Has llegado a la mediana edad y te va mejor de lo que crees. Has pasado los últimos 40 años descubriendo el sentido de tu vida y enfrentándote a los retos de la misma. Pero cuando te miras al espejo, es obvio que has ganado algo más que sabiduría durante estos años. Así es… la flacidez de la mediana edad vino a visitarte en todos los lugares equivocados. ¡No te asustes! Eres bueno con los desafíos. ¡Ahora, démosle guerra a esos michelines!

¿Qué causa el aumento de peso en la mediana edad?

Entonces, ¿qué causa el aumento de peso en la mediana edad? Lo cierto es que algunos factores están bajo tu control y otros no. Un factor importante es el cambio hormonal. Lo has adivinado… la menopausia.

Sin embargo, los cambios hormonales derivados de la edad no sólo afectan al metabolismo de las mujeres, sino también al de los hombres.

Los factores genéticos también influyen en el grado de actividad del metabolismo cuando se acerca la mediana edad. Algunos de los factores que pueden modificarse en mayor medida son la falta de sueño, el exceso de comida o la mala alimentación y la disminución del nivel de actividad. En resumen, centrémonos en lo que podemos controlar:

• Come mejor.
• Muévete más.

La nutrición

Hablemos de comida. Regla número uno: no te mates de hambre. Lo diré más alto porque es difícil embarcarse en un viaje de pérdida de peso si estás muerto. COME (con una mentalidad saludable). Si quieres mantenerte activo, necesitarás energía para seguir moviéndote. Esto requiere carbohidratos…¡COMIDA! La culpa no te llevará a ninguna parte en este viaje, así que olvida ese viejo hábito de culparte a ti mismo después de comer. En su lugar, centrémonos en dos principios:

1. Opta por comidas que alimenten tu cuerpo y apoyen el MOVIMIENTO.
2. Come porciones que te ayuden y no te perjudiquen.

Esto es importante: no escatimes en nutrición. Querrás comer alimentos que contribuyan a tu salud. Incrementa las porciones de fruta, verdura, cereales integrales y alimentos con alto contenido en fibra. Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts demostró que el simple hecho de comer 30 gramos de fibra al día ayudaba a los participantes a perder peso, a reducir la presión arterial y a procesar mejor el azúcar. Lo más sorprendente es que este grupo se enfrentó a otro que seguía una dieta más compleja y restrictiva, y aun así obtuvo mejores resultados. Esto destaca el poder de un solo cambio.

Si 30 gramos de fibra al día es un objetivo que quieres perseguir, no te preocupes. No tienes que comer brócoli en cada comida. Los frijoles, las bayas, las patatas, los aguacates, las nueces y las palomitas de maíz son otros alimentos ricos en fibra. Sí, has leído bien, dije palomitas de maíz. Así que no todo son malas noticias.

Algunos alimentos que debes reducir en tu dieta son las carnes grasas, los dulces, el alcohol y los alimentos fritos o procesados. Las sustituciones pequeñas y sencillas pueden sumar y prepararte para el éxito. Por ejemplo, puedes sustituir la mantequilla por el aceite de oliva o tirar ese refresco y sustituirlo por agua. Se trata de una caminata constante y firme hacia una vida más saludable, ¡no de un sprint torpe!

Presta atención a lo que comes, pero también a la cantidad. A los 50 años, es posible que necesites reducir unas 200 calorías al día para mantener un peso saludable. La buena noticia es que esto podría ser tan sencillo como beber una cerveza en lugar de dos. Si quieres perder peso, puede que tengas que reducir más calorías, pero lo mejor es que consultes a tu médico para determinar cuánto menos debes comer.

El ejercicio

El cardio

Posiblemente el paso más importante para deshacerse de esos kilos de más sea romper con tu sofá inserta ruidos de sollozos. En otras palabras: levántate y ponte en movimiento. Un buen objetivo sostenible son 150 minutos semanales de ejercicio moderado, como caminar a paso vivo, nadar o montar en bicicleta. Si prefieres un ejercicio cardiovascular más intenso, como correr o la elíptica, también se recomiendan 75 minutos a la semana.

El entrenamiento de fuerza

¡Buen trabajo! La cinta de correr ha abandonado su humilde papel de perchero polvoriento. Ahora que ya has hecho ejercicio cardiovascular, hablemos del entrenamiento de fuerza. Repite conmigo: EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MI AMIGO. Lo primero y más importante… es que construye músculo. Cuanto más músculo, mejor, lo que implica menos grasa y un mayor metabolismo. También aumenta la densidad ósea, lo que es especialmente importante para las mujeres de mediana edad.

Recomendamos 20 minutos al día, de 8 a 12 repeticiones de algunos de los ejercicios enumerados a continuación, con 30-60 segundos de descanso entre ellos.

Comienza arrodillándote en la esterilla. Inclínate hacia delante y luego coloca las manos y los antebrazos. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros. A continuación, levanta las caderas hacia el techo, apoyándote en las puntas de los pies, para que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.

¡Mantén el ombligo metido hacia la columna vertebral y aprieta los glúteos!

Acuéstate boca abajo en la esterilla. Coloca las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, un poquito más abiertos. Mantén la tensión en el tronco y levanta el cuerpo hacia arriba y luego baja.

Haz tres rondas de 6 repeticiones para empezar.

Las sentadillas son un ejercicio muy completo que trabajan varios grupos musculares a la vez – los glúteos, abdomen, y piernas – y que nos ayudan a fortalecer el cuerpo y mejorar la flexibilidad.

Empieza con estirar los brazos hacia delante. Ahora, sin doblar la espalda, bajamos los glúteos flexionando las rodillas, apoyando el peso en los talones sin levantar los pies del suelo. Baja todo lo que puedas y luego vuelve a la posición inicial.

Coge unas mancuernas ligeras y levántalas de forma que estén casi a nivel de tu cabeza, con los codos flexionados y las palmas de las manos mirando hacia adelante. Mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas para proteger la zona lumbar.

Empuja ambos brazos hasta que estén rectos y bájalos hasta los hombros.

Este es un ejercicio sencillo pero efectivo para fortalecer la parte inferior de las piernas, lo que nos ayuda con el equilibrio.

Ponte de pie con el cuerpo erguido. Sostén una mancuerna en cada mano y simplemente levántate sobre los dedos de tus pies y vuelve a bajar.

Hazlo durante 30 segundos y repite 1 vez para un total de 2 series. Si te atreves, puedes hacer más rondas.

El bird dog es un ejercicio fantástico para fortalecer el core, lo que nos ayuda a estabilizar el cuerpo, mejorar la postura, y prevenir las caídas.

Ponte a cuatro patas en la esterilla y extiende un brazo hacia arriba y hacia delante mientras haces lo mismo con la pierna contraria. Termina con estas extremidades en línea recta (o ligeramente elevadas). Luego vuelve lentamente a la posición inicial y repite con las otras extremidades.  

Haz 30 segundos de este ejercicio para empezar. Si te atreves, puedes hacer más de una ronda, con un descanso de 10-15 segundos entre cada ronda.

El yoga

Si quieres una manera estupenda de fortalecer tu cuerpo sin forzar tus articulaciones, uno de nuestros ejercicios favoritos es el yoga. Antes de sentirte demasiado intimidado, debes saber que nadie espera que te lances directamente a la postura del pretzel humano. No importa tu nivel de experiencia, hay una rutina de yoga para ti. La práctica regular del yoga no sólo fortalece los músculos, sino que aumenta la flexibilidad. También es bueno para el corazón, mejora el equilibrio, agudiza la mente y disminuye la depresión/ansiedad.

A continuación tienes algunas rutinas de yoga que puedes practicar desde casa:

Si has llegado hasta aquí leyendo, ya tienes la motivación para eliminar esos michelines. Un consejo final para este viaje: ¡haz un equipo! No intentes hacerlo solo. Sumérgete en los recursos que hay aquí para ti y entra en la comunidad para animarte en el viaje. ¡Ahora estás listo para deshacerte de la flacidez!