Circuito 1 | 3 series	Circuito 2 | 2 series	Circuito 3 | 2 series
Rodillas arriba con brazos activos | 30 segundos	Flexiones x 8	Press de hombros con mancuernas x 12
Inchworms x 5	Remo con mancuernas x 8-10 cada lado	V-ups x 8
Elevaciones laterales x 8	Curl de bíceps alternados x 12 cada brazo	Vuelo posterior x 12
Fondo de tríceps x 8	Escaladores | 30 segundos	Press de piso x 12
Círculos de brazos x 10 adelante y x 10 atrás	Plancha lateral | 20 segundos cada lado	Remo renegado x 8 cada lado

Sigue la secuencia 1-5 hasta completarla y repite dos veces

Circuito 1 | 3 series

Rodillas arriba con brazos activos | 30 segundos

Inchworms x 10

Elevaciones laterales x 10

Fondo de tríceps x 10

Círculos de brazos x 10 adelante y x 10 atrás

Cómo se hace

¡Este ejercicio es para hacerte sudar!

Haz elevaciones de rodillas con tus brazos moviéndose hacia adelante y hacia atrás como si estuvieras corriendo. Cuando la rodilla derecha esté tan alta como puedas llevarla, el codo y el brazo izquierdos deben estar en un ángulo de 90 grados. El codo derecho debe abajo y hacia atrás.

Cambia a un ritmo rápido para que los brazos se muevan, el sudor fluya y tu cuerpo esté en movimiento.

Cómo se hace

Empieza de pie, con la espalda erguida. Baja las manos hasta el suelo en el punto donde se encuentran tus pies. Es posible que necesites doblar ligeramente las rodillas para poder tocar el suelo con comodidad.

Cuando tus manos estén en el suelo, camina con ellas hacia delante hasta que estés en posición de plancha con los brazos estirados. Una vez que alcances esta posición, lleva los pies hasta las manos.

Cómo se hace

Como estamos en la fase de calentamiento, es mejor empezar con pesos ligeros. 5-10 libras es suficiente para la mayoría, excepto para aquellos que son más fuertes. Coloca cada pesa a cada lado de tu cuerpo. Levanta las mancuernas de forma que queden a medio camino entre estar rectas frente a ti y directamente a tu lado. Los codos deben estar ligeramente flexionados.

Las pesas no deben sobrepasar tu cuello.

Cómo se hace

Siéntate en un banco con las manos a ambos lados y mueve tu trasero de la silla deslizándote ligeramente hacia adelante. Ahora, baja hasta el suelo de manera que los codos estén casi a 90 grados y vuelve a subir. Esto es un fondo de tríceps.

Cómo se hace

Vuelve a la forma de T de las elevaciones laterales. Esta vez tus brazos se elevarán a la altura del pecho a ambos lados de ti. Utiliza un peso muy ligero. 5 libras como máximo. Haz pequeños movimientos circulares hacia adelante y luego hacia atrás.

Circuito 2

Sigue la secuencia 1-5 hasta completarla y repite una vez

Circuito 2 | 2 series

Flexiones x 8

Remo con mancuernas x 8

Curl de bíceps alternados x 12

Escaladores | 20 segundos

Plancha lateral | 20 segundos cada lado

Cómo se hace

Estas pueden hacerse desde la posición normal o desde una posición de rodillas en su versión modificada. La posición inicial será desde la posición de plancha, con las manos en el suelo. Baja tu cuerpo mientras lo mantienes en línea recta.

Baja hasta que el pecho esté separado del suelo unos centímetros. Empuja hacia arriba hasta adoptar nuevamente la posición inicial.

Cómo se hace

Inclínate sobre un banco con las dos manos sobre el mismo y la pesa debajo del banco, donde puedas agarrarla. Las rodillas deben estar flexionadas y la espalda recta.

Agarra la pesa con una mano mientras mantienes la posición. Llevarás el codo hacia atrás a un ángulo de 90 grados para “remar” hacia atrás y luego lo devolverás a la posición original.

Cómo se hace

Los curls de bíceps deben hacerse con pesos de alrededor de 4-5kg, más o menos. Consisten en sostener las mancuernas con los brazos rectos, con las palmas de las manos hacia fuera. Moviendo un brazo a la vez, flexiona el codo y levanta la pesa hacia el hombro, moviendo SOLO la parte del brazo que está debajo del codo.

Vuelve a la posición y repite con el otro brazo.

Cómo se hace

Comienza en una posición de plancha con los brazos rectos en lugar de sobre tus codos. O en la parte superior de una posición de flexión. Lleva tu rodilla derecha al codo derecho.

Mantén la espalda recta y cambia las piernas con un movimiento rápido para que la rodilla izquierda llegue al codo izquierdo y la derecha vuelva a estar recta.

Cómo se hace

Acuéstate sobre tu lado derecho con los pies apoyados uno sobre otro. Lleva el codo derecho por debajo de ti para que esté en un ángulo perpendicular a tu cuerpo, es decir, a 90 grados. Levanta las caderas para despegarte del suelo en línea recta.

Tu brazo izquierdo puede equilibrarse sobre tu cadera izquierda. Esta es una plancha lateral. Alternarás los lados.

Circuito 3

Sigue la secuencia 1-5 hasta completarla y repite una vez

Circuito 3 | 2 series

Press de hombros con mancuernas x 8

V-ups x 8

Vuelo posterior x 12

Press de piso x 6

Remo renegado x 8 cada lado

Cómo se hace

Toma unas mancuernas de 2kg-10kg (dependiendo de la fuerza que tengas) y levántalas de forma que estén casi apoyadas en tus hombros, con los codos flexionados.

Las palmas de las manos deben estar enfrentadas a ambos lados de tu cabeza. Empuja ambos brazos hasta que estén rectos y bájalos hasta los hombros.

Cómo se hace

Toma una mancuerna de 5-10 para aumentar la dificultad. El peso corporal también está bien. Acuéstate boca arriba con los brazos por encima de la cabeza. Utiliza tu tronco para llevar las manos a los pies, que están en el aire, y formar una V con tu cuerpo. 

Cómo se hace

Toma unas mancuernas de 3kg-6kg. Colócate en posición vertical al principio y luego dobla las rodillas y empuja el trasero hacia atrás como si alguien tirara de ti ligeramente hacia atrás con una cuerda desde el coxis. Inclínate ligeramente hacia delante para que tu pecho esté casi paralelo al suelo.

Los codos deben estar ligeramente doblados y las palmas de las manos deben estar orientadas la una hacia la otra. Las pesas se tocarán en la posición inicial. Aleja las pesas en la dirección opuesta. Los brazos deben quedar paralelos al pecho, como si abrieras los brazos para abrazar a alguien. A continuación, vuelve a bajarlos juntos.

Cómo se hace

Acuéstate sobre tu espalda con mancuernas de 15 libras en cada mano. Las rodillas deben estar flexionadas, con los pies tocando el suelo en una posición plana. Levanta las pesas para que se toquen en el aire y vuelve a bajar, de manera que tus brazos estén en el suelo nuevamente.

Cómo se hace

Agarra una mancuerna en cada mano y adopta la posición de la parte superior de una flexión de brazos o una plancha alta. Las pesas deben situarse a la anchura de los hombros. Separa los pies para poder equilibrarte.

Ahora, sin mover las caderas, lleva un codo hacia atrás y vuelve a bajarlo, manteniendo el cuerpo en tensión, muy recto, sin arquear la espalda. Luego repite este movimiento en el otro lado. Los movimientos deben ser lentos y controlados.

Puede que te sientas como gelatina y ¡no pasa nada! Eso es aún mejor. Asegúrate de estirar los músculos que has trabajado y de relajarte y empezar a recuperarte. ¡Es hora de que la parte superior de tu cuerpo se haga más fuerte!