¡Adiós Alas de Murciélago!
Rutina Triceps para Tonificar Brazos
Cada vez que saludas a alguien, ¿tus alas de murciélago siguen moviéndose incluso después de que tu brazo se detuvo? Si es así, ya es hora de poner a trabajar esos tríceps y tonificar esos brazos.
¡Prueba este entrenamiento de 20 minutos en casa, con una cantidad mínima de equipo, y deshazte por fin de esas alas flácidas!
LISTA DE EJERCICIOS
- Plancha tipo comando
- Extensión de tríceps
- Flexiones
- Patada de tríceps
- Press de hombros
QUÉ NECESITAS
- Temporizador
- 2m de espacio abierto
- Unas mancuernas u objetos que pesen alrededor de medio quilo (una lata de sopa es una buena opción)
- Una botella de agua (¡vas a sudar!)
¿Tienes todo lo que necesitas? ¿Estás listo para empezar? Bien, ¡hagámoslo!
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Calentamiento
Trota en el mismo sitio durante 5 minutos, intentando moverte más rápido y haciendo que tu ritmo cardíaco aumente a medida que pasa el tiempo. Esto hará que la sangre sea bombeada a los músculos, preparando el cuerpo para la siguiente sesión de ejercicios.
El objetivo
Completar 10 repeticiones de cada ejercicio, pasando inmediatamente al siguiente ejercicio después de completar el anterior (realizándose en forma de circuito).
Intenta hacer tantas rondas de cada ejercicio como sea posible antes de que suene el temporizador de 20 minutos. Si puedes hacer 5 rondas de cada uno, ¡eres increíble!
El circuito
1. Plancha tipo comando x 10
Comienza en posición de plancha, colocando los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo.
Apóyate en el brazo izquierdo y coloca la mano derecha en el suelo. A continuación, apóyate en la mano derecha y coloca la mano izquierda en el suelo. Ahora te encontrarás en una posición de flexión alta.
Invierte el movimiento colocando un antebrazo en el suelo cada vez, volviendo a la posición inicial.
Repeticiones
10 repeticiones ¡y pasa inmediatamente al siguiente ejercicio!
2. Extensión de tríceps x 10
Ponte de pie y sujeta un objeto de peso de tu elección (una lata de sopa, una mancuerna, lo que prefieras) detrás de tu cabeza. A continuación, intenta enderezar los codos sin mover ninguna otra parte del brazo para que el objeto con peso se mueva hacia el techo.
Invierte el movimiento permitiendo que tus codos se doblen lentamente para que el objeto con peso vuelva a estar detrás de tu cabeza, donde empezaste el ejercicio.
Repeticiones
10 repeticiones ¡y pasa inmediatamente al siguiente ejercicio!
3. Flexiones x 10
¡No te preocupes! Si no puedes hacer flexiones en el suelo, hazlas con las manos en el sofá y los pies en el piso. Si no puedes hacerlas así, ¡hazlas en la pared!
Para realizar una flexión de brazos, empieza con los brazos estirados y luego baja lentamente el pecho hacia las manos. Una vez que hayas bajado todo lo que puedas, empuja tu cuerpo hasta la posición inicial.
Repeticiones
10 repeticiones ¡y pasa inmediatamente al siguiente ejercicio!
4. Patada de tríceps x 10
Agarra tus objetos de peso (o simplemente haz el movimiento sin peso, ¡igual sentirás cómo quema!) e inclínate ligeramente a nivel de la cintura. Tira de los objetos con peso hacia el pecho, intentando mantener los codos pegados a tu cuerpo mientras realizas el movimiento. Luego extiende los brazos hacia atrás y repite el movimiento.
NOTA: si este movimiento te causa molestias en la espalda, apóyate con un brazo y sobre una superficie estable, como una silla o una mesa, mientras el otro brazo realiza el movimiento.
Repeticiones
10 repeticiones ¡y pasa inmediatamente al siguiente ejercicio!
5. Press de hombros x 10
Una vez más, agarra tus mancuernas u objetos de peso o simplemente realiza el movimiento sin peso. De pie, sujeta las mancuernas a la altura de los hombros y empuja los brazos hacia el techo. Invierte el movimiento y deja que tus brazos y el peso vuelvan a la posición inicial.
Repeticiones
10 repeticiones ¡y vuelve a completar el circuito! Recuerda tomar agua y descansa un poco si te hace falta, pero no durante mucho tiempo – ¡necesitas mantener la energía y la adrenalina para sacar el máximo provecho a este entrenamiento!
Repite todo el circuito una y otra vez hasta
que el temporizador se apague. ¡Puedes hacerlo!
¡Descansa!
Una vez que el temporizador se apaga, señalando el final del entrenamiento, es el momento para relajarse. Realiza los siguientes estiramientos para ayudar a tu corazón y a tus músculos a volver a su condición inicial.
1. Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza
De pie, extiende un brazo por encima y detrás de la cabeza. Agarra el codo de este brazo con la mano contraria y empuja ligeramente hacia abajo hasta que sientas un suave estiramiento en el tríceps. Mantén esta posición durante 10 segundos y repite 3 veces con cada brazo.
2. Estiramiento de hombros cruzados
Rodea tu cuerpo con uno de tus brazos, como si te abrazaras. Agarra el codo de este brazo con la mano contraria y empuja un poco más, estíralo hasta que sientas un suave tirón en la parte posterior del hombro. Mantén esta posición durante 10 segundos y repite 3 veces en cada lado.
3. Revolver la olla
Inclínate a nivel de la cintura, ligeramente hacia un lado y deja caer un brazo delante de ti. Realiza un movimiento suave y circular de las caderas y deja que el brazo se mueva con el impulso, como si fuese un cucharón gigante removiendo una enorme olla de sopa. Continúa durante 10 segundos y repite 3 veces en cada lado.
Una vez que tu respiración haya vuelto a la normalidad y te sientas recuperado, choca los cinco. ¡Has hecho tu primer entrenamiento para quemar tus alas de murciélago “Adiós Flacidez”!
¡Has terminado el entrenamiento! ¿Y ahora qué?
Primero que nada, ¡felicidades! Acabas de terminar un rutina triceps muy difícil y tu dedicación es impresionante. Debes estar orgulloso del gran esfuerzo que has hecho por tu salud, y es probable que sientas los efectos posteriores durante unos días.
Aunque tus alas de murciélago no desaparecerán después de un solo entrenamiento, si te comprometes a llevar un estilo de vida saludable que incluya una buena dieta y ejercicio regular, alcanzarás tus objetivos de forma física en poco tiempo.
Te recomendamos realizar este entrenamiento 2 veces por semana, intentando completar más rondas cada vez que lo hagas.
Además, otros cambios fáciles de añadir a tu rutina implican agregar algunas verduras a cada comida y salir a caminar 20 minutos cada día. ¡No requiere mucho esfuerzo! Los pequeños cambios pueden ayudar mucho. ¡Ahora, descansa un poco, y prepárate para la próxima vez. ¡Hasta pronto!
Escrito por
Caty
Caty es blogger y entrenadora personal certificada por ISSA (International Sports Sciences Association). Le encanta diseñar entrenamientos de HIIT y rutinas de core.
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