Como fortalecer el abdomen ¡sin hacer abdominales! 7 ejercicios que debes hacer

ABDOMINALES Y CORE
ejercicios con mancuernas

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Si fuese un hombre de apuestas (ok, tal vez lo soy, pero es otro tema de conversación) apostaría 10.000 dólares a que si le preguntase a un nuevo cliente de entrenamiento cuál es su objetivo PRINCIPAL para ponerse en forma, tendría que ver con alguna variación de “ver mis abdominales”. Puede que digan que quieren un vientre más plano, o verse bien en un traje de baño, pero lo que visualizan cuando dicen estas cosas es… ¡el todopoderoso y poderoso 6 PACK!

Comprendo. Hay algo muy bonito en tener un conjunto de músculos abdominales duros y bien definidos. Implica que tienes poca grasa corporal y que probablemente has llevado a cabo un buen entrenamiento para conseguirlo. Es un TROFEO visible que puedes llevar con orgullo, mostrando tus logros alcanzados con tanto esfuerzo. Y debido a la estima que esta sección cincelada nos confiere, la mayoría de mis clientes solicitan más entrenamientos para centrarse en sus músculos abdominales. Quieren hacer más abdominales, más abdominales y más elevaciones de piernas. Y yo me niego rotundamente a hacerlo.

¿POR QUÉ? Te preguntarás con horror cómo puede un entrenador ser tan insensible como para rechazar los deseos de sus clientes hambrientos de abdominales… bueno PORQUE… si quieres abdominales, resulta que el ejercicio es la parte más pequeña de la ecuación…

Por qué hacer solo abdominales no funciona

Verás, TODOS tenemos músculos abdominales, sólo que no todos podemos VERLOS. Y aunque hayas escuchado el dicho “Los abdominales se hacen en la cocina”, probablemente todavía tengas arraigada la creencia de que lo que se necesita para hacer brillar a esos bebés son más sit-ups. No es así, simplemente no lo es.

Como fortalecer el abdomen - nutrición

Debes reducir tu porcentaje de grasa corporal y, una vez que la grasa empieza a desaparecer, los abdominales empiezan a aparecer mágicamente. Aunque parece bastante sencillo, comer para perder grasa puede resultar mucho más difícil que hacer interminables series de burpees (en serio). Así que, si quieres ver un conjunto de abdominales planos, elimina la comida chatarra. Come alimentos integrales, minimiza los alimentos procesados y consume muy poco azúcar. Además de eso, querrás hacer ejercicio con INTENSIDAD.

Por qué deberías hacer HIIT

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (o HIIT en inglés) es una manera fantástica de quemar una tonelada de calorías en muy poco tiempo. Una buena sesión de HIIT puede durar 20 o 25 minutos y permitirte quemar el mismo número de calorías que si corrieras en la caminadora durante una hora.

Una sesión de HIIT es simplemente una serie de ejercicios lentos y controlados (piensa en caminar a un ritmo medio) seguidos de un periodo de ejercicio increíblemente INTENSO (piensa en esprintar a toda velocidad.) Combina de 8 a 10 de estos INTERVALOS juntos, y tu entrenamiento está TERMINADO. Bastante bien, ¿eh? Sí, ¡y funciona! Pero… ¿qué pasa con todos esos ejercicios abdominales?

Como fortalecer el abdomen - HIIT

Desde luego, los movimientos como los abdominales y las sentadillas ejercitan los músculos abdominales hasta cierto punto, pero son mucho menos eficientes de lo que su popularidad le ha hecho creer. El hecho es que hacer estos ejercicios todo el tiempo es muy probable que perjudique tu zona lumbar como que te ayude a conseguir un increíble conjunto de músculos abdominales.

Estos músculos requieren que utilices la zona lumbar como punto de apoyo para el movimiento y, dependiendo de tu forma, el movimiento de balanceo puede causar mucho dolor. Y, a menos que tu forma sea PERFECTA, gran parte del movimiento puede hacer que trabajes los músculos de la parte superior del muslo y los flexores de la cadera sin que trabajes apenas los abdominales.  

Entonces…¿qué son los ejercicios que debes hacer?

Como entrenador que se preocupa por la seguridad y la salud general de sus clientes (así como por que se vean increíbles en la playa) adopto un enfoque más completo para el área de los abdominales. En lugar de centrarme únicamente en los músculos abdominales frontales (el recto abdominal), prefiero los movimientos que ponen a prueba toda la zona del CORE.

“Espera Mac, ¿el CORE y los abdominales no son lo mismo?”

No.

Como fortalecer el abdomen - Abdominales vs Core

En realidad, tu CORE se refiere a todos los músculos que son responsables de evitar que tu columna vertebral se tuerza y de permitir que tu tronco rote. Por lo tanto, existen conjuntos de músculos externos e internos que trabajan juntos para que estés seguro y tengas movilidad. Básicamente, la parte baja de la espalda, todos los músculos de los abdominales e incluso el trasero forman parte de los músculos del CORE. Y los ejercicios que abarcan todas estas áreas pueden darte más  en términos de tener un core súper fuerte y súper sexy.

¿Te parece bien? Bien, entonces vamos a enumerar algunos ejercicios que puedes empezar a hacer hoy mismo para ayudarte a lograr tu 6 pack.

A continuación encontrarás una lista de ejercicios recomendados para el core, así como algunas variaciones que pueden proporcionarte un nivel de intensidad superior a medida que avanzas hacia tus objetivos:

  1. Plancha
  2. Plancha lateral con rotación
  3. Plancha con rodillas
  4. Bird dogs
  5. Dead Bugs
  6. V-Ups
  7. Puente de glúteos

1. Plancha

Plank - Evalufit

La mayoría debería estar familiarizada con este ejercicio básico para el tronco. Realizado sobre los antebrazos en la posición de PLANCHA BAJA o con los brazos rectos en la posición de PLANCHA ALTA, simplemente se mantiene el cuerpo completamente recto durante un tiempo determinado. Tus músculos trabajan duro impidiendo cualquier movimiento, y este movimiento es una forma fantástica de construir un core con unos músculos fuertes y DENSOS.

Variaciones superiores de la plancha

Existe un sinfín de variaciones de este movimiento, pero las más comunes se realizan aumentando de manera drástica la tensión de la plancha tirando hacia abajo con los codos y hacia adentro con los dedos de los pies mientras estás en la posición. Esto forzará una contracción máxima de los músculos  de tu core y la duración será muy corta, quizá sólo de 10 a 15 segundos. Además, añadir planchas laterales es una gran manera de aumentar la variedad y centrarte en tus músculos oblicuos.

Side Plank - Evalufit
Rocking Plank - Evalufit
Forearm Plank with Leg Lifts - Evalufit

2. Plancha lateral con rotación

Side Plank Rotation - Evalufit

Ya que estamos hablando de variaciones planchas laterales, la plancha lateral con rotación es una variación de plancha estupenda si quieres fortalecer el abdomen. Este ejercicio trabaja todo el core con un mayor enfoque los oblicuos, por lo que te ayuda a reducir y dar forma a la cintura.

Empieza en posición de plancha lateral con antebrazo. Extiende tu mano libre en el aire, luego pásala por debajo del cuerpo más allá de las caderas, girando el torso. Para hacer este ejercicio lo más efectivo posible, recuerda mantener la tensión en el cuerpo y no dejar caer las caderas.

Haz 30 segundos en cada lado.

Variaciones de plancha lateral con rotación

Si quieres retar a tu cuerpo, puedes añadir peso. Es hacer el mismo movimiento pero con una mancuerna en la mano. ¡Sé que es duro, pero valdrá la pena! Empieza con un peso ligero y auméntalo gradualmente a medida que ganes fuerza.

Side Plank Rotation with Dumbbell - Evalufit

3. Plancha con rodillas

High Plank Sweeps - Evalufit

Esta variación de la plancha es brutal – no solo activa y fortalece el core con énfasis en los abdominales inferiores, también trabaja los hombros, brazos, piernas, glúteos y músculos de la espalda.

Empieza en la posición de plancha alta, formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Mantén la tensión en el core y lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Repite del otro lado. Haz dos rondas de 30 segundos, con un descanso entre medio.

Como he dicho, hay un sinfín de variaciones de este maravilloso ejercicio. Prueba nuestro reto de planchas o ver 17 de los mejores ejercicios de core aquí.

4. Bird dogs

Bird Dog - Evalufit

Este es otro ejercicio fantástico para ayudar a construir un core a prueba de balas. Los bird dogs son excelentes para aliviar y prevenir el dolor lumbar. Simplemente ponte a cuatro patas en el suelo y extiende lentamente un brazo hacia arriba y hacia delante mientras haces lo mismo con la pierna contraria. Termina con esas extremidades rectas y paralelas al suelo. A continuación, regrésalas a la posición inicial y repite con las otras extremidades.  

Repite durante 30 segundos y haz tres rondas en total.

Variaciones superiores de bird dogs

Al igual que en las variaciones de plancha, maximizar la INTENSIDAD del movimiento es la primera y mejor manera de aumentar la eficacia de este. En lugar de limitarse a elevar las extremidades hasta la posición indicada, debes concentrarte realmente en CONTRAER las extremidades hasta la posición indicada y asegurarte de que todos los músculos implicados trabajan para adoptar lentamente la posición extendida. Además, también puedes intentar usar pesas en los tobillos y en las piernas mientras realizas bichos muertos para desafiar realmente los músculos de tu core.

Bird dog with ankle weights and dumbbells - Evalufit

5. Dead bugs

Dead bugs - Evalufit

Para realizar este movimiento del core, acuéstate de espaldas con los brazos apuntando al techo y las rodillas levantadas, los muslos perpendiculares al cuerpo y la parte inferior de las piernas paralela al cuerpo. Ahora, mueve un brazo lentamente hacia atrás y extiende una pierna hacia delante… finaliza con cada extremidad justo por encima del suelo, y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite con las extremidades opuestas. Este movimiento puede requerir un poco de práctica, pero con sólo completar unas pocas repeticiones, ¡sin duda sentirás que funciona!

Repite durante 30 segundos y haz tres rondas en total.

Variaciones superiors de dead bugs

Sigue los consejos anteriores aplicables a las variaciones de bird dogs para hacer este movimiento más desafiante. Pero con sólo ir DESPACIO y concentrarse en perfeccionar el movimiento darás a los músculos de tu core todo el desafío que necesitan.

6. V-ups (abdominales en V)

V-Ups - Evalufit

Este ejercicio no es especialmente dirigido a principiantes, ya que requiere un mínimo de fuerza y coordinación para poder ejecutarlo bien. Dicho eso, si logras hacerlo, es un ejercicio muy completo y excelente para fortalecer el core.

Para hacer un V-Up, acuéstate en la colchoneta boca arriba con los brazos estirados detrás de la cabeza y con las piernas extendidas. Al exhalar, flexiona la cintura a la vez que elevas las piernas y los brazos. Mantén tenso el core mientras alcanzas los dedos de los pies con las manos, formando una V.

Haz 3 series de 8 repeticiones.

Variaciones superiores de V-ups

Empieza cada repetición con los brazos y las piernas ligeramente elevadas del suelo. Pondrás a prueba tu core, ¡pero me lo agradecerás luego!

Hovering V-Ups - Evalufit

7. Puente de glúteos

Glute Bridge - Evalufit

Sé lo que estás pensando…..¿pero esto no es un ejercicio de glúteos? Tienes razón, lo es, pero también es un ejercicio que activa y fortelece el core. Además, otro beneficio de este ejercicio es que no pone presión en la zona lumbar e incluso nos puede ayudar a aliviar el dolor en esta área.

Empieza por acostarte en el suelo con los pies planos. Contrae los glúteos mientras empujas con los talones para elevar las caderas hacia el techo.

Mantén esta posición durante al 30 segundos, luego descansa 10 segundos y repite dos veces más.

Variaciones superiores de puente de glúteos

Una manera fácil de aumentar la intensidad de este ejercicio es hacerlo de puntillas.

Por otro lado, si quieres hacer este ejercicio más dinámico y desafiante, sujeta una mancuerna con las dos manos y colócala sobre las caderas. Empuja las caderas al techo, luego baja a la posición inicial. Esto es una repetición. Intenta completar 3 series de 10 repeticiones. Este ejercicio se denomina “Empuje de cadera”.

Hip Thrust - Evalufit

Unos consejos finales…

Ahora, ciertamente hay infinidad de otros ejercicios que puedes hacer, pero para tener éxito en algo, generalmente es el enfoque más simple el que produce los mejores resultados. Por lo tanto, si estás detrás de ese escurridizo 6 pack, simplemente:

  • Come alimentos sanos e integrales que no estén procesados y sean bajos en azúcar.
  • Completa los entrenamientos HIIT 3-4 veces por semana ( acompañados de un poco de entrenamiento con pesas).
  • Trabaja los músculos de tu core con movimientos compuestos y enfócate en la INTENSIDAD de cada movimiento.

Buena suerte con tus objetivos ¡y espero que luzcas ese 6-pack en la playa este verano!

Escrito por:

Mac | ENTRENADOR PERSONAL

Mac es entrenador personal certificado con más de 24 años de experiencia, con cientos de clientes satisfechos que hablan maravillas de su estilo de entrenamiento.

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