La kale es una verdura de hoja verde increíblemente nutritiva que puede comerse cruda o cocinada. Puede que la kale no parezca gran cosa por fuera, pero tiene unos beneficios impresionantes. Tiene un alto contenido en vitaminas A, C y K, así como en hierro, calcio, betacaroteno y fibra. En esta guía exploraremos lo que es la kale: desde sus beneficios hasta sus diferentes usos y recetas.

¿Qué es la kale?

La kale, también conocida como “borocole” o col rizada, es una verdura de hoja verde. Su aspecto es muy similar al de las espinacas y comparte muchas de sus propiedades, aunque la kale tiene un mayor aporte de vitaminas. De hecho, es una de las verduras más nutritivas que puedes encontrar en el supermercado y hay muchas maneras de añadirlo a tu dieta.

Datos nutricionales por 100g de kale cocida

Calorías	Carbohidratos	Azúcares	Grasas	Fibra	Proteína
43Kcal	6.25g	1.43g	1.43g	4.72g	3.47g

Beneficios de la kale (col rizada)

Es muy bajo en calorías

Con sólo 43kcal por 118g (una taza) de kale cocida, la kale es una gran adición a cualquier comida si estás tratando de perder peso [1]. También una verdura bastante voluminosa y, debido a su alto contenido en fibra y agua, lo que te ayudará a sentirte lleno durante más tiempo.

Una ración de kale también contiene aproximadamente el 12% de nuestra ingesta diaria recomendada de magnesio. El magnesio ayuda a nuestro cuerpo a regular la hormona del estrés, el cortisol. Los niveles elevados de cortisol pueden afectar negativamente a nuestro metabolismo y provocar un exceso de grasa en el vientre [2].

Está repleta de vitaminas

Conocida por sus altos niveles de vitamina C, A y K, y manganeso, esta hoja verde es muy saludable. También es una muy buena fuente de vitamina B6, fibra, potasio y cobre.

En una porción de 118g (una taza) de kale cocida hay:

Vitamina C | 28% IDR (M) <> 23% IDR (H)

La vitamina C es conocida por sus propiedades de refuerzo inmunológico, que nos ayudan a combatir los resfriados y otras enfermedades. También se ha relacionado con una mayor producción de colágeno y una piel más joven [3]. La ingesta diaria recomendada de vitamina C para las mujeres es de 75 mg, mientras que para los hombres adultos es de 90 mg [4].

Una porción de 118g de kale contiene 21mg de vitamin C [5].

Vitamina A | 25% IDR (M) <> 19% IDR (H)

La vitamina A es importante para la salud ocular, el sistema inmunitario y la reproducción. También ayuda a que órganos como el corazón, los pulmones y los riñones funcionen correctamente [6]. La CDR de vitamina a para mujeres adultos es de 700mcg, mientras que para los hombres es de 900mcg [7]. Una porción de kale de 118g (una taza) contiene 172mcg de vitamina a [8].

Vitamina K | 400%+ IDR (M + H)

La vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos. La cantidad diaria recomendada para las mujeres mayores de 19 años es de aproximadamente 90mcg y para hombres unos 120mcg [9]. La kale contiene una cantidad muy elevada de esta vitamina – unos 493 mcg por ración de 118g [10].

Según WEBMD, un exceso de vitamina K puede suponer un riesgo para la salud de ciertas personas, como las que toman anticoagulantes, ya que muchos medicamentos pueden interferir con los efectos de la vitamina K [11].

Calcio | 12%+ IDR (M + H)

Una ración de kale contiene aproximadamente unos 117mg de calcio [12]. Calcio, como sabemos, es muy importante para la fortaleza de los huesos y los dientes y, también contribuye a muchas otras funciones importantes del organismo [13]. La IDR de calcio es variable según la edad y sexo. Para adultos entre 19 y 50 se recomienda aproximadamente unos 1000mg al día y para mujeres mayores de 50 unos 1200mg al día [14].

Antioxidantes

La kale también tiene un alto contenido de antioxidantes, como los carotenoides luteína y zeaxantina, que, según estudios, ayudan a proteger contra el cáncer de pulmón y de la cavidad oral [15].

Es excelente para el cuidado de la piel

Se ha demostrado que la col rizada es excelente para el cuidado de la piel, ya que contiene abundantes antioxidantes que ayudan a reducir las líneas de expresión y las arrugas a la vez que rejuvenecen la piel apagada o envejecida [16].

Su alto contenido de vitamina A ayuda a la producción de sebo saludable, que hidrata la piel y evita la sequedad y la descamación. Sus niveles elevados de vitamina C contribuye a la síntesis de colágeno y contrarresta el daño de los radicales libres, que contribuyen al envejecimiento prematuro [17].

Es bueno para la digestión

Gracias a su alto contenido en agua y fibra, la kale o “col rizada” nos ayuda a optimizar nuestra salud digestiva, aliviando el estreñimiento y manteniéndonos regulares. La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 gramos al día para las mujeres y 38 gramos al día para los hombres [18]. Una ración de kale contiene aproximadamente 4.72g de fibra, lo que supone un 18% de la cantidad diaria recomendada para mujeres y un 12.5% para los hombres [19].

Recetas con kale

La col rizada es una verdura muy versátil que se puede utilizar de muchas maneras diferentes. Está repleta de vitaminas y nutrientes para mantenerte sano y tiene un sabor delicioso cruda o cocida. Puedes añadirla a cualquier salteado, al igual que las espinacas, a las sopas y a las ensaladas para darle un toque saludable.

Aquí tienes unas cuantas recetas de col rizada muy fáciles de hacer y que te llevarán menos de 15 minutos:

1. Pesto picante de col rizada

Hacer pesto de kale es super sencillo, ¡y delicioso!

Qué necesitas:

• Col rizada o kale cruda (solo las hojas)
• Piñones
• Parmesano
• Ajo
• Aceite de oliva
• Zumo de limón
• Guindillas (las guindillas tailandesas son estupendas o puedes usar chile habanero si le quieres dar un sabor más ahumado)

Cómo hacerlo

Pon los piñones, el parmesano, el ajo, el aceite de oliva, la col rizada, el zumo de limón y la guindilla (si la vas a utilizar) en un procesador de alimentos y bata hasta obtener una pasta. Sazone al gusto con sal y pimienta.

Mézclalo con unos tallarines o linguini calientes, añade un poco más de queso ¡y disfruta!

2. Chips de kale

Los chips de col rizada son un tentempié delicioso y saludable y son muy sencillos de hacer.

Qué necesitas:

• Kale o col rizada
• Aceite de oliva
• Ajo
• Especies (sal y pimienta)

Cómo hacerlo

Primero precalienta el horno a 180 grados y forra una bandeja para hornear con papel pergamino o papel de aluminio para facilitar la limpieza. Extiende la col rizada en la bandeja y luego rocía la col rizada ligeramente con aceite de oliva y sal marina. Hornea la col rizada durante unos 15 minutos o hasta que esté crujiente y ligeramente dorada en los bordes.

Opcional: ¡añade un diente de ajo a la col rizada mientras se cocina! Una vez que los chips de col rizada estén hechos, mézclalos con tu condimento favorito y ¡voilá!

3. Salteado con kale

Puedes añadir la col rizada a cualquier salteado para obtener algunos nutrientes adicionales, y utilizarla de la misma manera que las espinacas.

Qué necesitas:

• Kale
• Zanahoria
• Brócolis o coliflor
• Cebolleta
• Aceite de oliva o aceite de sésamo
• Salsa de soja

Cómo hacerlo

En primer lugar, precalienta un wok o sartén grande a fuego medio-alto y añade la col rizada cuando esté caliente. Sofríe la col rizada durante unos 30 segundos antes de añadir las zanahorias y, a continuación, sofríe la col rizada y las zanahorias juntas hasta que la col rizada se marchite, normalmente unos cinco minutos.

A continuación, añade el brócoli o la coliflor y saltea todo junto durante otros cinco minutos. Apaga el fuego y añade las cebollas verdes (o cebolletas) y el aceite de sésamo (o aceite de oliva).

Añade la salsa de soja a la mezcla de col rizada, mézclalo todo bien y cúbrelo con una tapa hasta que la col rizada esté bien cocinada, normalmente un minuto. Sirve el salteado de col rizada sobre arroz o quinoa.