circuito 5: Sigue la secuencia 1-3 hasta completarla y repite una vez.
Total de series: 2
- 30 segundos de rodillas arriba (“high knees”)
- 15 segundos de descanso
- 45 segundos de sentadilla a press de hombros con mancuernas
Rodillas arriba | 30 segundos
Esto es muy similar a la carrera estática, excepto que llevarás las rodillas hacia el pecho. Ponte de pie y levanta la rodilla derecha para que tu pierna forme un ángulo de 90 grados. La rodilla debe levantarse justo por debajo del ombligo.
Ahora salta y coloca el pie derecho hacia abajo al mismo tiempo que llevas la rodilla izquierda hacia arriba. Esto High Knees cuando lo haces en un movimiento continuo.
Descansa 15 segundos.
Sentadilla a press de hombros con mancuernas | 45 segundos
Agarra tus mancuernas y levántalas para que estén casi apoyadas en tus hombros con los codos doblados. Las palmas de las manos deben estar enfrentadas a ambos lados de la cabeza.
Para el ejercicio press de hombros (“overhead press”), simplemente las levantarás desde el hombro hasta por encima de la cabeza. Cuando las lleves de vuelta a tus hombros, te pondrás en cuclillas de manera simultánea. Cuando subas de la sentadilla, harás un press de hombros simultáneamente.
Descansa 30 segundos entre el circuito 5 y 6.
Circuito 6
Circuito 6: Sigue la secuencia 1-3 hasta completarla y repite una vez.
Total de series: 2
- 30 segundos de Lateral Bound
- 15 segundos de descanso
- 20 segundos de plancha lateral de un lado, 5 segundos para cambiar, 20 segundos del otro lado
Lateral Bounds | 30 segundos
Los Lateral Bounds son movimientos de salto con una sola pierna.
Para empezar, mantén el equilibrio sobre el pie izquierdo, con el pie derecho colgando ligeramente por detrás sin tocar el suelo. Flexiona un poco la rodilla.
Realiza un salto lateral para aterrizar sobre el pie derecho y dejar el pie izquierdo colgando detrás. El objetivo es conseguir distancia y altura vertical. Cuanto más atlético seas, serás más capaz de adoptar o abandonar la posición de sentadilla con una sola pierna.
Modificación
Si esto representa demasiado estrés para tus articulaciones, un buen sustituto es la carrera estática o los saltos con una sola pierna.
Descansa 15 segundos.
Plancha lateral | 20 segundos cada lado
Acuéstate sobre tu lado derecho con los pies apoyados uno sobre otro. Lleva el codo derecho por debajo de ti para que esté en un ángulo perpendicular a tu cuerpo, es decir, a 90 grados.
Levanta las caderas para despegarte del suelo en línea recta. Tu brazo izquierdo puede equilibrarse sobre tu cadera izquierda. Esta es una plancha lateral. Alternarás los lados.
¡Lo lograste! Ahora asegúrate de estirar bien y rehidratar.
Escrito por:
Caty
Caty es blogger y entrenadora personal certificada. Le encanta diseñar todo tipo de entrenamientos y para todas las edades.
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