13 Beneficios de la Quinoa | Una Maravilla Nutricional
NUTRICIÓN
La quinoa es un gran alimento para añadir a tu dieta. Es excepcionalmente rica en varias vitaminas y minerales, tiene un alto contenido en proteínas, no contiene gluten y puede utilizarse en todo tipo de platos [7]. El consumo de este grano tiene muchos beneficios, pero puede resultar confuso cuando se trata de averiguar la cantidad de quinoa que se debe cocinar o el tipo de quinoa que se debe comprar. En esta guía, cubriremos todo – desde los beneficios de este superalimento, lo básico sobre la cocción de la quinoa, los tipos de quinoa disponibles y las diferentes recetas que utilizan este versátil ingrediente.
¿Qué es la quinoa?
La quinoa es un antiguo grano que forma parte de la familia de las espinacas. Parece un grano, sabe como un cereal y se cocina como el arroz o la pasta. Como no contiene gluten, la quinoa es muy popular entre las personas alérgicas a los productos del trigo. La semilla de la quinoa existe desde hace 8.000 años y se sabe que es uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Hoy en día, la quinoa se cultiva en América, Europa y Asia.
Datos nutricionales de la quinoa por 100g
| KCAL | Proteína | Carbohidratos | Azúcar | Fibra | Grasas |
|---|---|---|---|---|---|
| 120kcal | 4.4g | 21.3g | 0.9g | 2.8g | 1.9g |
Los beneficios de la quinoa
La quinoa suele denominarse “superalimento” por sus numerosos beneficios para la salud. Es rica en proteínas y contiene carbohidratos de buena calidad, fibra, vitaminas B, hierro, magnesio y zinc. A diferencia de la mayoría de los cereales, que se componen principalmente de hidratos de carbono, la quinoa se compone principalmente de proteínas [1].
Lo que también hace que la quinoa sea única es que contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en un gran popular entre los vegetarianos o veganos que buscan una fuente de proteínas que no provenga de un animal.
1. Es excepcionalmente alta en proteína
La quinoa contiene unos 8 gramos de proteínas por taza cocida (185g), por lo que si comes dos tazas obtendrás unos 16 gramos de proteínas en una sola comida [2]. Esta es una gran manera de satisfacer el requerimiento diario de proteína, que son unos 0.8g por cada quilo que peses [3].
Para poner esto en perspectiva, una taza de arroz integral cocida contiene sólo 4,52g de proteínas y arroz blanco solo 4.32g [4, 5].
2. Te puede ayudar a perder peso
La quinoa está repleta de proteínas y cargada de aminoácidos esenciales y fibra, por lo que, además de ser muy nutritiva, te ayudará a sentirte lleno durante más tiempo. Esto significa que será menos probable que recurras a aperitivos poco saludables y comida basura entre las comidas.
Además es relativamente baja en calorías. Una ración de quinoa de 185g aporta solo 222 calorías, lo que es comparable al arroz integral.
3. Contiene grasas saludables
Las grasas que se encuentran en la quinoa son en su mayoría grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas – grasas buenas que son esenciales para una dieta saludable. Estos tipos de grasas -como los Omega 3 y 6 – son beneficiosos para la salud y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas [6].
Una taza de quinoa cocida (185 g) contiene aproximadamente 3,5 g de grasas.
¿Qué cantidad de grasa debes tener en tu dieta?
La OMS recomienda que los adultos obtengan aproximadamente entre el 20% y el 35% de sus calorías diarias de grasas. Por lo tanto, si eres una mujer adulta, eso supone entre 400 y 700 calorías (de 2000 diarias). Un gramo de grasa contiene 9 calorías, así que en el extremo inferior, será 44g de grasa diaria (el 15-20 % de grasas monoinsaturadas, como las que contiene la quinoa, 5 -10% por ciento de grasas poliinsaturadas, menos de 10% de grasas saturadas y 0% de grasas trans) [7, 8, 9].
3. Alivia el estreñimiento
La quinoa también es una buena fuente de magnesio y manganeso, así como de fibra dietética. Esto hace que sea beneficiosa para los vegetarianos, ya que estos nutrientes no suelen encontrarse en los alimentos vegetales bajos en grasa. La fibra dietética hace que la quinoa sea útil para mantener la regularidad y prevenir el estreñimiento.
Una porción de 100g de quinoa cocida contiene 2.8 gramos de fibra dietética [10]. La cantidad diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para las mujeres y de 38 gramos al día para los hombres, por lo que una ración de 200g de quinoa equivale aproximadamente al 22% (para mujeres) y el 15% (para hombres) de la recomendación diaria – ¡que es mucho! [11]
4. Puede ayudar a fortalecer el sistema imunológico
La quinoa contiene una combinación única de antioxidantes que pueden ayudar a nuestro cuerpo a mantenerse sano combatiendo el daño de los radicales libres. Esto también ayuda al cuerpo a eliminar las toxinas nocivas que contribuyen a las enfermedades crónicas y a las infecciones, por lo que es ideal para mantener una buena salud [12].
5. Puede ser apta para celiacos
La quinoa no tiene gluten por naturaleza, por lo que puede ser apta para celíacos. Dicho esto, no toda la quinoa se procesa correctamente. A no ser que compres quinoa orgánica (incluso en ese caso, comprueba siempre la etiqueta), todavía puede haber algún riesgo de contaminación con el trigo durante el ciclo de crecimiento de la planta.
Si eres celíaco o intolerante al gluten, debes tener cuidado con las marcas que eliges. Busca quinoa que esté certificada como libre de gluten por una organización como el Gluten Intolerance Group (GIG) o la Celiac Sprue Association. Además, asegúrate de leer con atención la lista de ingredientes para asegurarte de que no aparece harina de trigo.
6. Tiene una combinación única de vitaminas B
Las vitaminas B son fundamentales para la producción de energía, contribuyen a la formación de glóbulos rojos y mantienen la salud de la piel, el tono muscular y la función cerebral [13].
La quinoa contiene las ocho vitaminas B esenciales (ácido pantoténico, piridoxina [B6], tiamina [B1], riboflavina [B2], niacina, ácido fólico, cobalamina [B12] y biotina) pero en cantidades moderadas [14].
Para los vegetarianos, los ovo-lacto-vegetarianos o los lacto-vegetarianos (sin carne, pescado o aves de corral), y otros que no comen huevos o productos lácteos, la quinoa es especialmente útil porque es el único alimento vegetal que es una fuente significativa de estas ocho vitaminas.
Todas las vitaminas B son sensibles al calor; una cocción prolongada destruirá el contenido vitamínico de cualquier alimento. Para conservar estos nutrientes esenciales, se recomienda enjuagar bien la quinoa bajo el grifo antes de cocinarla, y tapar la olla en todo momento durante la cocción. Después de la cocción, la quinoa puede cocinarse a fuego lento sin tapar durante unos minutos para que se evapore el líquido restante.
Una porción de 185g (una taza) de quinoa contiene:
| Vitamina | % CDR Mujeres Adultos (185g de Quinoa Cocida) | % CDR Hombres Adultos (185g de Quinoa Cocida) |
|---|---|---|
| Vitamina B2 | 18.5% | 15.7% |
| Vitamina B6 | 17.5% | 17.5% |
| Vitamina B1 | 17% | 17% |
¿Por qué son importantes las vitaminas B?
Vitamina B2 | 18.5% CDR (mujeres) <> 15.7% (hombres)
[UNA PORCIÓN DE QUINOA COCIDA DE 185g]
La riboflavina ayuda a aumentar la energía y también funciona como antioxidante para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, la salud de la piel y el cabello [15].
La CDR de riboflavina para las mujeres adultas es de 1,1 mg y para los hombres de 1,3 mg. [16] 185 mg de quinoa contienen 0,204 mg de riboflavina, lo que equivale aproximadamente al 18,5% de la ingesta diaria recomendada para las mujeres y al 15,7% para los hombres [17].
Vitamina B6 | 17.5% CDR (hombres y mujeres)
[UNA PORCIÓN DE QUINOA COCIDA DE 185g]
La vitamina B6 es responsable de más de 100 reacciones enzimáticas relacionadas con el metabolismo. La falta de vitamina B6 puede provocar problemas como fatiga, depresión y anemia [18] También es importante para el desarrollo del cerebro durante el embarazo y la infancia y ayuda a mantener un sistema inmunitario sano [19] La CDR para hombres y mujeres adultos es de 1,3 mg [20].
Una porción de quinoa de 185mg aporta unos 0.228mg de vitamina b6, lo que equivale a aproximadamente el 175% de nuestra ingesta diaria recomendada [21].
Vitamina B1 | 17% CDR (mujeres y hombres)
[UNA PORCIÓN DE QUINOA COCIDA DE 185g]
La CDR de tiamina o vitamina B1 es de 1,1 mg para las mujeres y de 1,2 mg para los hombres. La tiamina ayuda a convertir los alimentos en energía y es importante para el funcionamiento de las células del organismo [22].
En una porción de 185mg de quinoa hay 0.198mg de tiamina, equivalente a aproximadamente el 17% de la cantidad diaria recomendada. [23]
7. Contribuye a huesos sanos y fuertes
La quinoa tiene un alto nivel de fósforo. El fósforo es el segundo mineral más abundante en el cuerpo, después del calcio y es muy importante para tu salud. Trabajan juntos para mantener los dientes y los huesos sanos y ayudar a los músculos a recuperarse después de haber sido sometidos a un esfuerzo, reduciendo el dolor muscular después de un entrenamiento [24, 25].
Una porción de 185mg de quinoa contiene unos 281mg de fósforo. La CDR es 700mg para los hombres y mujeres adultos, por lo que una porción aporta un 40% de la cantidad diaria [26, 27].
¿Y el calcio?
Tenga cuidado con los artículos que afirman que la quinoa tiene un alto contenido de calcio. Una porción 185g de quinoa cocida proporciona 31,2g de calcio según el USDA, lo que equivale a sólo el 3,12% de la ingesta diaria recomendada para un adulto (la CDR de calcio para adultos es de 1000mg) [28, 29].
Si lo comparamos con lo que se consideran alimentos y bebidas con un “alto contenido en calcio”, como la leche de vaca entera, que aporta 300mg de calcio en una sola taza, no es muy significativo [30].
8. Tiene un alto contenido en hierro
La falta de hierro suele ser una de las deficiencias nutricionales más comunes. El hierro es esencial para la formación de los glóbulos rojos que transportan el oxígeno por el cuerpo, así como de las proteínas que intervienen en el crecimiento y la reparación de las células. También ayuda a producir neurotransmisores y hormonas [31].
La cantidad diaria recomendada de hierro para las mujeres es de 18 g, mientras que para los hombres es de 8 g [32].Una porción de 100 g de quinoa cocida proporciona 1,48 mg, por lo que una porción de una taza (185 g) aporta el 15% de la CDR para las mujeres [33].
9. Es una buena fuente de manganeso
Manganeso | 64% CDR (mujeres) <> 51% CDR (hombres)
[UNA PORCIÓN DE QUINOA COCIDA DE 185g]
El manganeso es un mineral poco conocido pero increíblemente importante para nuestra salud. El cuerpo utiliza el manganeso para la producción de energía y para ayudar a proteger las células de los daños. Es importante para la salud de los huesos, la reproducción, la coagulación de la sangre y el mantenimiento de un sistema inmunitario sano [34]. También desempeña un papel en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono [35].
La CDR para las mujeres es de 1,8mg y para los hombres es de 2,3g [36]. Una taza (185g) de quinoa aporta 1,17mg de manganeso, lo que equivale aproximadamente al 64% de la CDR para las mujeres y al 51% para los hombres [37].
10. Tiene un alto contenido de folato
Folato | 19% CDR (hombres y mujeres)
[UNA PORCIÓN DE QUINOA COCIDA DE 185g]
Nuestro cuerpo utiliza el folato para crear nuevas células. El ácido fólico es la versión sintética del folato que se encuentra en suplementos comúnmente utilizados durante el embarazo. El ácido fólico desempeña un papel importante en el desarrollo del feto [38].
La CDR de folato para adultos es de 400mcg. Para las mujeres embarazadas se recomienda unos 600mcg al día [39]. Una porción de 185g de quinoa (una taza) aporta aproximadamente un 77.7mcg – 19% de la CDR de folato para adultos.
11. Es una buena fuente de zinc
Zinc | 18% CDR (mujeres) <> 27.5% (hombres)
[UNA PORCIÓN DE QUINOA COCIDA DE 185g]
El zinc ayuda a la cicatrización de las heridas, mantiene un sistema inmunitario sano y ayuda al sentido del gusto y del olfato. También ayuda a producir ADN, ARN y proteínas, así como las células necesarias para el crecimiento y la reparación [40].
La CDR de zinc para las mujeres es de 12mg y para los hombres es de 8mg [41]. Una taza de quinoa (185g) contiene aproximadamente 2,02mg de Zinc, lo que equivale a cerca del 18% de la CDR para las mujeres, y el 27,5% para los hombres [42].
12. Tiene un alto contenido de cobre
Cobre | 39% CDR (hombres y mujeres)
[UNA PORCIÓN DE QUINOA COCIDA DE 185g]
El cobre forma es importante para la cicatrización de las heridas y para la salud de la piel y, desempeña un papel en la producción de colágeno. También contribuye a otras funciones importantes en el organismo relacionadas con la producción de energía, la función inmunitaria y el desarrollo del cerebro [43, 44].
La cantidad diaria recomendada para adultos es de 900mcg. Una porción de 185mg de quinoa (una taza) contiene unos 355mcg de cobre, equivalente al 39.4% de la CDR para adultos [45].
13. Es fácil incorporarlo a tu dieta
La quinoa tiene un sabor suave a nuez y puede utilizarse en lugar del arroz u otros cereales, en ensaladas o como guarnición. También puedes utilizar la harina de quinoa para hacer tortitas, gofres y otros productos horneados.
Los tipos de quinoa
A la hora de comprar quinoa, es importante saber qué tipo se está comprando porque todas tienen texturas y sabores diferentes cuando se cocinan. Hay tres tipos principales: blanca/marfil, roja y negra.
Quinoa blanca
La quinoa blanca es la que más se encuentra en el supermercado y tiene un sabor suave. Es ideal para usarla en ensaladas y guarniciones o como parte de una comida principal cuando se combina con otros sabores como especias, verduras y carne.
Quinoa roja
La quinoa roja tiene un sabor ligeramente más a nuez que la blanca/marfil, pero se cocina de la misma manera.
Quinoa negra
La quinoa negra tiene un aspecto similar al de los arándanos cuando se cocina, lo que la convierte en una gran alternativa a la quinoa blanca o roja. Es buena para hacer ensaladas y postres debido a su textura ligeramente crujiente cuando se cocina.
Cómo preparar la quinoa
La quinoa se puede preparar de muchas maneras y es fácil añadir este grano a cualquier comida, ¡incluso al desayuno!
Los métodos más populares de cocinar la quinoa son en una ola normal o en una olla arrocera. Otras formas incluyen el uso de una olla lenta y una olla a presión, pero esto no es tan común debido a los posibles problemas de sobrecocción que pueden ocurrir. También se puede hacer en microondas.
La quinoa se cocina como el arroz, con una proporción de una taza de quinoa por dos tazas de agua.
- Lleve el agua a ebullición en una cacerola y añada la quinoa.
- Hervir durante unos 15 minutos hasta que el germen se separe de la semilla. Una vez que esto ocurra, verás que se ha formado una “cola” en cada grano – se parecerá un poco a una pequeña cola blanca.
- Escurre el líquido de la quinoa y colócala en una olla o cuenco, cubierta con una toalla para que se cocine al vapor durante 5-10 minutos.
Recetas con quinoa
Las ensaladas son una buena forma de disfrutar de la quinoa, ya que la semilla tiene un sabor relativamente suave. El sabor suave de la semilla combina bien con muchas verduras y aderezos diferentes en las ensaladas. Una forma fácil de incorporar mucha quinoa a la dieta es utilizarla para sustituir el arroz en tus platos favoritos.
La quinoa se puede utilizar en todo tipo de platos, ¡pero es especialmente buena para los postres! Hay muchas recetas que incluyen harina de quinoa porque este ingrediente no tiene gluten y es más bajo en carbohidratos que las harinas de trigo tradicionales. Esto hace que sea una alternativa más saludable para usar en galletas o pasteles que saben igual de deliciosos cuando se hornean con harina de quinoa.
La quinoa también es fácil de incorporar a guisos, sopas y estofados.
Ensalada de quinoa
Ingredientes ensalada:
- quinoa precocida
- cebolleta, picada finamente
- pimiento rojo, cortado en dados pequeños
- pimiento verde, cortado en dados pequeños
- judías verdes, cortadas por la mitad y hervidas durante 5 minutos. Bien escurridas.
- zanahoria
- pepino
Ingredientes aderezo:
- 1/4 de taza de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- 1/2 cucharadita de mostaza (opcional)
- sal y pimienta al gusto
Mezclar los ingredientes de la ensalada. Mezcla los ingredientes del aderezo en un frasco, agita bien. Verter sobre los ingredientes de la ensalada, mezclar bien.
Pesto de quinoa
Ingredientes:
- 1/2 taza de quinoa cocida
- 2 tazas de hojas de albahaca picadas
- 1/4 de taza de piñones
- 1-2 cucharadas de zumo de limón
- 1/4 de taza de aceite de oliva
- 1 diente de ajo
- Sal y pimienta al gusto
- 1/2 cucharadita de guindillas (opcional)
Cocer la quinoa según estas instrucciones. Poner todos los ingredientes restantes en un procesador de alimentos, procesar hasta que esté suave y sazonar al gusto.
Incorpora la quinoa y sírvela con tu pasta favorita.
Escrito por:
Caty | BLOGGER, ENTRENADORA PERSONAL
Caty es blogger y entrenadora personal certificada. Le encanta diseñar todo tipo de entrenamientos que se pueden adaptar a diferentes niveles.
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