La palabra “ashtanga” significa “ocho miembros”, y se refiere a las ocho formas diferentes de vivir un estilo de vida verdaderamente yóguico. Y sólo uno de esos “miembros” es la práctica física de las posturas de yoga. Así es. El yoga es mucho más que subirse al mat durante una hora: es un estilo de vida.

Hoy sólo veremos las ocho extremidades diferentes y en qué se transforman.

Las ocho extremidades del yoga:

1. Yama – actitud hacia nuestro entorno
2. Niyama – actitud hacia nosotros mismos
3. Asana – posturas físicas/posturas de yoga
4. Pranayama – respiración controlada
5. Pratyahara – retirada de los sentidos
6. Dharana – concentración
7. Dhyana – meditación
8. Samadhi – conexión total con el Ser

En definitiva, el Ashtanga Yoga es un camino hacia la práctica de cada una de estas 8 extremidades. Durante nuestra práctica, la mayoría de las extremidades se enfocarán a través de la propia actividad física. Pero mientras te mueves, ¿puedes practicar niyama siendo amable contigo mismo y con tu cuerpo? ¿Puedes practicar dharana concentrándote sólo en ti mismo y en tu práctica? ¿Y puedes practicar yama estando en paz con el ruido y las interrupciones que puedas experimentar durante la clase?

Claro, puede ser difícil cuando estás sudando, tienes calambres y escuchas al estudiante de al lado resoplar durante la clase. Pero incorporar cada una de las ocho extremidades es la mejor manera de practicar con alegría y una cierta ligereza en el cuerpo.

El Ashtanga Yoga es una práctica dinámica que te hará sentir que has trabajado muy duro. Las clases siguen una secuencia predeterminada de posturas que se enfocan principalmente en la fuerza. Cada clase tiene una duración de 90 minutos, por lo que puedes estar seguro de que sudarás al final de la misma.

Dicho esto, el Ashtanga Yoga se centra en gran medida en la respiración. Así que, en mi opinión, si puedes respirar, puedes practicarlo. Todo lo demás se puede añadir paso a paso. No tires la toalla para siempre si sólo consigues completar 25 minutos de tu primera clase de Ashtanga Yoga, puesto que es un viaje. Y como todo, se necesita tiempo para aprender algo nuevo.

Ya hemos hablado del hecho de que el Ashtanga yoga es un reto, pero este estilo de yoga es ideal para cualquier persona que tenga un poco de experiencia en el yoga y conocimiento de sus posturas básicas.

Es ideal para quienes:

• Quieren sudar
• Quieren aumentar su fuerza
• Disfrutan aprendiendo secuencias
• Aprecian la combinación de la respiración con el movimiento
• Quieren llevar su práctica de yoga al siguiente nivel
• Ya han practicado yoga y se sienten seguros con las posturas básicas

Hoy te enseñaré una rutina sencilla de Ashtanga Yoga creada a partir de posturas tomadas de la “serie primaria” de Ashtanga Yoga. Aunque en última instancia lo que se busca es que te muevas con la respiración – es decir, moverte cada vez que inhalas y exhalas -, hoy vamos a tomarlo con calma y conocer algunas de las posturas.

Toma tu esterilla, ponte algo cómodo y ¡comencemos!

Primero, calentemos con algunos saludos al sol.

Todas las clases de Ashtanga Yoga inician con algunas rondas de saludos al sol. A continuación verás la secuencia, así como una breve descripción de cómo practicar cada postura. Comienza haciendo esta rutina de 3 a 5 veces para calentar.

Saludo al sol (Calentamiento)
Repetir 3-5 veces

1. Postura de la Montaña
2. Saludo hacia arriba
3. Pinza
4. Media pinza
5. Chaturanga
6. Perro mirando hacia arriba
7. Perro mirando hacia abajo
8. Media pinza
9. Pinza
10. Saludo hacia arriba
11. Postura de la Montaña

¡Genial!

Ahora que hemos calentado, pasemos a algunas posturas más jugosas. Te llevaré a través de estas posturas agradable y lentamente para que puedas pasar tiempo conociendo cada asana y cosechando los beneficios que proporcionarán a tu cuerpo y mente.

Colócate de cara al costado de tu esterilla con los pies separados a una distancia de una pierna. Gira los dedos del pie derecho hacia delante y extiende los brazos a ambos lados del cuerpo mientras inhalas. Exhala para desplazar las caderas hacia la parte posterior de la esterilla mientras estiras la mano derecha hacia delante, inclinando todo el torso y bajando la mano para apoyarla en el suelo o en un bloque.

Sigue estirando la mano izquierda hacia el cielo mientras miras hacia arriba, hacia la mano izquierda o hacia el suelo, según lo que te resulte más cómodo para el cuello.

Deberías sentir un gran estiramiento en la parte interna del muslo derecho, así como una suave apertura a través del pecho y los hombros.

Mantén esta posición durante 3 a 5 respiraciones antes de repetir en el otro lado.

La postura del gran ángulo es estupenda para abrir las caderas, los isquiotibiales y la parte interna de los muslos, y puede ayudar a reducir y prevenir el dolor lumbar.

Vuelve a ponerte de pie, colocando los pies a una distancia de una pierna.

Inhala para llevar las manos a los pliegues de la cadera y luego exhala mientras te inclinas hacia delante desde las caderas, llevando las manos por debajo del pecho, y los hombros se apoyarán en el suelo o en bloques. Deja caer tu cabeza y mantén esta posición durante 2-3 respiraciones.

A partir de aquí, vamos a entrelazar las manos detrás de la espalda, alejándolas del cuerpo mientras inhalas para abrir el pecho, asegurándote de que la cabeza y el cuello siguen relajados.

Exhala y lleva las manos al suelo por delante de la cabeza, utilizando un bloque debajo de ellas para hacer esta postura más accesible.  Mantén esta posición durante 2-3 respiraciones.

Inhala para estirar más los brazos, antes de exhalar lleva las manos a los tobillos, relajando tu torso. Mantén esta posición durante 2 o 3 respiraciones antes de estirar lentamente la columna vertebral para volver a la posición de pie.

Malasana es una postura maravillosa para abrir las caderas y el pecho.

Empieza en una posición de pie, con los pies un poco más separados que la distancia de las caderas. Lleva las manos al corazón en posición de plegaria y exhala mientras dejas caer las caderas en cuclillas. Puedes poner un bloque debajo de los isquiones para mayor comodidad.

Mantén los antebrazos paralelos al suelo e intenta mantener las rodillas separadas abriéndolas desde las caderas en lugar de empujarlas con los codos.

Quédate en esta posición durante 5-10 respiraciones.

¡Y ya está! Tu propia rutina de Ashtanga Yoga, que puedes practicar en casa. No te saltes los saludos al sol, ya que harán que tu práctica sea mucho más cómoda y segura para tu cuerpo.