5 Ejercicios para Mayores de 50 para Adelgazar y Tonificar el Abdomen

FIT 50+ | ABDOMINALES
ejercicios con mancuernas

DESCARGA LA TABLA DE EJERCICIOS EN PDF

ejercicios de core 50 plus pdf

Tienes 50 años y está claro que has ganado algo más que sabiduría con el paso de los años. Sí, la batalla contra la grasa de la panza es interminable. Por desgracia, no todo está bajo tu control. Muchos estudios demuestran que el aumento de peso que se produce a los cincuenta años, y en especial alrededor de la cintura, puede atribuirse en parte a los cambios hormonales [1]. ¡Pero no hay que perder la esperanza!

Si cuidas lo que comes (es más fácil decirlo que hacerlo, lo sé) y sigues un plan de ejercicios bien diseñado, te desharás de esos kilos de más alrededor de la cintura en poco tiempo.

Como parte de ese plan, los ejercicios para el core pueden ayudar. Pero espera, ¿qué son los ejercicios para el core? ¿En qué se diferencian de los abdominales? ¿No son lo mismo?

La respuesta es ¡no!

¿Qué son los músculos del core?

El core es un conjunto de músculos que se extiende más allá de tus abdominales. Incluye los músculos abdominales y los de la espalda, así como los de la columna vertebral y los de las caderas y la pelvis. La mayoría de ellos están ocultos bajo los músculos que la gente suele entrenar con los ejercicios tradicionales de abdomen, como sit-ups o crunches.

plancha

¿Cuáles son los beneficios de entrenar los músculos del core?

El entrenamiento de los músculos del core tiene muchos beneficios.

Las ventajas…

ejercicios para mayores de 50 años
  1. Te ayudan a aplanar el abdomen más rápido que otros ejercicios
  2. Te ayudan a dejar de orinarte cuando te ríes o estornudas (o al menos te ayudan a orinar menos)
  3. Te ayudan a prevenir lesiones y caídas

En resumen…

Te ayudan a aplanar el abdomen más rápido que otros ejercicios

A diferencia de muchos ejercicios de abdomen tradicionales, como los abdominales, que se centran en un conjunto específico de músculos del abdomen, la mayoría de estos ejercicios trabajan varios grupos musculares a la vez. Y no sólo todos los músculos del abdomen (has oído bien… todos), sino que ciertos ejercicios, como las planchas, también hacen trabajar los glúteos, los músculos de la espalda y los de los brazos. Así es, ¡dile adiós a las alas de murciélago!

plank challenge 5 minutes

Los ejercicios que trabajan varios grupos musculares a la vez se denominan “ejercicios compuestos”. No sólo te ayudan a construir más músculo con mayor rapidez, sino que también queman más calorías que los ejercicios aislados (ejercicios que se dirigen a un solo grupo muscular).

Te ayudan a dejar de orinarte cuando te ríes o estornudas

Si esto te pasa, ten la seguridad de que no estás solo. Casi la mitad de las mujeres que rondan los 50 años sufren problemas de incontinencia [2]. Pasa con frecuencia porque los músculos del suelo pélvico se debilitan con la edad o el parto.

suelo pelvico

Entonces, ¿cómo ayudan en esto los ejercicios para el core?

El músculo del suelo pélvico -lo adivinaste- forma parte de los músculos del core. El fortalecer estos músculos puede ayudar a reducir el riesgo de fugas.

Te ayudan a prevenir lesiones y caídas

A medida que envejecemos, nuestros músculos y huesos se debilitan, haciéndonos más susceptibles a caídas y lesiones [3]. Los músculos del core no sólo nos ayudan a dar forma y esculpir nuestra zona media, sino que también desempeñan un papel importante en la estabilización de la columna vertebral, por lo que el fortalecimiento de estos músculos nos ayuda a mejorar el equilibrio, la postura y la movilidad general, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones [4, 5].

ejercicios para mayores de 50 años

Además, algunos ejercicios de core, como las planchas, son ejercicios isométricos [5]. Esto significa que no requieren ningún movimiento para realizarlos, sino que involucran una contracción de los músculos en una posición estática.

Estos ejercicios tienen la ventaja adicional de que no requieren flexionar la columna vertebral, como ocurre cuando se hacen abdominales o sentadillas, lo que ayuda a evitar la presión sobre la parte inferior de la espalda y a prevenir lesiones en esta zona.

5 ejercicios de core que debes hacer

Hay un número infinito de ejercicios para el core que puedes hacer.

¡Aquí tienes 5 ejercicios de core que puedes hacer para eliminar esa barriga!

Recuerda que hacer estos ejercicios de forma correcta es mucho más importante que el número de repeticiones que puedas realizar. Por último, escucha a tu cuerpo y si sientes algún dolor detén el ejercicio inmediatamente.

  1. Plancha o plancha modificada
  2. Plancha lateral
  3. Toque de pies en el suelo
  4. Bird dog
  5. Puente de glúteos

1. Plancha

Forearm Plank - Evalufit

Comienza apoyándote en las manos y las rodillas. Contrae los músculos abdominales y baja la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos, alineando los hombros directamente sobre los codos. Apoya el peso de la parte inferior del cuerpo en las puntillas, con la espalda recta, haciendo que tu cuerpo se parezca a una “tabla” lo más que puedas.

Repeticiones

Mantén la posición durante 30 segundos, luego descansa 15 segundos y repite.

Modificador

Si te resulta muy difícil mantener esta posición, puedes bajar las rodillas al suelo. Solo recuerda mantener la tensión en los abdominales y no arquear la espalda.

Modified plank

2. Plancha lateral

Side Plank - Evalufit

Recuéstate sobre tu lado izquierdo con las piernas rectas y los pies colocados uno encima del otro. Apoya el cuerpo en el antebrazo izquierdo, levantando las caderas del suelo hasta que tu espalda esté en línea recta. Contrae los músculos de los abdominales mientras lo haces. Mantén esta posición durante 30 segundos, luego cambia al otro lado y repite.

Repeticiones

Mantén la posición durante 30 segundos, luego descansa 15 segundos y repite.

Modificador

Plancha lateral modificada

Puedes hacer la plancha lateral con las rodillas en el suelo y flexionadas en un ángulo de 90 grados.

3. Toques de pies en el suelo

Ground toe touches

Recostado sobre tu espalda, sube las piernas con los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Mantén las rodillas relajadas y las piernas ligeramente separadas. Flexionando la rodilla, baja los pies y toca el suelo con las puntas de los pies, luego llévalos de nuevo a la posición inicial.

Intenta centrar toda tu atención en mantener los músculos abdominales tensos para ayudar a realizar este movimiento y asegurarte de que la parte inferior de la espalda no se levante de la esterilla.

Repeticiones

Haz dos o tres rondas de 30 segundos, con un descanso de 15 segundos entre cada serie.

4. Bird dog

Bird Dog - Evalufit

Empieza colocándote a gatas sobre la esterilla. Extiende el brazo izquierdo delante de ti al mismo tiempo que levantas la pierna derecha por detrás de ti, luego vuelve a colocar ambos en la posición inicial y repite con las otras extremidades.

Repeticiones

Haz dos series de 30 segundos.

5. Puente de glúteos

Glute Bridge - Evalufit

Espera, ¿esto no es para los glúteos?  Ciertamente, pero cuando se hace de la manera correcta, también es un gran ejercicio fortalecedor de los músculos del core.

Recuéstate boca arriba en la esterilla con los pies apoyados en el piso. Al exhalar, levanta las caderas del suelo para formar un “puente”. Aprieta los glúteos.

Repeticiones

Mantén esta posición durante 30 segundos, descansa 15 segundos y vuelve a realizarla.

listo

Empieza a incorporar estos ejercicios a tu rutina habitual o combínalos en un entrenamiento. Si estás empezando, intenta realizar estos ejercicios al menos dos veces por semana. ¡Empezarás a sentir y ver los beneficios en poco tiempo!

sobre nosotros

Escrito por:

Caty | BLOGGER, ENTRENADORA PERSONAL

Caty es blogger y entrenadora personal certificada. Le encanta diseñar todo tipo de entrenamientos que se pueden adaptar a diferentes niveles.

Más artículos que te pueden gustar

¡Adiós alas de murciélago! Rutina intensa para tonificar tríceps
Yoga para mayores
Como evitar el aumento de peso en la menopausia

Aviso Legal:  Debe consultar a su médico o a otro profesional de la salud antes de empezar este o cualquier otro programa de fitness para determinar si es adecuado para sus necesidades. Este sitio ofrece información sobre salud, estado físico y nutrición y está diseñado únicamente con fines educativos. No debe confiar en esta información como un sustituto de, ni reemplaza, del consejo médico profesional, el diagnóstico o el tratamiento. El uso de cualquier información proporcionada en este sitio es exclusivamente bajo su propio riesgo. Ver el aviso legal completo.

Deja un comentario