1. Flexiones

Cómo hacer una flexión

Para realizar una flexión correctamente, comienza con los brazos extendidos y los dedos de los pies (o las rodillas) en el piso. A continuación, baja lentamente hacia el suelo hasta que tu pecho esté lo más cerca posible de tocarlo, y luego impúlsate hasta la posición inicial. ¡Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el movimiento!

Músculos trabajados

Este ejercicio no sólo quemará tus tríceps, sino que también activará muchos de los músculos de los hombros, así como los pectorales.

2. Kick-back de tríceps

Cómo hacer el kick-back de tríceps

Comienza con una mano apoyada en un banco o silla, mientras que la otra sostiene una mancuerna. Inclínate hacia delante para que tu torso esté relativamente paralelo al suelo y la parte superior del brazo esté en línea con él. Endereza lentamente el codo hasta que esté casi completamente recto (no lo “bloquees”). Vuelve a la posición inicial.

Músculos trabajados

El kickback de tríceps es uno de los favoritos tanto de los aficionados como de los que no lo son. Es fácil de realizar y requiere muy poco equipo. Trabaja algunos músculos estabilizadores pequeños, pero se centra casi exclusivamente en los tríceps.

3. Press de tríceps

Cómo hacer la extensión de tríceps

Sujetando una mancuerna detrás de la cabeza con ambas manos, estira lentamente ambos brazos hacia el techo. A continuación, devuelve lentamente la pesa por detrás de la cabeza para completar una repetición.

Músculos trabajados

El press de tríceps por encima de la cabeza pone los músculos en una posición en la cual están estirados, por lo que se trabajan de una manera diferente a la de otros ejercicios de tríceps de esta lista. Los hombros y los abdominales también se utilizan como estabilizadores durante este movimiento.

4. Skull crushers

Cómo hacer los skull crushers

Recuéstate en un banco, toma una mancuerna o una barra con ambas manos. Mientras sostienes la pesa, tus manos deben apuntar directamente hacia el techo. A continuación, flexiona tus codos lentamente mientras la pesa se acerca a tu frente o justo por encima de ella. Extiende tus codos directamente hacia el techo una vez más para completar una repetición.

Músculos trabajados

Al igual que muchos de los otros ejercicios de esta lista, los skull crushers incorporan algunos músculos estabilizadores en los dorsales, pectorales, abdominales y hombros, además del objetivo principal: los tríceps.

5. Flexiones de diamante

Cómo hacer una flexión diamante

Forma un diamante con las dos manos. Empieza por juntar ambos pulgares y dedos índice. Apoya las palmas de las manos en el suelo y eleva el cuerpo entero hasta formar una línea recta de hombros a pies. Baja el cuerpo lentamente hacia el suelo, flexionando los codos. Los codos deben permanecer cerca del torso durante todo el movimiento. Vuelve a la posición inicial y repite.

Modificador: Puedes hacer el mismo movimiento apoyando las rodillas en el suelo.

Músculos trabajados

Las flexiones diamantes trabajan sobre todo los tríceps y pectorales, pero también los músculos del core.

6. Press de hombros

Cómo hacer el press de hombros con mancuernas

Sujetando unas mancuernas o una barra a la altura de los hombros, empuja el peso directamente hacia el techo y luego baja lentamente hasta la posición inicial.

Músculos trabajados

Aunque este ejercicio se dirige principalmente a los músculos de los hombros, como los deltoides, sentirás que los tríceps te ayudarán mucho.

7. Remo renegado con extensión de tríceps

Cómo hacer el remo renegado con extensión de tríceps

Este ejercicio es brutal para trabajar los tríceps y los músculos del core. Empieza a gatas en la esterilla, sujetando una mancuerna en cada mano a la anchura de los hombros. Ponte en posición de plancha alta con los pies un poco más abiertas. La espalda debe estar recta y debes mantener la tensión en los abdominales. Ahora eleva una mancuerna, flexionando el codo. Ojo! Los codos deben permanecer cerca del torso. Estira el brazo hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Repite el otro lado.

El movimiento debe ser lento y controlado – ¡el control es más importante que la fuerza!

Modificador: Si te cuesta, puedes hacer el movimiento sin mancuernas.

Músculos trabajados

El remo renegado con extensión de tríceps es un ejercicio muy completo que ejercita varios grupos musculares a la vez, como los del pecho, hombros, bíceps, espalda y core.

8. Fondo de tríceps

Cómo hacer el fondo de tríceps

Comienza por sentarte un poco hacia delante en el banco y colocando las manos detrás de ti en la superficie de éste. Manteniendo los pies en el suelo, sube lentamente hacia el techo con los brazos. Para completar la repetición, baja lentamente hacia el suelo.

Músculos trabajados

Este es uno de los mejores ejercicios para tonificar los tríceps. Si sientes alguna molestia en los hombros con este ejercicio, puede ser mejor optar por alguno de los otros ejercicios de esta lista.

9. Extensión de tríceps unilateral

Cómo hacer la extensión de tríceps unilateral

Este ejercicio es muy parecido a la extensión de tríceps, aunque con más intensidad ya que en vez de sujetar una mancuerna con dos manos, usarás solo una mano. Harás 2 series de 10 repeticiones en cada lado.

Músculos trabajados

La extensión de tríceps unilateral trabaja de forma muy intensa los tríceps, por lo que es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer si estás buscando tonificar y construir músculo en esta zona.

10. Flexiones Sphynx

Cómo hacer una flexión sphynx

Recostado boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo y los dedos de los pies colocados en el piso (como en una plancha), ponte en posición de flexión vertical enderezando los codos. Vuelve a la posición inicial bajando lentamente a la posición de plancha.

Músculos trabajados

Este ejercicio avanzado trabaja los tríceps y los abdominales simultáneamente. ¡Pruébalo!

Si estás buscando maneras de desarrollar de verdad tus tríceps, la lista anterior ofrece algunos de los mejores ejercicios disponibles. Asegúrate de empezar siempre despacio, de escuchar a tu cuerpo y de consultar con un profesional de la salud, como tu médico, cuando empieces cualquier régimen de ejercicios nuevo.

Además, si necesitas ayuda en el gimnasio, un entrenador personal puede ayudarte a diseñar un programa de ejercicios para que puedas alcanzar tus objetivos de forma física.