*Fuente: US Department of Agriculture: Agricultural Research Service. El contenido de calorías y otras nutrientes puede variar según la marca.

La leche de almendras es una de las leches vegetales más populares para quienes tienen intolerancia a la lactosa, son veganos o simplemente quieren eliminar los lácteos de su dieta. La leche de almendras tiene muchos beneficios que la convierten en un excelente sustituto de la leche de vaca, como ser bajo en calorías y bajo en grasas. Además, tiene un sabor delicioso.

La leche de almendras también puede utilizarse para casi cualquier receta, desde tortitas a batidos, o en el café. Este artículo te presentará todos los propiedades y beneficios de la leche de almendras, su valor nutritivo y enseñarte cómo hacer tu propia leche de almendras en casa.

1. Es muy baja en calorías

En comparación con la leche de vaca y otras alternativas lácteas, la leche de almendras tiene muchas menos calorías. Por cada 100 ml de leche de almendras sin endulzar, sólo hay unas 15kcal, mientras que la misma cantidad de leche de vaca entera contiene unas 60kcal [1, 2].

Esto puede parecer un poco contradictorio, ya que las almendras tienen fama de ser ricas en grasas. Sí que es verdad que las propias almendras tienen un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) que se consideran útiles para la pérdida y el control de peso [3]. Desgraciadamente, debido a la forma en que se elabora la leche de almendras, queda muy poco del producto original en la leche, por lo que se eliminan muchas de estas bondades.

Por ello, muchas versiones que encuentras en la tienda estarán fortificadas con nutrientes adicionales como el calcio, la vitamina D y las proteínas para que sean más similares a la leche de vaca en términos de valor nutricional (aunque sin las calorías adicionales).

2. No contiene grasas saturadas

La leche de almendras no tiene grasas saturadas, a diferencia de la leche de vaca. De hecho, contiene grasas saludables para el corazón que han demostrado tener un papel en la disminución del colesterol malo y en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares [4].

3. Tiene muy poca azúcar

Si estás vigilando tu consumo de azúcar, la leche de almendras es una opción fantástica. 100 ml de leche de almendras (sin azúcar añadida) contiene sólo 0,8 g de azúcar, en comparación con los 4,81 g que contiene la leche de vaca entera normal [5, 6].

4. Es naturalmente libre de lactosa y lácteos

La leche de almendras no es realmente “leche” en el sentido tradicional. No contiene lactosa ni productos de origen animal, lo que la convierte en una excelente opción si eres intolerante a la lactosa o simplemente sigues una dieta vegana [7].

5. Puede ser una buena fuente de calcio

Aunque las almendras en sí mismas tienen relativamente poco o nada de calcio, los fabricantes de leche de almendras suelen añadirlo durante la elaboración para dar a la leche de almendras un impulso nutricional (haciéndola similar a la leche de vaca en términos de valor nutricional).

La ingesta diaria de calcio recomendada para los adultos de 19 a 50 años es de 1000 mg y de 1200 mg para las mujeres mayores de 50 años [8]. En una típica leche de almendras sin azúcar que se encuentra en el supermercado, puede haber aproximadamente 184 mg de calcio añadido por cada 100 ml (482mg en una taza o 262ml).

Esto equivale a aproximadamente:

	% CDR en 100ml	% CDR Una taza (262ml)
Adultos 19-50 años	18.4%	48.1%
Mujeres 50 años +	15.3%	40.1%

A modo de comparación, la leche de vaca (entera) suele aportar unos 123 mg de calcio por cada 100 ml (300mg por taza), aunque algo menos en las variedades desnatadas [9, 10].

6. Es alto en vitamina E

La leche de almendras tiene un alto contenido en vitamina E – un antioxidante potente. Los antioxidantes pueden ayudar a mantener las células sanas, a mantener adecuadamente el consumo de alimentos y a equilibrar los “radicales libres” que causan el envejecimiento y las enfermedades. La vitamina E también ayuda a producir colágeno, que contrarresta las arrugas provocadas por condiciones externas como el frío o la sobreexposición al sol [11, 12].

Cada 100ml de leche de almendras (sin azúcar) aporta aproximadamente 6.33mcg de vitamina E, lo que equivale a:

	% CDR en 100ml	% CDR Una taza (262ml)
Adultos 19-50 años	42.1%	110%+

7. Puede ser una buena fuente de vitamina D

Muchas leches de almendras que encontrarás en la tienda habrán sido enriquecidas con vitamina D para ayudar a imitar los beneficios nutricionales de la leche de vaca.

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y retener el calcio para tener huesos y dientes fuertes y, junto con el calcio, ayuda a prevenir la osteoporosis [13]. También refuerza nuestro sistema inmunológico para disminuir las infecciones y, es vital para mantener un metabolismo saludable para los músculos y regular los niveles hormonales para estabilizar los estados de ánimo [14].

Una taza (262 ml) de leche de almendras sin azúcar, dependiendo de la marca, puede contener alrededor de 2,62mcg de vitamina D. La cantidad diaria recomendada para adultos de 19 a 70 años es de 15mcg, por lo que esto supone aproximadamente el 17,5% de la ingesta diaria recomendada [15].

8. Es fácil de añadir a tu dieta

Gracias a su sabor y textura suaves, puedes utilizar la leche de almendras en muchas recetas diferentes como alternativa a los lácteos e incorporarla fácilmente a tu dieta. Se puede utilizar en el café de la mañana, en batidos, en tortitas y más.

La leche de almendras también puede utilizarse en la repostería en lugar de la leche de vaca (de 2% de grasa – o sea semidesnatada). Si la receta requiere leche entera, usar leche de almendras en su lugar puede hacer que se hornee un poco más rápido ya que contiene más agua.

Valor nutricional de la leche de almendras comparada con otras bebidas vegetales (no endulzadas) y leche de vaca

[por 250g – aprox. 250ml / 1 taza]

	Vaca (ent)*	Almendras*	Soja*	Avena*	Arroz*
Kcal	146	39.3	80.3	100	113
Gr.	7.81	2.52	4.01	3.75	2.33
Prot.	8	1.05	7	1.5	0.67
Carb.	11.4	3.43	4	14	22
Azúc.	11.7	2.12	0.9	0	12.7
Calc.	300	482*	299*	300*	283*
Fib.	0	0.52	0.97	3	0.72

La leche de almendras está disponible en un montón de variedades y marcas diferentes en el supermercado. Muchas de las leches de almendras que encontrarás en el supermercado están enriquecidas con nutrientes adicionales, como el calcio y la vitamina D. También hay versiones endulzadas y no endulzadas, así que comprueba siempre los ingredientes para asegurarte de que no hay aditivos innecesarios si quieres vigilar tu consumo de azúcar.

La leche de almendras también es relativamente fácil de hacer en casa. Una de las principales ventajas de hacer tu propia leche de almendras es que sabrás exactamente lo que contiene. Puedes controlar el sabor, la textura y el contenido nutricional de la leche añadiendo diferentes especias, edulcorantes o proteínas en polvo. La leche de almendras también es mucho más barata de hacer una vez que tengas todos los ingredientes para hacerlo.

Aquí tienes una guía para hacer tu propia leche de almendras:

Qué necesitas

• 2 tazas de almendras orgánicas crudas (remojadas durante la noche)*.
• 1 cucharadita de extracto de vainilla puro
• 2 litros de agua
• Un paño de cocina o un filtro de café/té para colar la leche
• Un recipiente grande
• Otro recipiente para guardar la leche de almendras (preferiblemente de cristal)
• Una batidora/licuidora
• Opcional: edulcorante a elección (son preferibles los edulcorantes naturales como la stevia o el néctar de agave), canela, extracto de vainilla, agua adicional para lograr la consistencia deseada, cubitos de hielo si se sirve frío.

Cómo hacer leche de almendras

Para hacer tu propia leche de almendras:

1. Precaliente el horno a 180 grados (C) y extiende las almendras en una bandeja para hornear.
2. Hornea las almendras durante 5 minutos y luego sácalas del horno y déjalas enfriar.
3. Coloca 2 tazas de almendras remojadas en la licuadora con 8 tazas (2 litros) de agua y 1 cucharadita de extracto de vainilla (2 dátiles si no hay vainilla). Licúa a velocidad alta durante 1 a 3 minutos hasta obtener una consistencia cremosa, agregando más agua si es necesario.
4. Vierte la mezcla en tu colador y utiliza una cuchara para removerla sobre un bol grande, asegurándote de obtener toda la deliciosa leche de las almendras molidas.
5. Exprime toda la leche posible y guárdala en un recipiente cerrado en la nevera hasta 3 días. Si quieres, puede añadir ingredientes opcionales como edulcorante, canela, extracto de vainilla o cubitos de hielo a la leche antes de tomarla.

Si quieres añadir un poco de proteína extra a tu leche de almendras, añade una cucharada de proteína en polvo antes de empezar a mezclar. También puedes añadir semillas de chía para obtener más beneficios para la salud.

Si quieres beber la pulpa que ha quedado después de colar la leche, simplemente añádela de nuevo a la batidora con 1 taza de agua por cada 2 tazas de pulpa y vuelve a batir a máxima potencia durante 1 minuto. Cuela esta mezcla como hiciste con la leche para obtener una pulpa limpia. Vuelve a añadir esta pulpa a tu recipiente original de leche antes de guardarla en la nevera durante un máximo de 3 días.

La leche de almendras puede ser estupenda en el café. El café se tuesta para carbonizar los azúcares y proteínas naturales. Esto crea un sabor tostado de nuez. La leche de almendras tiene un dulzor que compensa la acidez del café y le da un sabor mas cremoso.

Dicho esto, las leches de origen vegetal, como las de almendras y las de soja, tienden a cuajar cuando se añaden al café. Esto se debe a que el ácido del café cuaja las proteínas y/o grasas de la leche, catalizado por el calor. Una forma de minimizarlo es dejar que el café se enfríe un poco antes de añadirlo a la leche vegetal, y también añadir el café a la leche (en esa orden) gradualmente. También ayuda utilizar un café de baja acidez.

Si utilizas cápsulas de café, la web de Nespresso aconseja que en general suele haber una menor presencia de acidez en los cafés de mayor tueste [16]. Personalmente, he utilizado las cápsulas “Nicaragua” e “India” de Nespresso sin problemas y estas son de mayor intensidad, según su clasificación.

Yo añado leche de almendras a mi café matutino, en vez de la leche de vaca. Le añado también una cucharada de cacao en polvo para darle un poco más de riqueza y dulzura, ¡y así obtengo un delicioso moca de almendras! Está muy rico caliente o frío.