No hay nada mejor que una pizza casera. ¿A quién no le gusta una corteza crujiente, un queso pegajoso y deliciosos ingredientes? Pero seamos sinceros, si estás cuidando tu cintura, la pizza no es precisamente una comida baja en calorías. Si la idea de renunciar a tu comida favorita te da ganas de llorar, no te preocupes: tenemos algunos consejos para hacer pizzas saludables, deliciosas y nutritivas en casa – con un esfuerzo mínimo!

Cómo hacer una pizza sana

Más que el número de calorías, lo más importante de una pizza saludable es utilizar ingredientes que sean nutritivos. Por ejemplo, puedes utilizar corazones de alcachofa como sustituto de la carne y un queso bajo en grasas en lugar de una cantidad excesiva de queso y carne.

Otra forma sencilla de mantener tu pizza saludable es hornearla a fuego alto con una sartén encima para evitar que el aceite y la grasa empapen la corteza. Estas son sólo dos formas sencillas de hacer que tu pizza sea saludable.

Elegir una base saludable

Una forma fácil de hacer que tu pizza sea más saludable es elegir una masa más sana. Hay muchas maneras de hacer una masa de pizza sana, como usar harina de trigo integral, avena o incluso coliflor. También puedes añadir especias como la sal de ajo, la albahaca o las guindillas antes de hornearla para añadir un poco más de sabor. La pizza es deliciosa, ¡pero no hace falta una cantidad excesiva de queso y carne por encima para disfrutarla! Aquí te detallamos 6 alternativas saludables a la masa tradicional ¡que son fáciles de hacer!

5 cortezas de pizza sanas

1. Cómo hacer masa de pizza integral

HARINA INTEGRAL: 332KCAL POR 100g [1]

Un tipo de masa de pizza saludable es la que se hace utilizando harina 100% integral.

Para esta opción, simplemente mezcla la cantidad deseada de harina de trigo integral con levadura y agua. A continuación, extiende la masa en una superficie enharinada hasta que tenga un grosor de unos dos centímetros antes de cocinarla a 200°C durante aproximadamente 15 minutos.

2. Cómo hacer una masa de pizza de quinoa

QUINOA COCIDA: 120KCAL POR 100g [2]

Mucha gente consume quinoa por su increíble valor nutricional [3]. Es excepcionalmente rica en proteínas, está repleta de vitaminas y antioxidantes esenciales y es una de las favoritas de los vegetarianos y veganos.

También puede ser una gran opción para la masa de la pizza. Puedes encontrar harina de quinoa en el supermercado, o puedes hacerla tú mismo moliendo semillas de quinoa crudas en una licuadora hasta alcanzar la consistencia deseada. La mejor manera de hacerlo es utilizar semillas de quinoa crudas enteras, ya que tendrá un sabor más a nuez. Puedes utilizar cualquier tipo de quinoa, pero si quieres el aspecto tradicional de la pizza, opta por la quinoa blanca.

Una vez molida, mezcla la cantidad deseada de agua y harina de quinoa para obtener una textura pastosa similar a la de una corteza de pizza tradicional. Extiende la masa muy finamente en una bandeja para hornear y hornearse a 190°C durante unos 10 minutos.

3. Cómo hacer una masa de pizza de coliflor

COLIFLOR COCIDO: 23KCAL POR 100g [4]

Un ingrediente que también puede utilizarse para la masa de la pizza es la coliflor. Además de ser baja en calorías y no contener cereales, 100 g de coliflor cocida contienen el 58% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C para las mujeres y el 48% para los hombres [5, 6]. La ingesta de vitamina C es enormemente importante, ya que refuerza nuestro sistema inmunológico. También se ha demostrado que la vitamina C ayuda a la producción de colágeno, por lo que es ideal para tener una piel sana y más joven. [7]. Sólo tiene 23kcal por 100g y es naturalmente alto en fibra y vitaminas B.

En primer lugar, precaliente el horno a 200°C y cocine la coliflor en el microondas durante unos tres minutos hasta que esté bien cocida. A continuación, utilice una toalla de papel para eliminar el exceso de humedad y luego tritúrela en trozos en un procesador de alimentos o una batidora. Después de este paso, añada un poco de harina y un huevo y mézclelo todo hasta conseguir la consistencia deseada. Extienda la masa en una bandeja para galletas y métala en el horno durante unos 10-12 minutos cuando termine la cocción.

¡Es una forma estupenda de disfrutar de la pizza sin renunciar a la ingesta diaria de verduras!

4. Cómo hacer una masa de pizza de avena

COPOS DE AVENA COCIDOS: 71KCAL POR 100g [6]

La avena es otra forma de añadir fibra y proteínas a tu pizza. La avena es un grano sin gluten muy saludable, rico en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes [7].

Para empezar, pon la avena en una batidora o procesador de alimentos hasta que se forme una textura similar a la de la harina. A continuación, mezcla un huevo con el polvo de avena hasta formar una consistencia pastosa. Extiende esta mezcla sobre un poco de papel de horno y cocínala en el horno a 200°C durante diez minutos, o hasta que se dore.

5. Cómo hacer una masa de pizza de garbanzos

GARBANZOS COCIDOS: 164KCAL POR 100g [8]

Los garbanzos son naturalmente bajos en grasa y una buena fuente de proteínas de alta calidad. De hecho, 100g de garbanzos cocidos contienen 8.8g de proteína [9]. La recomendación diaria es de 0.8g por cada quilo que peses, entonces una ración de 200g de garbanzos aporta solo unos 300kcal ¡y 17g de proteína! [10] Además, son una magnífica fuente de fibra, vitamina B6, hierro y de folato y vitamina K, que desempeñan un papel clave en la función inmunitaria y la salud ósea, respectivamente [11].

Coloca los garbanzos secos en tu batidora o procesador de alimentos y tritúralos hasta que se conviertan en polvo. También puedes mezclar dos cucharadas de aceite de oliva con los garbanzos para facilitar el proceso. Una vez molidos, añada un poco de agua hasta formar una masa de consistencia similar a la de la masa de pizza. Extiende esta mezcla en un papel pergamino y cocínala a 200°C durante 10 minutos, o hasta que esté dorada.

Unas alternativas

Si te da mucha pereza hacer una masa de pizza, cosas como la pitta y el pan naan son una buena opción. Sólo recuerda buscar las versiones integrales para obtener el máximo de fibra y minimizar las calorías.

Elegir un queso saludable

Otro aspecto importante a la hora de hacer pizzas más sanas en casa es utilizar los ingredientes adecuados por encima. Usar una versión baja en grasas de tus quesos favoritos es una forma fácil de reducir tu consumo de calorías. Sin embargo, hay algunos quesos naturalmente más bajos en calorías por los que puedes optar y que son súper sabrosos. Y si te preocupa la cantidad de calorías o sodio, sólo tienes que usarlos con moderación.

Mozzarella

Si quieres que tu pizza sea más tradicional, la mejor opción es una versión de mozzarella baja en grasas. Lo ideal es usar mozzarella fresca, ya que tendrá menos sodio que la mozzarella procesada y pre-rallada. La mozzarella fresca contiene aproximadamente 286kcal por cada porción de 100g [12]. Una versión más ligera puede contener unas 205kcal por 100g [13].

Feta

El queso feta también es otra gran opción – aunque es más alto en sodio, es más bajo en calorías que muchos otros quesos, con unas 75 calorías por onza (265kcal por 100g) y también tiene 4g de proteína por porción [14]. La cantidad diaria recomendada de proteínas es de unos 0,8 g por cada quilo que peses [15].

Queso de cabra

El queso de cabra es otra excelente opción. Contiene unas 75 calorías por onza o 268kcal por 100g – significativamente menos que muchos quesos hechos con leche de vaca [16]. Los estudios también han demostrado que los ácidos grasos del queso de cabra se metabolizan más rápido que los del queso de vaca, lo que significa que te hace sentir más lleno más rápidamente. Esto significa que puede ser excelente para la pérdida de peso, ya que le hace sentir menos hambre [17].

Queso fresco o “cottage”

Con sólo 98kcal por 100g, el requesón es una forma estupenda de añadir algo de cremosidad a la salsa de la pizza sin añadir calorías [18]. También está disponible en un montón de variedades: sin lactosa, baja o sin sodio y baja en grasas, ¡que sólo tiene 72kcal por 100g!

Una de mis recetas de pizza favoritas con queso cottage es la pizza de salmón y brócoli al pesto, con corteza de quinoa. Empieza por hacer la masa. Para hacer la salsa, mezcla 2 cucharadas de queso cottage con 1-2 cucharadas de pesto y añádelo a la pizza. Si no quieres usar queso fresco, puedes también usar mozzarella (preferiblemente una versión light). También puedes añadir guindillas o pimienta de cayena para darle un toque picante. A continuación, añada salmón ahumado, brócoli (cortado en trozos pequeños) y algunos tomates cherry cortados por la mitad. Salpimienta al gusto.

Ingredientes saludables para tu pizza

Cubrir la pizza con verduras es una forma estupenda de hacerla más nutritiva y baja en calorías. Por ejemplo, puedes utilizar corazones de alcachofa o berenjena en sustitución de la carne. Si te apetece carne, utiliza pavo o pescado como alternativa más saludable a la salchicha y el pepperoni. Las salchichas vegetarianas también son otra gran opción. Las salchichas de Quorn, por ejemplo, contienen solo 154kcal por 2 salchichas (más que suficiente para su pizza) [19].

Otra forma de reducir las calorías es utilizar hojas de albahaca fresca o rúcula en lugar de una cantidad excesiva de salsa roja. También puedes hacer tu propia salsa para pizza en casa con tomates y especias como el ajo en polvo para evitar ingredientes innecesarios que puedes encontrar en las salsas ya hechas.

Aquí tienes algunas ideas de ingredientes para tu próxima pizza casera saludable:

• Pizza de champiñones y rúcula: Cebolla, champiñones, rúcula, queso de cabra, aceite de trufa (para rociar), ajo, sal y pimienta.
  
• Pizza de salmón y brócoli: Base de requesón y pesto, salmón ahumado, brócoli, tomates cherry.
  
• Hawaiana picante: Salsa de tomate casera, mozzarella baja en grasas, dados de piña, jamón, cebolla roja (en rodajas finas) y jalapeños.
  
• Espinacas y salchicha vegetal: Salchicha vegetal, mozzarella baja en grasa, salsa de tomate, orégano, pimienta roja, sal y pimienta al gusto.

La próxima vez que tengas antojo de pizza, esperamos que estos consejos y recetas te ayuden a inspirar tu propia creación especial. Sabemos que serán una opción más saludable para la cena de esta noche o incluso para los fines de semana cuando tengas más tiempo para cocinar.