Yoga para Mayores | Beneficios, Tipos y 5 Posturas de Yoga para Comenzar

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El yoga es algo más que la práctica física de asanas (o posturas) de ritmo rápido, que están diseñadas para hacernos sudar y están dirigidas a quienes buscan un entrenamiento.

Hay muchos estilos de yoga que son ideales para ser practicados por personas mayores, y que pueden ayudarles a cuidar su cuerpo después de su retiro. Tanto si estás físicamente en forma como si buscas empezar una práctica de movilidad por primera vez, el yoga es un lugar maravilloso para iniciar.

En este post, veremos los beneficios del yoga, los mejores estilos de yoga para las personas mayores, y 5 poses fáciles para empezar.

7 beneficios del yoga para mayores

Al envejecer vivimos la etapa ideal para probar cosas nuevas; después de todo, solemos tener mucho más tiempo libre tras nuestra jubilación. He aquí algunos de los beneficios que puedes experimentar al asistir a clases regulares de yoga:

1. Huesos más fuertes

Practicar yoga puede aumentar la densidad ósea y, a su vez, ayudar a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan frágiles. Al practicar yoga, también mejoramos nuestro equilibrio, lo que reduce la probabilidad de que las personas mayores se caigan y dañen sus huesos.

yoga para huesos mas fuertes

2. Reduce el estrés

El yoga es una manera fantástica de calmar el sistema nervioso y hacer que nuestro cuerpo vuelva a dar una respuesta de “descansar y digerir”. Como resultado, esto puede reducir la hipertensión y la necesidad de tomar medicamentos que la alivien.

yoga para reducir estrés

3. Reduce la ansiedad

La práctica tranquilizadora del yoga es una forma estupenda de reducir la ansiedad, disminuir el ritmo cardíaco y mantener la presión arterial a un nivel saludable. Cuando estamos menos ansiosos podemos respirar mejor, dormir mejor y controlar nuestro estado de ánimo.

4. Mejora la calidad del sueño

Los problemas para dormir son habituales en las personas mayores debido a las molestias que suele ocasionar el envejecimiento del cuerpo y la necesidad de orinar con más frecuencia durante la noche. El insomnio también puede producirse debido al estrés y a la falta de actividad durante el día.

Yoga para dormir mejor

El yoga es una forma segura de fomentar un mejor descanso nocturno. No sólo es una práctica eficaz para relajar el cuerpo, sino que aprenderás técnicas de respiración que te ayudarán a relajarte y que podrás utilizar para conciliar el sueño por la noche.

5. Reduce el riesgo de lesiones

Cuando practicamos yoga, nuestro cuerpo se fortalece, se vuelve más flexible y adquiere mayor capacidad de movimiento. Como resultado, es menos probable que nos caigamos y nos lesionemos o que nos estiremos demasiado y dañemos nuestros músculos y articulaciones. El yoga también aumenta la conciencia corporal, lo que nos permite comprender mejor nuestras limitaciones físicas y cómo debemos tratar nuestro cuerpo en un día determinado.

6. Alivia el dolor

No es ningún secreto que el envejecimiento tiende a favorecer la aparición de algún tipo de dolor. Ya sean dolores musculares, articulares o crónicos, el yoga puede ayudar a aliviar las molestias, así como enseñarte formas sencillas de respirar a pesar del dolor.

yoga para aliviar el dolor

7. “Mindfulness”

El mindfulness es una práctica beneficiosa para personas de todas las edades, y puede ir de la mano con el envejecimiento. Cuando practicamos mindfulness, nos volvemos más conscientes de nuestro entorno, menos dependientes de la tecnología y nos conectamos más con nosotros mismos. En el yoga esto se practica a través del movimiento intencional, la meditación y el pranayama (o respiración controlada).

pranayama

Los mejores tipos de yoga para personas mayores

Yoga suave

El yoga suave es un estilo sencillo y perfecto para que lo practiquen las personas mayores. En las clases de soft yoga, los movimientos serán simples y habrá muchos accesorios disponibles para utilizar como apoyo.

yoga con apoyo

Hatha yoga

El hatha yoga es un estilo popular de yoga que se puede practicar como principiante. Como persona mayor, este estilo de yoga es mejor si ya eres activo y estás en buena forma física.

hatha yoga

Yoga en silla

Este estilo de yoga se practica exactamente como lo imaginas: ¡en una silla! El uso de estas sillas hace que las posturas de yoga sean mucho más fáciles de realizar para aquellos que tienen problemas de equilibrio o una movilidad más limitada. También es una gran opción si te estás recuperando de una lesión.

chair yoga

Yoga restaurativo

El yoga restaurativo es una práctica increíblemente tranquilizadora que permite que el sistema nervioso se relaje y se sumerja en una comodidad absoluta.  Las posturas se mantienen por lo general durante 10-20 minutos, con poco o ningún estiramiento. En lugar de ello, te apoyarás en almohadas, almohadones y bloques para sostener tu cuerpo y permitir que tanto éste como tu mente descansen.

restorative yoga

Meditación y Pranayama

La meditación y el pranayama son dos prácticas estupendas si lo que buscas es más una práctica mental y consciente que una práctica física. Las clases de meditación suelen incluir música suave, un lugar cómodo para sentarse y la oportunidad de ser guiado a través de una meditación relajante.

kundalini

El pranayama es la práctica de respiración controlada y es una forma maravillosa de aumentar la función pulmonar, reducir el estrés y ayudar a relajarte.

5 posturas de yoga para mayores

Aquí tienes 5 poses básicas con las que puedes empezar hoy mismo. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y practicar sólo cuando te sientas cómodo. Siempre es recomendable consultar con tu médico antes de comenzar una nueva práctica.

1. Postura del árbol

La postura del árbol es una forma estupenda de mejorar la flexibilidad y aumentar la fuerza de las articulaciones del tobillo.

Empieza poniéndote de pie en tu tapete al alcance de una pared, una mesa o una silla.

Lleva todo tu peso a la pierna izquierda antes de levantar el talón derecho para apoyarlo en el tobillo izquierdo, manteniendo los dedos del pie en el suelo. Si te sientes capaz de mantener el equilibrio, puedes colocar la planta del pie derecho de manera que descanse sobre la pantorrilla de la pierna izquierda.

Quédate así durante 3-5 respiraciones, utilizando la silla, la pared o la mesa como apoyo si es necesario. Si no, lleva las manos al pecho en posición de oración.

Repite en el otro lado.

2. Guerrero 2

El Guerrero II es ideal para aumentar la densidad ósea -como todas las posturas de pie- y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Empieza poniéndote de pie en la parte delantera de tu mat. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y gira los dedos del mismo hasta 90 grados, apuntando hacia el lado de tu mat. Flexiona profundamente la rodilla delantera y levanta los brazos hacia ambos lados, extendiéndolos en direcciones opuestas. Mira por encima de las puntas de los dedos de tu mano izquierda, activa tu core y mantén la pierna trasera recta.
Puedes utilizar una pelota de ejercicios grande o una silla debajo de los glúteos para hacer la postura más accesible.

Quédate de 3 a 5 respiraciones en esta posición antes de repetir en el otro lado.

3. Postura del puente

La postura del puente es una inversión suave que ayuda a aliviar el estrés, estirar el pecho y fortalecer los glúteos.

Comienza por recostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Acerca los talones a los glúteos lo suficiente como para poder tocarlos con la punta de los dedos. Luego inspira profundamente y al exhalar levanta las caderas hacia el cielo. Aprieta los glúteos para mantenerlos activos y mantén las manos apoyadas en el suelo a ambos lados.

Permanece en esta posición durante 2-3 respiraciones, repitiendo 2-3 veces.

4. Postura de la plancha

La postura de plancha es una forma eficaz de fortalecer los hombros y los músculos abdominales.

Ponte a gatas con las muñecas apoyadas en el suelo, justo debajo de los hombros. Lleva los pies hacia atrás mientras enderezas las rodillas de modo que las piernas queden rectas y la parte inferior de la espalda levantada. Vuelve a bajar las rodillas al suelo desde aquí si te resulta más fácil. También puedes bajar sobre los antebrazos.

Quédate en esta posición durante unos 30 segundos, intentando aumentar el tiempo cada vez que la practiques.

5. Piernas contra la pared

Esta postura es una forma estupenda de relajarse y darle un descanso al corazón.

Empieza por recostarte en el suelo con el lado derecho del cuerpo contra la pared. Desde aquí, gira para llevar tus glúteos contra la pared y tus piernas en esta misma dirección.

Mantén esta posición durante unos 5 minutos.

Conclusión

¡Nunca se es demasiado viejo para practicar yoga! Con tantos estilos que están al alcance de personas de todas las edades y capacidades, seguro que encontrarás algo que se adapte a tu estilo de vida, a tus necesidades y a tu cuerpo.

Keira - yoga

Escrito por:

Keira | PROFESORA DE YOGA CERTIFICADA

Keira es madre, profesora de yoga certificada (250h vinyasa + 30h yin yoga) y escritora del Reino Unido y que ahora vive en Francia con su pareja y su hija de 3 años. Le apasiona compartir el yoga como una forma de conectar con tu cuerpo y descansar.

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